Como comer durante o ciclo menstrual: Um guia fase por fase com números reais

O seu ciclo muda o seu apetite, o seu gasto energético e o quão difícil é o treino a cada mês, quer o acompanhe ou não. Em vez de lutar contra isso com força de vontade, é mais simples fazer dois ou três ajustes específicos por fase. Aqui está o que realmente muda, em quanto, e o que fazer a respeito.

O que realmente muda ao longo do ciclo

Dia 1 é o primeiro dia de sangramento. A fase folicular vai de lá até a ovulação (cerca do dia 14 em um ciclo médio), e a fase lútea vai da ovulação até o seu próximo período que é bastante fixo em 12 a 14 dias. Um ciclo normal dura de 21 a 35 dias, e alguns dias de variação de mês para mês são bons.

Diferenças mensuráveis na fase lútea em comparação com a fase folicular:

• O gasto energético em repouso é: 28%8% A taxa de mortalidade é mais elevada, o que para a maioria das mulheres é de 80250250 kcal por dia
• a temperatura do núcleo é 0,3 0,5 °C mais alto, então as sessões difíceis parecem mais difíceis, especialmente no verão.
• A ingestão espontânea de alimentos aumenta em 9080280 kcal por dia que é um sinal hormonal, não uma disciplina fraca
• retenção de água de 0,52 kg nos últimos 3 6 dias antes do seu período

Fase folicular (dia 1114): Use-o para o trabalho pesado.

A energia é mais constante, a recuperação é mais rápida e a força chega ao pico aqui para a maioria das mulheres. Agende a tua carga mais pesada agora por exemplo 455 conjuntos de 366 repetições em agachamentos e levantamentos de peso.

• Carboidratos em torno do treino: uma refeição com 11.51,5 g/kg de carboidratos 23 horas antes, mais 30 60 g de hidratos de carbono facilmente digeridos 30 a 60 minutos antes de uma sessão dura.
• Proteína: 1,62.22,2 g/kg de peso corporal por dia, distribuídos em 4 refeições de 254040 g - Cada um. Para uma mulher de 65 kg, isso é aproximadamente 105140140 g por dia.
• Calorias: Se estiver a construir, um excedente de 150250250 kcal É mais fácil de segurar aqui; se você está cortando, um 300500500 kcal A Comissão considera que a situação de défice é mais tolerável nesta fase.

O seu período: O ferro é o único nutriente que vale a pena seguir.

A perda sanguínea média por ciclo é de: 30 50 ml, o que equivale a cerca de 0,511 mg de ferro por dia Mais do que os homens precisam. Por isso, a ingestão recomendada para mulheres em idade reprodutiva é de 0, 5 mg/ kg. 18 mg por dia para homens.

• Ferro hemo (155%35% absorvido): 100 g de carne bovina ≈ 2,533 mg, 100 g de fígado ≈ 69 mg, 100 g de carne de frango escura ≈ 1 mg.
• Ferro não hemo (210%10% absorvido): 100 g de lentilhas cozidas ≈ 3, 3 mg, 100 g de espinafre cozido ≈ 3, 6 mg, 100 g de grão- de- boi ≈ 2, 9 mg.
• Vitamina C com a refeição aumenta a absorção não heme 2 3 vezes. 50100100 mg É suficiente meia pimenta vermelha ou um kiwi.
• Café e chá preto com uma refeição reduz a absorção de ferro até 506060%. Mova o café para um local mais longe da sua refeição principal de carne ou legumes.

Não tome suplementos de ferro. Só para o caso. o excesso de ferro acumula-se e causa os seus próprios problemas. Primeiro, faça análises de sangue. uma hemograma completa e ferritina.

Fase lútea (1528 dias): queima mais, então coma mais.

A maioria dos erros aqui vem de tratar a fome como o inimigo. Funciona melhor adicionar o 100250250 kcal Já estás a arder, de propósito e no cronograma.

