Artes marciais e treinamento de peso: Como combiná-los sem destruir nenhum deles

Se você é boxeador, lutador, rolador ou treinador de MMA, o levantamento não é uma competição para o seu esporte é um suplemento, e o problema começa quando você tenta correr ambos a toda velocidade. A força só se paga num desporto de luta quando deixa de roubar energia da técnica e do sparring. Aqui está como organizar a semana, quantos conjuntos você realmente precisa, e onde a maioria das pessoas ultrapassa.

O que é que o levantamento realmente dá a um lutador?

Os pesos não corrigem a tua técnica. O que eles dão é mais força por quilo de peso corporal, resistência a lesões e a capacidade de ainda estar a conduzir o teu adversário no terceiro ou quinto round em vez de pendurar-te deles. Na prática: Uma cadeia posterior mais forte significa um lançamento mais pesado e uma base mais difícil de quebrar, um pescoço mais forte significa menos estrondo na cabeça no sparring, e mãos mais fortes significam que o seu aperto não se desmorona três minutos em uma disputa.

O que os pesos não dão é condicionamento específico para lutar ou uma sensação de distância. Por isso o trabalho de força deve permanecer na ordem dos 2 a 3 sessões por semana, de 30 a 50 minutos cada- Não . Qualquer coisa que seja pago pelo teu sparring.

A semana está a ser organizada .

A regra é simples: A sessão de artes marciais é a prioridade, o levantamento é o complemento. Quanto mais tempo tiver de levantar, menos sessões de levantamento terá mas as que lhe restarem devem ser pesadas e curtas, não longas e medíocres.

Três sessões de artes marciais: adicionar duas sessões de levantamento

• Segunda-feira: Força (sessão A), 45 minutos
• Terça-feira: artes marciais, técnicas
• Quarta-feira: descanso, ou 25 minutos fáceis na bicicleta
• Quinta-feira: Força (sessão B), 45 minutos
• Sexta-feira: artes marciais, técnicas
• Sábado: artes marciais, sparring
• Domingo: descanso

Cinco ou seis sessões de artes marciais: Apenas duas sessões curtas de levantamento.

Dê-lhe 30 a 35 minutos, 4 exercícios por sessão, colocado Depois de Os dias mais leves e nunca o dia antes do duro sparring. Se tiver uma competição dentro de três semanas, reduza o volume de levantamento em cerca de 40% e mantenha a carga o mesmo peso na barra, 2 conjuntos em vez de 4.

Encomendando os dois no mesmo dia.

Se tiveres de fazer as duas coisas num dia, vai-te embora. pelo menos 6 horas entre as duas. e comer uma refeição no espaço. Se não tiverem 6 horas, façam a mais importante primeiro, porque a segunda será pior de qualquer maneira. Nunca coloque uma sessão de pernas pesadas dentro de 24 horas de duração pernas lentas são a rota mais rápida para um tiro que você nunca viu.

Como deve ser a sessão de levantamento de peso?

Poucos exercícios, carga pesada, bem perto de falhar. Aponte para 3 a 6 repetições em aproximadamente 75 a 85% do seu máximo, 3 a 5 conjuntos, terminando cada série com 2 a 3 repetições ainda no tanque. Descanse 2 a 3 minutos. No total, 12 a 18 conjuntos de trabalho por sessão, não mais.

Sessão A

1. Bola de medicina jogada contra a parede, bola de 4 kg 4 conjuntos de 3 (despertando o sistema nervoso)
2. Quadrilha 4 conjuntos de 4
3. Pressas aéreas 4 conjuntos de 5
4. Linha dobrada 3 conjuntos de 6 a 8
5. Carregamento 4 viagens de 30 metros

Sessão B

1. Salto de caixa 4 conjuntos de 3
2. Resíduos 4 conjuntos de 3
3. Peso de puxa 4 conjuntos de 5
4. Squat búlgaro dividido 3 conjuntos de 6 por perna
5. Trabalho no pescoço: 3 conjuntos de 15 em todas as quatro direcções, resistência leve à mão ou banda

Mantenha o trabalho explosivo no início da sessão e com menos de 30 repetições totais. No momento em que um salto ou lançamento for visívelmente mais lento, pare depois desse ponto você está treinando fadiga, não velocidade.

Condicionamento: onde as coisas colidem .

Correr 10 quilómetros três vezes por semana e levantar peso seriamente comem-se. Para um lutador, 2 sessões de 20 a 30 minutos A sua capacidade de correr ou andar de bicicleta a um ritmo que lhe permita falar (aproximadamente 130 a 145 batimentos por minuto) é suficiente, porque o sparring já fornece os seus intervalos. Se a sua semana tiver três rodadas de sparring e dois circuitos de hard bag, o trabalho extra em intervalos geralmente é excedente.

Alimentos, sono e aumento de peso

Manter a proteína na 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia para um atleta de 75 kg que pesa 120 a 165 gramas, dividido em 3 a 4 refeições. Carboidratos de 4 a 6 g/kg em dias de duas sessões, porque sem eles, o sparring parece que se esqueceu de tudo o que se sabe. Beba cerca de 500 ml de água duas horas antes do treino e outros 500 a 750 ml por hora de trabalho.

Durma de 7 a 9 horas; abaixo de 6 horas a força cai alguns por cento e o tempo de reação cai ainda mais. Para perda de peso, o objectivo não deve exceder: 0,5 a 0,7 por cento do peso corporal por semana, que é de 400 a 550 gramas para um atleta de 75 kg. A descarga de 4 a 5 kg de água nas últimas 24 horas é um assunto separado e não é algo para tentar sem supervisão.

Sinais de que exageraste.

• A frequência cardíaca no repouso da manhã aumenta de 8 a 10 batimentos por vários dias seguidos.
• Uma carga que acertaste por 5 repetições na semana passada , mas que esta semana está a 3 repetições .
• Dores nas mãos, cotovelos ou joelhos que incomodam também fora do treino
• Dormir mal apesar da fadiga e não ter interesse em ir ao ginásio.

A resposta não é descanso indefinido , mas uma semana mais leve . Metade dos sets, a mesma carga, sem treinos.

Quando consultar um médico

• Depois de um golpe na cabeça: náuseas, vômitos, visão dupla, agravamento da dor de cabeça, confusão ou perda de consciência no mesmo dia, imediatamente
• Dor nas articulações que dura mais de duas semanas, inchaço, bloqueio ou articulação que cede
• Formigamento, dormência ou fraqueza no braço após estrangulamento ou bloqueio articular
• Dor no peito, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares durante o esforço
• Sangue na urina ou urina muito escura com dor muscular extrema após uma primeira sessão dura
• Antes de começar a treinar seriamente se tiver pressão alta, diabetes, problemas cardíacos ou se tiver mais de 40 anos e estiver inativo há anos

A versão curta

• Duas sessões de força por semana, 30 a 50 minutos, 12 a 18 séries de trabalho, 3 a 6 repetições, sempre 2 a 3 repetições de reserva.
• O tempo de mat ganha a discussão; quando algo tem que se mover, é o levantamento, não o sparring.
• Deixe 6 horas entre o levantamento e o treino no mesmo dia, e não deixe pernas pesadas dentro de 24 horas do sparring.
• Proteína 1,6 a 2,2 g por quilo, sono de 7 a 9 horas, perda de peso de no máximo 0,5-0,7% por semana.
• Trabalho no pescoço, trabalho de aderência e uma descarga a cada 6 a 8 semanas protegem-no mais do que qualquer conjunto extra.