Pressão arterial elevada e exercícios com pesos

Se um exame lhe colocar em 145/92, o primeiro instinto habitual é deixar cair os pesos. O contrário é verdade: O treinamento de resistência devidamente estruturado reduz a pressão sistólica em repouso em aproximadamente 3 a 6 mmHg ao longo do tempo. O que muda é como levantas, não se levantas.

Os números que precisas de saber.

Antes de mudar alguma coisa no seu treino, faça uma visão precisa.

• Normal: inferior a 120/80 mmHg.
• Elevados: - Diastolica abaixo de 80.
• Hipertensão no estágio 1: 13013139 ou 8089.
• Hipertensão no estágio 2: 140/90 e acima.
• Crise de hipertensão: 180/120 e acima não é algo para adiar.

Uma leitura não significa nada. Usa um monitor de pulso, não um de pulso. Sente-se durante 5 minutos, com os pés no chão, com o braço apoiado ao nível do coração. Leia duas leituras a um minuto de distância e registe a média. Faça isto de manhã antes do café e antes da medicação, e novamente à noite antes de dormir, durante 7 dias seguidos. A média dessas leituras é o que o seu médico realmente precisa não o número que você recebe dez minutos após o seu último conjunto.

O que acontece à sua pressão durante um set

A pressão sanguínea sobe durante cada série, e isso é normal. Em um conjunto moderado de 10 repetições a cerca de 60% do seu máximo, a sistolica normalmente sobe para 17019190 mmHg e retorna à linha de base dentro de 1 a 2 minutos. O problema são os extremos: Durante as elevações máximas com retenção de ar, foram registadas leituras superiores a 300/200 mmHg.

Três coisas levam ao pico mais alto: Contendo a respiração.- Não . Treinamento para falha completa, e grande massa muscular sob carga pesada (quadrilhas, pressas de pernas, levantamentos de peso). Todas as três ao mesmo tempo é a pior combinação possível se a sua pressão for descontrolada.

Que bom plano parece.

O objectivo é o volume sem picos. Concretamente:

1. 2 a 3 sessões por semana45 a 60 minutos cada.
2. 8 a 10 exercícios por sessão, espalhados por todo o corpo.
3. 2 a 3 conjuntos por exercício, 10 a 15 repetições, em aproximadamente 50 a 70% do teu máximo.
4. Terminar cada conjunto com 2 a 3 repetições deixadas em reserva- Não . Sem falhas, sem repetições forçadas.
5. Descanse 90 a 120 segundos. entre as séries. Breves descansos de 30 segundos mantêm a pressão elevada por muito mais tempo.
6. Exala na parte dura do elevador, inala na fase de descida. Nunca retendas a respiração durante uma repetição completa.

Aqueça-se 5 a 10 minutos numa bicicleta ou caminhada fácil, e gaste o mesmo no final para que a frequência cardíaca e a pressão baixem gradualmente. Não se sente no carro 30 segundos depois do último ensaio.

Se você treina há anos, não precisa viver com 15 repetições para sempre. Mas até a média da tua casa estar abaixo de 135/85, deixa os singles e os triples.

Isometria uma pequena broca com um efeito de grande porte

A mão estática faz mais com a pressão do que parece. O protocolo mais estudado é o de: 4 séries de 2 minutos de compressão a cerca de 30% da força máxima de aderência, com 1 minuto de descanso entre conjuntos, 3 vezes por semana- Não . Após 8 a 10 semanas, a queda média da pressão sistólica é de 5 a 10 mmHg. Demora 12 minutos e pode ser feito na frente da televisão. Respire normalmente durante todo o processo.

Cardio e o resto da semana.

Os pesos não substituem o trabalho de resistência. Aponte para 150 minutos de exercício moderado por semana Digamos 30 minutos cinco vezes, a um ritmo que você pode falar, mas não cantar. Isso sozinho vale de 5 a 8 mmHg.

• Sal: em 5 g de sal por dia (cerca de 2.000 mg de sódio). A maior parte não é o que se adiciona... vem do pão, carne em conserva, queijo e sopas embaladas.
• Potássio: De 3500 a 4700 mg por dia provenientes dos alimentos: Batatas, feijão, espinafre, bananas, iogurte.
• Peso corporal: Cada quilo perdido reduz a pressão sistólica em cerca de 1 mmHg em média.
• Alcool: mais de uma ou duas bebidas por dia eleva a pressão medidamente.
• Dormir: Menos de 6 horas por noite no longo prazo aumenta a pressão. Roncar alto com pausas respiratórias é uma razão para fazer um teste de apneia do sono.
• Estimulantes: 200 mg de cafeína antes do treino eleva a pressão sistólica de 3 a 15 mmHg durante as próximas 2 a 3 horas.

Se já estiver a tomar medicamentos

A medicação muda a forma como o corpo responde ao treino, por isso é útil saber como.

• Beta-bloqueadores reduz a frequência cardíaca em 10 a 20 batimentos por minuto, o que torna inúteis as zonas de frequência cardíaca alvo. Use a escala de 1 a 10 para avaliar o esforço e fique na escala de 5 a 7.
• Diuréticos aumentar a perda de líquidos. Beber cerca de 500 ml de água 2 horas antes do treino e 500 a 750 ml por hora de treino. As cólicas frequentes são um sinal de que algo está errado.
• Alfa-bloqueadores e vasodilatadores pode causar uma queda acentuada da pressão quando se ergue. Não salte de um banco ou se levante do chão se levante em duas etapas.

Não interrompa ou pule a sua medicação porque começou a treinar. As doses mudam no consultório do médico, baseadas nas medições, não em como se sente.

Quando consultar um médico

• Emergência, agora mesmo: dor no peito ou pressão que se estenda para o braço, pescoço ou mandíbula, falta de ar súbita, desmaios, problemas de visão ou de fala, fraqueza de um lado. Não acabe a sessão.
• No mesmo dia: 180/120 ou superior em duas leituras a poucos minutos de distância.
• Dentro de uma semana: média de 7 dias acima de 135/85, dores de cabeça na parte de trás da cabeça, tornozelos inchados, sangue na urina.
• Antes de começar: Se tiver mais de 40 anos, ou tiver pressão arterial acima de 160/100, diabetes, doença renal ou um ataque cardíaco em sua família direta obtenha um teste de limpeza e, se necessário, um teste de estresse, antes da sua primeira sessão séria.

A versão curta

• O treino de resistência reduz a pressão sistólica em repouso de 3 a 6 mmHg pode e deve levantar.
• 2 a 3 sessões por semana, 2 a 3 séries, 10 a 15 repetições, 50 a 70% do máximo, 2 a 3 repetições em reserva, 90 a 120 segundos de repouso.
• Não espere, não treine até falhar e não faça exercícios até que a pressão esteja controlada.
• Adicione 150 minutos de cardio por semana mais um aperto de mão, 4 x 2 minutos, 3 vezes por semana.
• Medir em casa durante 7 dias de manhã e à noite; 180/120 ou quaisquer sintomas significa um médico no mesmo dia.