Piso pélvico e pesos de levantamento: Treinamento sem vazamentos ou pressão

Furgando algumas gotas de urina quando se agacha pesadamente, quando se faz um dobramento ou quando tosse duramente é comum no ginásio, mas não é algo com que se tenha que conviver. O assoalho pélvico é um grupo muscular como qualquer outro: Reage ao treino, fica cansado e não respira bem. Este artigo é sobre como encaixá-lo no seu levantamento, não escolher entre os dois.

O que é o assoalho pélvico e o que ele faz sob carga

O assoalho pélvico é uma camada de músculo esticada do osso púbico ao osso colado, uma rede de rede que segura a bexiga, útero e reto de baixo. Tem três funções: mantêm os órgãos no lugar, fecham a uretra e o esfíncter anal e, juntamente com o diafragma, o abdômen transversal e os músculos das costas profundas formam o que é muitas vezes chamado de cilindro abdominal.

Quando se levanta, a pressão no abdômen aumenta. Essa pressão tem de ir a algum lado. Se o assoalho pélvico responder a tempo e com força suficiente, o sistema aguenta. Se ele chegar meio segundo atrasado, ceder ou já estiver cansado das cinco sessões anteriores, a pressão desce. É exatamente nesse momento que você vaza.

Sinais de que algo está errado.

• Urinar quando se agacha, se levanta, se salta, espirra ou ri.
• Uma sensação de peso, pressão ou protuberância no perineu, geralmente pior no final do dia ou após uma sessão pesada.
• Urgência que mal aguentas ou urinar mais de 8 vezes por dia.
• Dor com sexo ou com a inserção de um tampão.
• Gás ou fezes não se podem conter.

Um sintoma após uma sessão extraordinariamente brutal não é um diagnóstico. O mesmo sintoma três semanas seguidas é um sinal.

Correge a respiração antes de tocar no peso.

O erro mais comum é segurar a respiração durante todo o set. Para cargas submáximas, até cerca de 80% do seu máximo, expire com o esforço: Começar a expiração meio segundo antes de Você conduz para fora do fundo, não depois. Para uma tentativa máxima, é normal e difícil evitar uma retenção de respiração de 2 a 3 segundos, mas se tiver sintomas, mantenha-se abaixo de 80% durante três meses.

O segundo erro é sugar o estômago. Sob carga, o abdômen se expande em todas as direções, enquanto o assoalho pélvico se levanta ligeiramente para cima e para dentro. Uma barriga oculta e uma respiração retida enviam toda a pressão para baixo.

Um protocolo de concreto do assoalho pélvico

Encontre a contração assim: Deite-se de costas, os joelhos dobrados e imagine parar os gases e a urina ao mesmo tempo, com uma sensação de elevação para dentro. Os glúteos, coxas e abdominais ficam relaxados, a respiração continua. Parar o fluxo no vaso sanitário é útil uma vez, para confirmar que encontrou o músculo certo, e não deve ser repetido regularmente.

1. Segurança de longo prazo: 3 séries de 8 a 12 repetições, mantendo-se 6 a 8 segundos, descansando entre repetições durante o tempo que durou a retenção.
2. - Flipes rápidos: no final de cada série, mais 10 contracções de cerca de um segundo cada.
3. Frequência: 5 dias por semana durante pelo menos 3 meses antes de decidir que não está a funcionar. A primeira melhora aparece geralmente entre a semana 6 e a semana 8.
4. Progressão da posição: Primeiro 2 a 3 semanas deitado, depois sentado, depois de pé, depois em um quartel de agachamento com as mãos sobre os quadris.

Quando o problema é muita tensão, não fraqueza.

Se tiver dor, urgência constante, dificuldade em iniciar o fluxo e constipação, o assoalho pélvico pode estar hiperativo e mais aperto piora. Faça o oposto: Respiração diafragmática diária de 5 a 10 minutos (4 segundos para dentro, 6 segundos para fora) e 3 rondas de 60 a 90 segundos mantendo um agachamento profundo com apoio.

Como ajustar o levantamento

• Não deixe cair os agachamentos e levantamentos de peso, ajuste-os. Se tiverem fugas num conjunto de 5 a 80 kg, gastem 4 a 6 semanas a fazer 5 conjuntos de 3 a 60 a 70 kg com zero fugas, depois adicionem 2,5 kg por semana.
• Cortem os conjuntos. Um conjunto de 8 muitas vezes vaza na repetição sete; dois conjuntos de 4 com 45 segundos de descanso não.
• Durante 3 a 4 semanas, faça saltos de caixa e corridas. Substitui-os por empuxadores de trenó e carregadores carregados, 4 balas de 20 metros.
• Um cinto não corrige isto, ele aumenta a pressão intra-abdominal. Utilize- o apenas acima de 85% do máximo e apenas se não tiver sintomas.
• Tratar a constipação: 25 a 30 g de fibras e 2 a 2,5 litros de água por dia, com os pés sobre uma fezes de 15 a 20 cm e nunca se esforçar por mais de 2 minutos.

Após o parto

Nas primeiras 6 semanas, apenas respiração e contrações suaves sem compressão máxima, mais 10 a 20 minutos de caminhada por dia. Após a verificação de 6 semanas, iniciar os agachamentos, os pulsos e os levantamentos com peso corporal com uma barra vazia de 20 kg, acrescentando 2,5 a 5 kg por semana, desde que não haja vazamento ou pressão. Não corra antes da semana 12 e só uma vez pode fazer estas coisas sem sintomas: Pôr-se de pé durante 10 segundos, fazer 10 levantamentos de uma só perna e fazer 20 saltos no lugar. Após uma cesariana, as mesmas regras se aplicam, mais respeito pela cicatriz.

Regra geral: Se um sintoma durar mais de seis semanas, piorar ou doer, já não é uma questão de programação.

Quando consultar um médico

• Uma fuga que continua após 6 a 8 semanas de treino constante ou 3 meses após o parto.
• Uma sensação de abultamento ou pesos no perineu, especialmente se você pode senti-lo.
• Dor na pelve, com sexo ou ao urinar.
• Sangue na urina, queimação, febre ou dor no flanco durante a micção.

Atenção no mesmo dia: perda súbita do controlo intestinal ou da bexiga, dormência em torno da área da sela e das coxas internas ou nova fraqueza nas pernas. Para tudo o resto, consulte um ginecologista, urologista ou fisioterapeuta do assoalho pélvico; um exame interno e uma avaliação da força dão uma imagem muito mais precisa do que adivinhar.

A versão curta

• É comum haver vazamentos debaixo da barra, mas não é normal e não é motivo para parar de levantar.
• Exala com esforço, começando meio segundo antes de sair do fundo e pára de chupar o estômago.
• Protocolo: 3 séries de 8 a 12 sugestões de 6 a 8 segundos mais 10 movimentos rápidos, 5 dias por semana, durante pelo menos 3 meses.
• Reduzir a carga para 60 a 70% e encurtar os conjuntos em vez de deixar de fazer agachamentos e levantamentos de peso; adicionar 2,5 kg por semana de volta.
• Se a dor, o inchaço ou a fuga durar mais de seis semanas, consulte um médico ou um fisioterapeuta do assoalho pélvico.