Treinamento durante a gravidez: O que fazer em cada trimestre

A gravidez não é uma razão para parar de treinar, é apenas uma razão para mudar a forma como treinas. Numa gravidez sem complicações, a maioria das mulheres pode continuar a treinar quase até o parto, mas o que faz sentido muda a cada poucas semanas. Aqui está uma desagregação prática por trimestre, com números em vez de conselhos vagos.

O quadro que se aplica a todos os três trimestres

Aponte para cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, mais fácil como 5 sessões de 30 minutos, mais 2 sessões de força- Não . Julgue a intensidade pela fala: Se consegues falar em frases completas, o ritmo é o certo. Se precisares de respirar a cada três palavras, afasta-te.

A frequência cardíaca é um mau guia durante a gravidez. A frequência cardíaca em repouso aumenta de 10 a 20 batimentos, por isso use o esforço percebido (5 a 7 de 10) e o teste de fala.

• Nunca treine para falhar. Deixe 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto.
• Respiração: Exala com esforço, sem retenção de ar sob carga.
• Fluidos: 500 ml duas horas antes, e depois 200 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos durante a sessão.
• Calor: Evite salas de treino acima de 28 graus Celsius, yoga quente e saunas.
• Alimentos: O primeiro trimestre mantém as mesmas calorias, o segundo trimestre adiciona cerca de 340 kcal por dia, o terceiro trimestre cerca de 450 kcal. Proteína de cerca de 1,2 a 1,5 g por quilograma de peso corporal.

Primeiro trimestre (semanas 1 a 13)

O fator limitante aqui não é a barriga ou o equilíbrio, são as náuseas e a fadiga. Ainda não se vê nada, mas a energia desce um terço.

Se já estava treinando, mantenha o mesmo programa e reduza o volume total de 10 a 20 por cento. Se começar de zero, passe as duas ou três primeiras semanas a 20 a 30 minutos de caminhada, de 4 a 5 vezes por semana, depois adicione o trabalho de força.

Força: 2 a 3 sessões por semana, 5 a 6 exercícios por sessão, 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições- Não . Uma seleção sólida é agachamento, levantamento morto romeno, pressão sobre a cabeça ou banco, fila, agachamento dividido e um carregamento carregado por 2 rodadas de 30 metros. Não persiga registros pessoais e não introduzir cargas que nunca manuseou antes.

O trabalho abdominal ainda está bom neste trimestre, mas começa a acostumar-te com tábuas e cães de pássaros em vez de abdominais, porque vais perder abdominais em breve.

Segundo trimestre (semanas 14 a 27)

A energia volta, mas o choque começa a mudar a sua mecânica. Duas mudanças concretas:

1. Depois de aproximadamente semana 16, deixe de fazer exercícios deitado de costas por mais de 2 a 3 minutos de cada vez. Incline o banco de 15 a 30 graus e tudo continua como normal.
2. Faça abdominais, flexões e levantamentos de pernas. O risco é a separação da parede abdominal. Substitui-os por Cão de pássaro, 3 conjuntos de 8 a 10 por lado- Não . Planco lateral, 3 disparos de 20 a 30 segundos., e Prensa de pallof, 3 conjuntos de 10- Não .

A força permanece em 2 a 3 sessões por semana, 3 séries de 8 a 12, usando uma carga em que ainda pode fazer mais 3 repetições. Mova os elevadores de terra para cima em blocos ou em uma barra de armadilha, uma vez que o solavanco fica no caminho do caminho do bar.

Correr é bom se já o eras. Cortem para 20 a 40 minutos e cuidem da pelve. Se tiver dores na virilha ou nas articulações pélvicas, mude para uma bicicleta estática, elíptica ou 30 minutos de natação.

Terceiro trimestre (a partir da semana 28)

Esta fase é de manutenção, não de progresso. Reduzir o volume total em 20 a 40 por cento em comparação com o segundo trimestre.

• Força: 2 sessões por semana, 2 séries de 10 a 15 repetições, cargas mais leves, repouso mais longo (90 a 120 segundos).
• - Quadros: uma postura mais larga e parar numa caixa ou banco em vez de ir para a profundidade máxima.
• Caminhar: 20 a 30 minutos por dia em terreno plano.
• Piso pélvico: 3 séries de 10 contracções realizadas 5 segundos, mais 10 rápidas, duas vezes por dia. Aprender a relaxar esses músculos é tão importante quanto apertá-los.
• Mobilidade: Gato-vaca por 10 repetições, aberturas de quadril por 2 rodadas de 45 segundos por lado.

Se ficar tonto de pé ou tiver contrações depois de um set, termine a sessão naquele dia sem negociar.

O que cortar durante toda a gravidez

• Desportos de contacto e de risco de queda: Basquetebol, esqui, equitação, escalada sem cordas.
• Mergulho.
• O comprimento fica plano nas costas após a semana 16.
• Cargas máximas e retenção de respiração sob a barra.
• Treinar acima de 2.500 metros de altitude se não estiverem já aclimatados.

Quando consultar um médico

Interrompa imediatamente a sessão e ligue ao seu médico se tiver sangramento vaginal, vazamento de líquido, contracções regulares, dor torácica, falta de ar antes de ter aquecido, uma dor de cabeça que não desaparece, tontura, dor e inchaço numa panturrilha ou movimento fetal reduzido.

Antes de começar, informe- se com o seu médico se tiver pré- eclampsia, insuficiência cervical, placenta previa após a semana 26, gravidez múltipla, anemia grave (hemoglobina inferior a 100 g/ l) ou doença cardíaca ou pulmonar conhecida. O exercício não é automaticamente proibido nesses casos, mas o plano deve ser escrito por alguém que possa ver os resultados.

A versão curta

• Objetivo 150 minutos de atividade moderada por semana mais 2 sessões de força, sempre deixando 2 a 3 repetições em reserva.
• Primeiro trimestre: O mesmo programa, volume reduzido 10 a 20 por cento, sem novos registos pessoais.
• Segundo trimestre: Não se deitar depois da semana 16 e não se fazer cruzes, troque em cães de pássaros, tábuas laterais e prensas de Pallof.
• Terceiro trimestre: volume reduzido de 20 a 40 por cento, 2 séries de 10 a 15, mais caminhadas diárias e trabalho no assoalho pélvico.
• Sangramento, vazamento de líquido, dor no peito ou contracções significam parar o treino e ligar para o seu médico no mesmo dia.