Powerlifting vs. musculação: O que realmente difere na formação

O levantamento de peso e o musculação usam o mesmo equipamento e muitas vezes os mesmos exercícios, mas medem o sucesso de duas maneiras completamente diferentes. Uma conta os quilos que levantas em três movimentos, a outra conta a quantidade de músculo que carregas e como ele se parece. Essa única diferença de objetivo muda quase todas as variáveis de treino, desde os intervalos de repetições até os tempos de descanso.

O objectivo impulsiona tudo o resto .

O levantamento de peso é uma competição em três elevações: agachamento, pressão de banco e levantamento de peso morto. Temos três tentativas por elevação, as melhores tentativas bem sucedidas são somadas e esse total é o resultado. Ninguém se importa com a tua aparência, só se tiraste o peso de acordo com as regras.

O culturismo é avaliado visualmente: tamanho muscular, simetria, condicionamento e proporções em relação aos outros competidores da sua classe. A força é uma ferramenta, não o resultado. É por isso que um fisiculturista trocará felizmente as agachaduras com barra por uma máquina de agachamento de hack se acertar melhor as quadrilhas, enquanto um levantador de peso não pode, porque a própria agachadura com barra é o teste.

Como o treinamento difere

- Elevação de peso.

• Repetidas e intensidade: A maioria trabalha na faixa de 15 repetições a 8092% de 1RM, com 36 conjuntos de trabalho por elevador principal.
• Descanso: 35 minutos entre séries pesadas e 58 minutos antes de um single quase máximo. Cortar o descanso torna o próximo conjunto mais fraco, o que desafia o propósito.
• Frequência: cada levantamento 23 vezes por semana; banco frequentemente 3 vezes, uma vez que a técnica decae mais rapidamente sem repetição.
• Volume: aproximadamente 102020 conjuntos duros por padrão de movimento por semana, mais trabalho de acessórios na faixa de 612 repetições.
• Planeamento: blocos de 48 semanas com uma descarga a cada 46 semanas e conjuntos de trabalho com RPE nominal de 79.

Carrefour

• Repetidas e intensidade: A maioria dos trabalhos na faixa de 61515 repetições a 6080%80% de 1RM, com trabalho de isolamento (elevações laterais, curvas de pernas) chegando a 152525 repetições.
• Descanso: 60 120 segundos no isolamento, 2 3 minutos nos compostos. O objectivo é acumular trabalho, não estabelecer um recorde.
• Volume: 1020 séries duras por grupo muscular por semana, divididas em 2 sessões para esse grupo.
• Proximidade de falha: 033 repetições em reserva, com o último conjunto de um exercício às vezes levado a falha técnica, mas não em todos os exercícios e não em todas as sessões.
• Execução: - Sim. - A toda a distância, com um excentricidade controlada de 2 3 segundos, sem balanço. Progresso significa +2,5 kg ou +12 repetições em relação à última vez.

Escolha e técnica do exercício

Um levantador de peso modela uma técnica para encurtar o caminho da barra: Uma postura mais larga, um arco no banco, a barra arrastada perto do corpo no levantamento. É legal e eficiente, mas reduz a carga que o músculo alvo tem em posição esticada.

Um fisiculturista faz o oposto. Escolhem deliberadamente a variação que coloca o músculo na posição mais dura e longa: O que é que é que se passa com os acessórios? Como regra geral, o levantador de peso escolhe o exercício que move mais peso, e o fisiculturista escolhe aquele que mais cansa o músculo alvo com o menor custo da articulação.

Nutrição e peso corporal

A proteína é a mesma para ambos: 1,62,2,2 g por quilograma de peso corporal por dia, distribuídos em 3 5 refeições de 25 40 40 g cada. Os carboidratos nos dias de treino intenso situam-se em torno de 466 g/kg e a gordura não deve cair abaixo de 0,6 g/kg.

A diferença é a direcção. Ciclo dos fisiculturistas: um excedente de 200400400 kcal durante uma fase de ganho de 0,250,0,5% do peso corporal ganho por semana, em seguida, um défice de 300500500 kcal para 0,51%1% perdido por semana ao longo de 122020 semanas. Os levantadores de peso têm uma classe de peso e geralmente ficam na manutenção ou um pequeno excedente, porque cada quilo perdido tende a levar alguma força com ele. A prática comum é colocar 45%5% do peso corporal em água nas 24 horas anteriores a uma pesagem, mas não é inofensiva e não faz sentido sem experiência e supervisão. Dormir 7-9 horas faz parte do plano, não é um bónus.

Lesões e recuperação

O levantamento de peso traz o risco de uma grande carga correr mal: Baixa parte das costas, ombro no banco, aductores no agachamento. O fisiculturismo mais frequentemente produz problemas do volume acumulado, principalmente tendões do cotovelo e do ombro. As mesmas coisas ajudam nos dois casos: 81010 minutos de aquecimento, 35 séries de rampas antes do peso de trabalho e aumento semanal do volume de não mais de 1020%20% de cada vez.

Quando consultar um médico

• Dor que dura mais de 2 ou 3 semanas, ou que o acorda à noite, apesar de uma carga reduzida.
• Formigamento, dormência ou fraqueza num braço ou perna, especialmente se começar a deixar cair coisas.
• Dor no peito, falta de ar, tontura ou desmaios durante um ensaio.
• Inchaço súbito, deformidade visível ou incapacidade de colocar peso numa perna após um único movimento.
• Urina escura mais dor intensa dois dias após uma sessão extrema (possível rabdomiólise) que seja urgente.
• Antes de iniciar um programa sério se tiver mais de 40 anos, ou tiver pressão arterial elevada, diabetes ou antecedentes familiares de doenças cardíacas.

Como escolher

Nos primeiros 1 2 anos a diferença importa menos do que as pessoas afirmam: Ambos precisam dos movimentos básicos, técnica limpa e progressão constante. Depois disso, escolhe o que te mantém na academia. Se o número na barra te motiva, faça levantamento de peso; se o espelho o fizer, faça musculação.

Um híbrido é perfeitamente legítimo: 2 dias pesados (cuidado e banco na faixa de 35 repetições) mais 2 dias de hipertrofia (81515 repetições, mais isolamento) por semana funcionam bem durante anos. Só sabe que, quando se prepara para um encontro ou um espectáculo, o compromisso acaba e o programa estreita.

A versão curta

• O levantamento de peso dá um total de três levantamentos, o musculação dá uma aparência... tudo o resto segue disso.
• - Elevação de peso: 15 repetições a 80992% de 1RM, 35 minutos de descanso, cada levantamento treinado 23 vezes por semana.
• - Bodybuilding: 61515 repetições, 102020 séries por grupo muscular por semana, 60120120 segundos de descanso, 03 repetições em reserva.
• A proteína é de 1,62,2,2 g/kg em ambos; a diferença é calorias e se você está mantendo uma classe de peso.
• Dor após 2 ou 3 semanas, dormência, dor no peito ou urina escura significa parar de treinar e fazer um exame.