• Adicione um lanche planeado de aproximadamente 30 g de proteínas + 40 g de carboidratos por exemplo, 200 g de iogurte grego com 40 g de aveia e frutas.
• Empurrar a proteína para o topo da gama, 2,02.22,2 g/kg, uma vez que a progesterona aumenta ligeiramente a degradação das proteínas.
• Não reduzam os carboidratos; 355 g/kg A duração do treino é de aproximadamente 5 horas por dia.
• Beba . 2,533 litros de água por dia e Não . cortar sal a restrição de sal geralmente faz com que o inchaço se sinta pior, não melhor.

Desejos de açúcar

Proibir doces é contraproducente. O que funciona: comer 203030 g de proteína e 810 g de fibra antes de alcançar algo doce, e construir em um sobremesa de 150250250 kcal prevista Diariamente. O sono também é importante menos de 6 horas aumenta a fome no dia seguinte, por isso aponte para 79 horas- Não .

Síndrome pré-menstrual: O que os números suportam

• Calcio 10001200 mg por dia tem a evidência mais forte para reduzir os sintomas da TPM. Três porções de produtos lácteos (200 ml de leite + 150 g de iogurte + 40 g de queijo) dá-lhe aproximadamente 90010001000 mg.
• Magnésio 200360360 mg por dia ajuda com cólicas e inchaço num subconjunto de mulheres.
• Omega-3, 12 g de EPA+DHA por dia duas porções de 100150150 g de peixe oleoso por semana reduz a intensidade da dor menstrual.
• Manter a cafeína abaixo de 200300300 mg (um expresso ≈ 608080 mg) e álcool mínimo na última semana; ambos agravam o sono e a irritabilidade.
• Fibras 253030 g por dia mantém a digestão estável, uma vez que a progesterona retarda o trânsito intestinal.

Inchaço e balança

A. 0,52 kg A sua menstruação é de água, não de gordura, e desaparece dentro de 36 dias. Não julgues o progresso de uma manhã: utilizar um Média móvel de 7 dias, ou comparar a mesma fase mês a mês. Cortar ainda mais calorias por causa desse aumento é a maneira mais comum de arruinar um plano de outra forma bom.

Se tiver parado o período

Em mulheres que treinam, a causa habitual é: baixa disponibilidade de energia em 30 kcal por kg de massa sem gordura por dia depois de subtrair o que queima no treino. Para uma mulher de 60 kg com 20% de gordura corporal (48 kg de massa sem gordura), esse limiar é de aproximadamente 1450 kcal sobrando após o exercício. Uma falta de período não é sinal de estar em forma; é o seu corpo desligando as funções, com perda de densidade óssea que é difícil de recuperar.

Quando consultar um médico

• Sangramento mais longo do que o normal. 7 dias, ou embebedando- se num tampão ou tampão a cada hora durante 2 horas seguidas.
• Ciclos consistentemente mais curtos que os dos 21 dias ou mais do que 35 dias, ou não haverá período para 3 meses ou mais quando não estiver grávida.
• Dor que os analgésicos convencionais não tocam e que lhe custa um dia de trabalho endometriose e miomas devem ser descartados.
• Fadiga, falta de ar com esforço leve, palidez, palpitações ou perda de cabelo pedir uma hemograma completa e ferritina para verificar a anemia.
• Alterações de humor que arruinam o seu trabalho e relacionamentos todos os meses (possível TDPM) que é tratável, não algo a suportar.

Esta é uma informação geral, não substitui uma consulta. Se utilizar contracepção hormonal, as fases são muito mais planas e a maioria destes ajustes não se aplica mantenha a ingestão constante ao longo do mês.

A versão curta

• Proteína 1,62.22,2 g/kg A redução da taxa de mortalidade é mais elevada durante o ano; a sua taxa de mortalidade é mais elevada na segunda metade do ciclo.
• Na fase lútea, adicionar deliberadamente 100250250 kcal em vez de lutar contra a fome.
• Ferro 18 mg por dia, emparelhado com vitamina C e mantido uma hora longe do café; suplementar apenas após um teste de ferritina.
• Calcio 10002001200 mg, magnésio 200360360 mg e duas porções de peixe oleoso por semana são os melhores movimentos contra a TPM.
• A. 0,52 kg O salto na balança é água acompanhe a média semanal e deixe o seu plano em paz.