Treinamento de Agilidade: Ensinando seu corpo a mudar de direção

A agilidade é a capacidade de desacelerar, mudar de direção e acelerar novamente sem perder o equilíbrio. Não é o mesmo que velocidade em linha reta: alguém que corre 100 metros em 12 segundos não é automaticamente bom a cortar, e o inverso é igualmente verdadeiro. A parte útil é que a maior parte do progresso nos dois primeiros meses vem da técnica de frenagem e posição do corpo, não do novo músculo.

De que é feita a agilidade ?

Se separarmos uma mudança de direcção, obtemos três qualidades diferentes, cada uma treinada de forma diferente.

• - A travagem. Absorve força de forma excêntrica, principalmente através dos quadris e isquiotibiais. Para a maioria dos levantadores recreativos este é o gargalo.
• Técnica. Onde o pé aterrissa, quão baixos os quadris caem, onde os olhos vão. É aqui que se ganham mais rapidamente.
• - A decisão. Reagindo a uma indicação externa em vez de uma rota que já conheces. Adicione isto só quando os dois primeiros funcionarem.

Se não consegues parar sob controlo, não tens nada a acelerar. Os travões vêm antes do motor.

Antes de começarem.

O trabalho de agilidade é uma carga de alto impacto para joelhos, tornozelos e virilha. Verifica isto primeiro:

• Tu consegues. 5 agachamentos lentos de uma perna paralelas sem que o joelho se inclina para dentro.
• Tu consegues. 15 crias de bezerros de perna única através de uma gama completa.
• Podes correr. 20 minutos sem dor., sem dor nas articulações no dia seguinte.
• Tens pelo menos 2 a 3 meses de treino constante atrás de si, duas vezes por semana.

Se algum destes falhar, passe 4-6 semanas a fortalecer as pernas e os tornozelos antes de adicionar cortes afiados.

O aquecimento de 12 minutos

Estiramento estático não é um aquecimento para isto. A ordem que funciona:

1. 3 minutos de corrida ou saltos de corda.
2. 6 brocas dinâmicas de 15 metros cada: Salto alto, pontapés no rabo, baralho lateral, carioca, salto com rotação, aberturas de quadril.
3. 10 saltos de pogo mais 6 aterragens de queda a partir de uma caixa de 30 cm, mantendo cada aterragem durante 2 segundos.
4. 3 acelerações de 25 metros: A primeira a 70%, a segunda a 85%, a terceira a 95%.

Quatro exercícios para começar.

1. a) A Comissão A paragem de 10 metros.

Acelerar 10 metros e parar completamente dentro de uma zona de 3 metros, numa posição baixa, sem passos de baralho adicionais. 4 séries de 3 repetiçõesDescanse 40 segundos. O último pé deve aterrar debaixo dos teus ombros, não à tua frente.

2. A sua família. O 5-10-5

Três cones em linha, a 5 metros de distância. Começa no meio, toca no cone esquerdo, depois no direito, e volta ao meio. Demora 5-6 segundos. 6 repetições- Não . 45-60 segundos Descanse, alternando para qual lado se abre.

3. A sua família. A caixa de 5x5 metros

Quatro cones num quadrado de 5 metros: Sprint para a frente, baralho para a direita, pedal para trás, baralho para a esquerda. 5 repetições60 segundos de descanso, dois conjuntos, um em cada direcção.

4. O que é? Iniciações reativas

Um parceiro aponta para a esquerda ou para a direita no momento em que você começa a se mover; você corre 7 metros nessa direção. 8 repetições45 segundos de descanso. Introduza-o no mais cedo da terceira ou quarta semana.

Quanto por semana

Duas sessões por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo. Uma sessão significa 10 a 16 corridas de mudança de direção, ou aproximadamente 60 a 90 segundos. de trabalho de verdadeira alta intensidade. São 15 a 20 minutos de trabalho de agilidade real mais o aquecimento. Mais não produz um melhor resultado, apenas fadiga que arruína a técnica. Se um representante for mais de 10% mais lento que o seu melhor representante naquele dia, a sessão termina.

Oito semanas de progressão

1. Semanas 1 a 2: apenas travagem e rotas pré-planeadas, 8-10 corridas por sessão a 80% da velocidade.
2. Semanas 3 a 4: Velocidade máxima em rotas conhecidas, 12 corridas, adicionar a caixa 5x5.
3. Semanas 5 a 6: Introduza arranques reativos, 12-14 repetições no total.
4. Semanas 7-8: 14-16 repetições, corte o descanso para 35-45 segundos, teste novamente o 5-10-5 e compare com a semana um.

A força trabalha por baixo dele.

Duas vezes por semana, nos mesmos dias do seu treino de agilidade ou no dia seguinte: Squats búlgaros divididos 3 conjuntos de 6-8, levantamentos de peso morto romenos 3x8, curvas de isquiotibiais nórdicos 3x4 com uma fase de baixa muito lenta, pranchas de Copenhague 3x20 segundos por lado, bezerro de uma perna eleva 3x12. A virilha e o isquiotibial são os dois locais mais comuns de lesões em esportes de corte, por isso não os omita.

Os erros que mais custaram

• Trabalhando cansado: Os descansos de 15 segundos transformam o trabalho de agilidade em condicionamento, com uma técnica pior.
• Ficar muito ereto ao frear, por isso parar se estende por 5-6 passos.
• A olhar para os pés em vez do espaço à tua frente.
• Sapatos grossos e de alta altura em superfícies duras, o que aumenta as hipóteses de um tornozelo rolar.
• Nunca testei nada, por isso, depois de oito semanas, ninguém sabe se funcionou.

Quando consultar um médico

Verifique se o joelho incha dentro de 24 horas após a sessão, se a articulação cede ou se bloqueia, ou se ouviu e sentiu um estrondo no momento em que cortou. O mesmo se aplica a dor aguda na virilha que não se acalma após 7 a 10 dias de repouso, a inchaço e hematomas no isquiotibiais e a dor no tornozelo que impede de dar quatro passos imediatamente após um rolamento. Se tiver uma doença cardíaca, pressão arterial elevada ou se estiver a voltar de uma cirurgia no joelho, informe o seu médico sobre a possibilidade de fazer sprints de alta intensidade antes de o adicionar.

A versão curta

• A agilidade é a frenagem e a técnica em primeiro lugar, a velocidade máxima um terceiro distante.
• Duas sessões por semana, 10-16 corridas, 45-60 segundos de descanso, 15-20 minutos de trabalho real.
• Passe as duas primeiras semanas a frear a 80% da velocidade; os exercícios reativos começam por volta da quinta semana.
• Adicione duas sessões de força por semana para isquiotibiais, virilha e tornozelos.
• Teste o 5-10-5 no início e depois de oito semanas, ou você está adivinhando.