Mitos sobre as mulheres e o treinamento com pesos: O que é realmente verdade

Se é uma mulher que acabou de começar a levantar, provavelmente já ouviu cinco ou seis coisas que simplesmente não são verdadeiras. O problema é que estes mitos empurram-nos para treinos que são muito fáceis e que se arrastam sem resultados. Aqui está como funciona realmente, e como é no ginásio.

Mito 1: "Levantar fará com que eu fique pesado"

A mulher média tem cerca de 15 a 20 vezes menos testosterona do que o homem médio, e a testosterona é um dos principais fatores de quanta massa muscular construímos e a que velocidade. No primeiro ano de treino sério, com comida e sono suficientes, um ganho realista é 2 a 4 kg de músculo real- Não . Depois disso, cai para 1 a 2 kg por ano, e eventualmente para menos.

Por outras palavras, não há cenário em que acidentalmente acorde volumoso. Mulheres que parecem claramente musculosas têm trabalhado nisso durante 5 a 10 anos com uma nutrição muito precisa, e muitas vezes com a ajuda farmacológica. O olhar firme e definido que a maioria das mulheres procura vem de levantar, não de evitá-lo.

Mito 2: "As mulheres precisam de pesos de 2 kg e 20 repetições"

O músculo cresce quando um conjunto é duro o suficiente, e isso acontece em uma ampla gama de repetições aproximadamente 5 a 30 enquanto você terminar 1 a 3 repetições sem falha- Não . Um pesador de 2 kg para 20 repetições quase nunca atende a esse nível.

Um quadro que funcione:

• 3 a 4 sessões por semana45 a 60 minutos cada.
• 10 a 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana, dividido em dois dias.
• Elevadores compostos: agachamento, levantamento morto ou uma variação, pressão, fila, puxada ou puxada lat, salto.
• Progressão: quando você atingir o topo da faixa de repetição em cada conjunto, adicionar 2,5 a 5 kg ou uma repetição por conjunto.

Descanse 2 a 3 minutos entre os exercícios de elevação. Se você está a respirar sem parar depois de 45 segundos e o seu próximo conjunto é pior, você não adicionou cardio você só degradou o seu treinamento de força.

Mito 3: "O exercício físico queima gordura, mas os pesos apenas a cobrem"

A perda de gordura vem de um déficit calórico, não de um tipo de treino. Um défice viável é: 300 a 500 kcal por dia, que produz 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana para uma mulher de 70 kg, cerca de 0,2 a 0,35 kg.

O trabalho de levantar peso durante uma dieta é manter o músculo que já tem. Sem treino de força, uma parte significativa do peso que perdemos vem dos músculos, por isso acabamos mais leves mas mais macios. O cardio é um complemento útil: 8.000 a 10.000 passos por dia mais 2 a 3 sessões de 20 a 30 minutos por semana são suficientes.

Mito 4: "Não se deve levantar coisas pesadas durante o período"

A pesquisa não mostra uma queda consistente na força nas fases do ciclo menstrual as diferenças são pequenas e altamente individuais. Se te sentes bem, treina normalmente. Se as cólicas forem graves ou você dormir mal, reduza a carga em 10 a 20% e deixe cair uma série por exercício em vez de pular a sessão inteiramente.

O que importa: Sangramento mais intenso pode drenar reservas de ferro e baixa ferritina parece uma perda de condicionamento que não tem nada a ver com o treino.

Mito 5: "Os crujinhos aplanam o estômago"

A redução de pontos não existe. Duzentos cruzeiros queimam entre 20 e 40 kcal e não vão mudar onde o corpo tira gordura da a genética decide isso. O trabalho abdominal faz o que qualquer outro exercício faz: Fortalece os músculos por baixo. Duas vezes por semana, 3 a 4 séries, é suficiente.

Mito 6: "A proteína é algo para homens"

O alvo é o ... 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma mulher de 65 kg, isso é de 105 a 145 g, distribuídos em 3 a 4 refeições de 30 a 40 g. Parece 150 g de frango (cerca de 35 g), 200 g de iogurte grego (cerca de 20 g), 3 ovos (cerca de 18 g), 150 g de grão-de-bico (cerca de 13 g).

As mulheres que fazem levantamento de peso também têm frequentemente menos cálcio (alvo de cerca de 1.000 mg por dia) e calorias totais. A má alimentação crónica é a razão mais comum pela qual o treino "deixa de funcionar".

Se você treinou da mesma forma e comeu da mesma maneira durante meses sem nada mudar, o problema é quase sempre comida demais, sono demais ou peso demais na barra. Raramente a selecção de exercícios.

Quando consultar um médico

O levantamento de peso é seguro para a grande maioria das mulheres saudáveis, mas algumas coisas não devem ser resolvidas na internet:

• Não há período para 3 meses ou mais um sinal de que a ingestão de energia é demasiado baixa, com um risco real para a saúde óssea.
• Dor no quadril, na canela ou nos pés que dure mais de 30 minutos. 2 semanas e agravamento sob carga (possível fratura por esforço).
• Urinos que vazam durante agachamentos, saltos ou tosse ou sensação de pressão pélvica peça indicação para um fisioterapeuta do assoalho pélvico.
• Gravidez e nas primeiras 6 a 8 semanas pós- parto o plano de treino deve ser acordado com o seu médico.
• Dor no peito, desmaios, uma frequência cardíaca em repouso que é anormalmente alta, ou falta de ar fora de proporção ao esforço.
• Fadiga persistente apesar de dormir bem vale a pena verificar a contagem sanguínea, a ferritina e a tireóide.

A versão curta

• Os pesos não te tornam volumoso. 2 a 4 kg de músculo no primeiro ano, depois 1 a 2 kg por ano.
• Treinar 3 a 4 vezes por semana, 10 a 20 séries duras por grupo muscular, 5 a 30 repetições com 1 a 3 repetições em reserva.
• A gordura é eliminada através de um déficit de 300 a 500 kcal; o levantamento é o que mantém o músculo enquanto o faz.
• Objetivo: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia e parar de comer cronicamente pouco.
• Sem período durante 3 meses, dor que dura mais de 2 semanas ou vazamento de urina consulte um médico, não um fórum.