Treinamento durante a amamentação: um plano prático de retorno ao levantamento;

A amamentação e a formação não estão em conflito, mas a ordem das operações muda. O controlo do tronco e do assoalho pélvico volta primeiro, a carga vem em segundo lugar, e vai mais devagar do que a maioria das pessoas espera. A maioria dos problemas nos primeiros seis meses vem de comer pouco, dormir pouco e voltar aos números anteriores à gravidez, não do próprio levantamento.

Quando você pode começar

Caminhar, respirar e fazer exercícios pélvicos são bons quase imediatamente, assim que o sangramento for leve. O treino intensivo começa após o seu exame pós-parto: Geralmente por aí . 6a semana após um parto vaginal e semanas 8 a 12 depois de uma cesariana.

As primeiras seis semanas são assim: 10 a 30 minutos de caminhada por dia, respiração com ativação abdominal profunda durante 3 séries de 10, e contrações do assoalho pélvico durante 3 séries de 10 supressões de 5 segundos, duas vezes ao dia. É o programa completo e é suficiente.

Fornecimento de alimentos e leite

Os custos de produção de leite são aproximadamente de: 450 a 500 kcal por dia- Não . Treinamento em pilha e um défice em cima disso e a oferta cai antes do peso corporal. Os números a manter:

• Nunca abaixo. 1800 kcal por dia A redução da quantidade de calorias consumidas é mais elevada quando a lactância é exclusivamente amamentada e para a maioria das mulheres um nível mínimo realista é de 2000 a 2200 kcal.
• Proteína 1,6 a 2,0 g por quilograma de peso corporal- Não . Para uma mulher de 65 kg, que é de 105 a 130 g por dia, dividido em 4 refeições de 25 a 35 g.
• Fluido 2,5 a 3,5 litros Diariamente, mais cerca de 250 ml com cada alimentação. A urina escura é o sinal mais simples de que estás atrasado.
• Perda de peso de 0,3 a 0,5 kg por semana- Não . A velocidade superior a 0,7 kg por semana é um fator comum de queda da oferta.
• Carboidratos em dias de treino pelo menos 3 a 4 g por quilograma- Não . Dietas com baixo teor de carboidratos e lactação são uma combinação ruim.
• - Caféína até 200 a 300 mg por dia- Duas ou três cafés.

Peitos e tempo de sessão

Alimentação ou bombeamento 30 a 60 minutos antes do treino resolve 90% do desconforto. Um sutiã esportivo deve suportar sem comprimir uma parte do peito, porque a estase do leite sob pressão é como os ductos obstruídos se transformam em mastite.

A alegação de que o ácido láctico corrompe o sabor do leite aplica-se apenas a trabalhos realizados em intervalos máximos e até ao fim. Os níveis voltam aos valores iniciais dentro de 30 a 60 minutos e, com intensidade moderada, a diferença não é mensurável.

Abdominais e assoalho pélvico

Verifique se há diástase. Deite-se de costas, os joelhos dobrados, levante a cabeça do chão e sinta ao longo da linha média acima e abaixo do umbigo. Uma lacuna de até 2 dedos com um piso firme - É normal. Mais de 2,5 a 3 dedos, um fundo macio na abertura, ou uma crista que se abrange no meio significa que você vai ver um fisioterapeuta do assoalho pélvico antes de adicionar peso.

Nas primeiras 12 semanas, abandone as flexões clássicas, os abdominais, as pernas penduradas e qualquer levantamento feito com a respiração retida. A regra é simples: Exalação por esforço, e se as cúpulas do ventre ou você sentir pressão para baixo, reduzir a carga.

O plano semanal

Fase 1: semanas 6 a 10, duas sessões por semana, 25 a 30 minutos

1. Quadrilha de cadeira, peso corporal apenas, 3 conjuntos de 10
2. Pesos de 8 a 12 kg, 3 conjuntos de 10
3. Push-up com as mãos em um banco ou parede, 3 conjuntos de 8
4. Linha de braço único, 6 a 8 kg, 3 conjuntos de 12
5. Cargas, 8 a 10 kg por mão, 2 cartuchos de 20 metros
6. Planca lateral dos joelhos, 3 posições de 15 segundos por lado

Fase 2: semanas 10 a 16 em diante, três sessões de 40 a 45 minutos

Os mesmos padrões de movimento para 3 a 4 conjuntos de 6 a 10 repetições, mantendo duas a três repetições em reserva. Quando tiver completado todas as repetições em duas sessões seguidas, adicione 2,5 kg para levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg para agachamentos e levantamentos de cadáver. Cardio: 3 a 4 vezes por semana durante 20 a 30 minutos a um ritmo que ainda lhe permita falar frases completas.

Correr e saltar.

Não antes. 12a semana, independentemente da aptidão física antes da gravidez. O teste antes da primeira corrida: 30 minutos de caminhada sem dor, de pé só por 10 segundos, 10 saltos de perna só e 20 flexões de banco, tudo sem vazamento de urina, sem pressão para baixo e sem dor na virilha. Se falhares em qualquer coisa, vais fazer mais quatro semanas de exercícios de força e depois voltas a fazer o teste. A primeira corrida é de 6 rodadas de 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada.

O sono e as expectativas honestas

Com cinco a seis horas de sono interrompido, a recuperação é mais lenta e nenhum suplemento ou programa corrige isso. A resposta não é saltar o treino , mas cortar o volume: Duas sessões de 20 minutos que realmente fazemos, superam uma sessão planeada de 60 minutos que falhamos. Se a noite tiver sido inferior a 4 horas, troque a sessão por uma caminhada de 20 minutos.

Numa semana em que você dorme menos de cinco horas por noite, a escolha entre uma sessão e uma hora extra de sono não é muito próxima. Dorme, a barra vai esperar.

Quando consultar um médico

• Vermelhidão, calor e um nódulo doloroso no peito com febre superior a 38,5 °C
• Sangramento que aumenta ou torna- se vermelho brilhante novamente após uma sessão
• Fugas de urina ou fezes, ou sensação de pressão ou protuberância na vagina
• Dor na virilha, no osso púbico ou na parte inferior da coluna que dure mais de duas semanas
• Um espaço abdominal com mais de 3 dedos, ou uma cresta que abrange a linha média sob esforço.
• Falta de leite apesar de haver alimentos e líquidos adequados
• Vertigem, palpitações ou fadiga que não permitem levantar, para verificar o ferro e a tireóide, uma vez que a tireóide pós-parto é comum no primeiro ano

A versão curta

• Não há treino antes do check-up. 6 semanas após o parto vaginal, 8 a 12 semanas após uma cesariana.
• Pelo menos 1800 kcal, 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma e 2,5 a 3,5 litros de líquido por dia.
• Perda de peso máxima de 0,5 kg por semana, mais rápido do que o que custa a sua produção de leite.
• Comece com duas sessões de 25 minutos por semana e adicione 2,5 a 5 kg apenas quando as repetições estiverem limpas.
• Não correr antes da semana 12, e somente após ter passado o teste de salto sem vazamento.