Treinamento de estômago plano pós-parto: Um plano de fase a fase

Um estômago plano após o nascimento não é o resultado de um exercício ou de algum movimento "secreto", é a soma da recuperação da parede abdominal, perda de gordura e tempo. Para a maioria das mulheres, a barriga ainda parece macia e vazia de 8 a 12 semanas após o parto, e isso é normal. O que se segue é um plano concreto: o que fazer em que semana, quantos sets e repetições, e o que pular agora.

O que aconteceu com a tua parede abdominal?

Durante a gravidez, os músculos do reto abdominal se afastam para os lados e o tecido conjuntivo entre eles a linha branca se diluem e se esticam. Essa separação é chamada Diastase recta, e praticamente todas as mulheres têm-na em algum grau no terceiro trimestre. Cerca de 60% das mulheres ainda têm diástase mensurável seis semanas após o parto, e em cerca de 30% persiste após o ano se nada for feito.

A camada mais profunda também é mais fraca: O abdômen transversal e o assoalho pélvico. Essa camada funciona como um cinto quando não está fazendo o seu trabalho, a barriga empurra para a frente mesmo quando a gordura corporal é baixa. A função vem em primeiro lugar, a aparência em segundo.

O teste de diastase em casa

1. Deita-te de costas, os joelhos dobrados, os pés no chão.
2. Coloque os dedos de uma mão na linha média, logo acima do umbigo, com as pontas dos dedos apontando para os pés.
3. Levante a cabeça e os ombros 3 5 cm do chão, como o início de um aperto.
4. Sinta quantos dedos cabem no espaço e quão fundo afundam.
5. Repita 5 cm acima e 5 cm abaixo do umbigo.

Uma lacuna de até dois dedos com um chão firme por baixo é boa. Uma lacuna de 2 a 3 dedos significa que é necessário 812 semanas de trabalho orientado. Mais de 3 dedos, um fundo macio em que os dedos afundem, ou uma crista que se abrange ao longo da linha média consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico.

Quando consultar um médico

• Qualquer urina que flui quando espirra, tossir, saltar ou correr e que ainda esteja lá após a semana 12.
• Uma sensação de pressão ou pesos na vagina, como se algo estivesse a descer possível prolapso.
• Dor pélvica, inguina ou lombar que dure mais de 6 semanas ou que piore com o treino.
• Uma lacuna maior que 3 dedos ou um protuberância visível ao longo da linha média quando você se esforça, uma vez que isso pode ser uma hérnia.
• Sangramento que aumenta após exercício, febre ou vermelhidão e secreção de uma cicatriz de cesariana.
• Uma cicatriz que é dolorosa ao tocar durante mais de 3 meses.

Antes de fazer algo mais difícil do que andar e respirar, receba o seu cheque de 6 semanas 8 semanas após uma cesariana. Não é uma formalidade.

Fase 1: Semanas 06

O objectivo é respirar e ligar a camada profunda de volta, não queimar calorias.

• Respirar na caixa torácica: duas vezes por dia durante 5 minutos. Inhale 4 segundos nas costelas e na barriga, expire 6 segundos enquanto retira suavemente a parte inferior da barriga. 10 repetições por conjunto.
• Piso pélvico: Três séries de 10 contracções, aguentar 5 segundos, descansar 5 segundos. Mais um conjunto de 10 contracções rápidas de um segundo. Todos os dias.
• Caminhar: Começar com 10 minutos, acrescentar 233 minutos a cada 2 dias, até 30 minutos no final da sexta semana.

Fase 2: semanas 612

Três sessões por semana, 20 a 25 minutos. Três séries por exercício, 45 a 60 segundos de descanso. A regra: Se uma crista aparecer na linha média ou tiver que segurar a respiração, o exercício é muito difícil encurtar a amplitude de movimento.

• Bicho morto, só pernas. 3 x 8 por lado
• Cão de pássaro: 3 x 8 por lado, 2 segundos de retenção no topo
• Ponte do glúteo: 3 x 12, 2 segundos de retenção
• Plancha lateral dos joelhos: 3 x 20 segundos por lado
• Cuidado com o peso corporal paralelamente: 3 x 12
• De peso não superior a 20 g/m2 3 x 12

Fase 3: a partir da semana 12

Agora vem a parte que realmente muda a aparência do seu estômago: Treinamento de força com carga e déficit calórico.

• 3 sessões de exercício total por semana agachamento, levantamento de peso romeno, pressão, fila, deslocamento. 3 séries de 812 repetições com um peso que você poderia levantar 1215 vezes.
• Adicione 2 2,5 kg aos levantamentos compostos a cada 2 semanas enquanto a sua técnica durar.
• Cargas carregadas: 3 x 40 metros com 81212 kg por mão. O melhor trabalho abdominal que há, mesmo que não pareça.
• Só pode ser feito uma vez por 30 segundos sem um cresta de linha média; executado uma vez não há vazamento durante 10 saltos no lugar.
• Cardio 2 x 25 minutos por semana: caminhar ou andar de bicicleta.

Comer sem morrer de fome.

A gordura da barriga não sai dos exercícios abdominais, mas de um déficit. Uma taxa realista é de 0,30.0,5 kg por semana.

• Um défice diário de 300 a 500 kcal. Se estiver a amamentar, não desça abaixo de 1.800 kcal só a amamentação custa 450500500 kcal por dia.
• Proteína 1,62 g por quilograma de peso corporal. A 70 kg é 112140140 g por dia, aproximadamente 30 g por refeição mais um lanche.
• Fibra 253030 g por dia; a constipação exerce pressão extra sobre o assoalho pélvico.
• Água 2,53 litros por dia se estiver a amamentar.
• O sono faz parte do plano. Menos de 6 horas por noite, o défice torna-se muito mais difícil de manter e a fome aumenta.

O que pular agora?

Até ao final da semana 12, ou até que a lacuna caia abaixo dos 2 dedos: Cruzes normais, V-ups, torções russas, levantar pernas penduradas, saltar e correr. Não são banidos para sempre eles só carregam o ponto mais fraco muito cedo.

A versão curta

• Verifique a sua diastase com os dedos antes de começar; mais de 3 dedos ou uma linha média significa um fisioterapeuta, não um vídeo online.
• Semanas 06: respirar 2 x 5 minutos por dia, piso pélvico 3 x 10, caminhar até 30 minutos.
• Semanas 612: 3 sessões por semana insecto morto e cão de pássaro 3 x 8, ponte 3 x 12, prancha lateral 3 x 20 segundos.
• A partir da semana 12: Força de carga 3 x 812,12, défice de 300500500 kcal, proteína 1,62 g/kg.
• Consulte imediatamente um médico se tiver vazamento de urina, pressão pélvica, dor cicatricial ou um protuberância ao longo da linha mediana.