Treinamento com pressão arterial elevada: O que funciona, o que deve ser ignorado e os números que importam

Como treinar quando a pressão arterial está alta: números concretos para cardio, força e isometria, os erros que o aumentam e quando chamar um médico.

A pressão arterial elevada raramente é motivo para parar o treino na maioria dos casos é motivo para começar, só que com mais cuidado. O exercício regular diminui a pressão sistólica em cerca de 5 a 8 mmHg, que está na mesma faixa que um medicamento. Mas alguns hábitos específicos de ginástica podem aumentar temporariamente sua pressão para níveis que você não deseja, então vamos começar com o que você faz antes mesmo de chegar ao ginásio.

Meça corretamente, durante sete dias.

Uma única leitura na clínica não diz quase nada. Pegue um monitor de braço (não um de pulso) e faça o seguinte: Sente-se durante 5 minutos, com as costas apoiadas, os pés no chão, os braços apoiados sobre uma mesa ao nível do coração. Leia duas leituras a 1-2 minutos de distância e anote ambas. Repita pela manhã antes da medicação e novamente à noite, durante sete dias seguidos. Tirem o primeiro dia e façam a média dos seis dias restantes.

O que significa essa média na prática:

Menos de 135/85 em casa com o comboio normalmente
135/85 a 159/99 treinar, mas siga as regras abaixo e mostre os números ao seu médico
160/100 a 179/109 Cardio sim, levantamento de peso não, até que desça
180/110 e acima não participar no treino e marcar uma consulta

Cardio: 150 minutos por semana a ritmo de conversação

O objectivo é 150 minutos de exercício moderado por semana. A versão mais simples é de 30 minutos cinco vezes por semana, mas cinco sessões de 20 minutos mais duas caminhadas mais longas no fim de semana fazem o mesmo trabalho. Moderado significa que você pode falar em frases completas, mas não pode cantar; numa escala de 1 a 10 de esforço, que é de 4 a 6.

Caminhar rápido para cima, andar de bicicleta, nadar, andar de elíptica... o modo não importa muito, fazê-lo três a cinco vezes por semana faz. Se estiver inativo por muito tempo, comece com 10 minutos por dia e adicione 5 minutos por semana; em oito semanas você estará em 45-50 minutos e nunca exagerou. Um aquecimento de 5 a 10 minutos e um arrefecimento de 5 a 10 minutos não são opcionais: parar abruptamente é uma causa comum de tontura em pessoas que tomam medicação para pressão arterial.

Um detalhe que a maioria das pessoas não vê: Após uma única sessão a sua pressão permanece 5-8 mmHg mais baixa durante as próximas 12 a 24 horas. É por isso que uma sessão mais curta e mais frequente bate uma longa por semana.

Força: moderadamente duro, nunca até ao fracasso

O treino de resistência é seguro e útil mesmo com um diagnóstico de hipertensão. O que é arriscado é o máximo esforço combinado com a retenção da respiração. Um quadro prático:

Duas a três vezes por semana, de 6 a 8 exercícios para todo o corpo.
Dois a três conjuntos de 10 a 15 repetições, usando cerca de 50-70% do seu máximo.
Pare cada conjunto com 2-3 repetições restantes no tanque.- Não . Nunca para o fracasso, e nunca para "deixe-me testar o meu máximo de uma repetição".
Descanse 60-90 segundos entre os sets, sente-se se precisar.

Salta exercícios onde a cabeça cai abaixo do nível do coração e aqueles onde tens de apertar todo o corpo para sobreviver às repetições de triplos pesados no levantamento de peso, pressões máximas. Não são proibidos por definição, mas, com uma média de 155/95, não fazem sentido até que o número desça.

A respiração é metade da história.

Controlar a respiração sob carga pode elevar brevemente a pressão sistólica para mais de 250 mmHg. A regra é simples: Exala no elevador, inala no descer.- Não . Se você se encontrar a apertar o queixo e a segurar a respiração, o peso é muito pesado 20% tire 20% e refaça o conjunto.

Isometria: 4 x 2 minutos, três vezes por semana.

As agarraduras estáticas são uma das formas mais bem suportadas de baixar a pressão arterial, e quase ninguém as faz. O protocolo: um suporte de mão ou um assento na parede, 4 conjuntos de 2 minutos, com 1-2 minutos de repouso, três vezes por semana. O esforço deve ser de cerca de 30% do máximo, o que significa que pode segurar os 120 segundos sem tremer e sem segurar a respiração. Após 8 a 10 semanas, é realista uma queda de 4 a 8 mmHg. Demora 12 minutos e pode ser feito na frente da televisão.

A medicação muda as regras.

Beta-bloqueadores reduz a frequência cardíaca em 20-30 batimentos por minuto, então o seu relógio e suas "zonas-alvo" são sem sentido vá por esforço percebido, 4-6 de 10.
Diuréticos Desidratar-te mais depressa. Beba 400-500 ml de água duas horas antes, e depois 150-200 ml a cada 15-20 minutos, se estiver quente.
Alfa-bloqueadores e vasodilatadores causar tonturas quando se levanta rapidamente levantar-se do banco ou de um agachamento lentamente, em duas etapas.

Pequenas coisas que movem o número.

Sal: O objectivo para o 5 g de sal por dia, aproximadamente 2 g de sódio. Cada grama menos vale cerca de 1 mmHg.
Café: 200-300 mg de cafeína eleva a pressão 5-10 mmHg durante 1-3 horas. Não meça nem treine logo após dois copos.
Peso corporal: Cada quilo perdido vale aproximadamente 1 mmHg de pressão sistólica.
Dormir menos de 6 horas e beber mais de duas unidades por dia consome grande parte do que você ganhou com o treinamento.

Quando consultar um médico

Pare imediatamente e procure cuidados de emergência se tiver: dor no peito ou pressão que se estende para a mandíbula, ombro ou braço; dor de cabeça grave com alterações na visão; fraqueza num lado do corpo ou fala confusa; perda de consciência.

Marque uma consulta num prazo de alguns dias se: a sua média doméstica permanece acima de 160/100 apesar de tomar os medicamentos prescritos; o seu pulso é irregular ou salta; você está com falta de ar em um esforço que costumava lidar facilmente; as pernas estão inchadas; ou a sua pressão cai abaixo de 90/60 após o treino, juntamente com tonturas.

Se tiver mais de 65 anos, estiver inativo há muito tempo, ou tiver diabetes, doença renal ou doença cardíaca conhecida paralelamente à hipertensão, faça essa conversa antes da primeira semana de treino, não depois da terceira.

A versão curta

Mide em casa durante sete dias e use a média; acima de 180/110 não treina nesse dia.
150 minutos de exercício moderado por semana a 4-6 de 10 esforços, sempre com um aquecimento e arrefecimento de 5-10 minutos.
Força duas ou três vezes por semana, 10 a 15 repetições, duas ou três repetições no tanque, sem retenção de ar.
Isometria 4 x 2 minutos três vezes por semana compra mais 4-8 mmHg para 12 minutos de trabalho.
Dor no peito, desmaio ou fraqueza unilateral significa parar e procurar ajuda de emergência, não "um conjunto a mais".