Treinamento com pés planos: O que realmente muda no seu programa

Os pés planos são uma daquelas coisas que as pessoas têm na escola e depois passam 15 anos a pensar que estão desqualificados. A realidade é mais aborrecida: A maioria das pessoas com arco baixo nunca desenvolve um único sintoma e aqueles que o desenvolvem geralmente respondem a carregar o pé e o quadril em vez de evitar o exercício. Aqui está o que realmente mudamos e o que deixamos em paz.

O que significa realmente "pés planos"

Pés planos significa que o arco medial está baixo ou ausente quando você está de pé. Aproximadamente um em cada quatro ou cinco adultos tem. Para efeitos de formação, só importa uma distinção: flexível ou rígida.

O teste leva 30 segundos. Fique descalço e levante-se nos dedos de um pé. Se um arco aparecer e o calcanhar girar ligeiramente para dentro, seu pé está flexívelE quase nada no seu programa precisa de mudar. Se o pé permanecer plano durante todo o movimento, ou o movimento doer, isso é um rígido O pé é plano e vale a pena ver antes de adicionar carga.

Um pé plano significa mais ferimentos?

A forma do pé por si só é um fator de fraqueza. Em pessoas sem sintomas, um arco baixo não é motivo para deixar de se agachar, mudar de postura ou parar de correr. O que correlaciona com problemas é um conjunto diferente de três: Carga que saltou muito rápido, uma panturrilha fraca e um quadril fraco.

O sinal a que reages é: dorNão a tua pegada. Uma regra viável: Dor de até 3/10 que não aumenta durante um set e desaparece dentro de 24 horas é aceitável. Dor acima de 4/10, ou dor que é pior na manhã seguinte do que foi na noite anterior, significa que você cruzou a linha executar a próxima sessão em 60 70 70 por cento do volume.

O que muda no ginásio e o que não muda.

Não fazes agachamentos, pulgas ou levantamentos de peso. O que vale a pena ajustar:

• Três pontos de contacto. Calcanhar, base do dedo grande, base do dedo pequeno ficar para baixo durante toda a rep. Não tente conscientemente levantar o arco sob uma barra carregada apenas não deixe o calcanhar se descascar ou o joelho cavar para dentro.
• Largura da postura. Se o joelho cair, alargue a postura em 510 cm e vire os pés para fora 153030 graus.
• Mobilidade do tornozelo. Teste de joelho à parede com o calcanhar para baixo: Aponte para 1012 cm entre os dedos dos pés e a parede. Menos de 8 cm, eleve os calcanhares 1,52 cm com uma placa ou um sapato de salto enquanto trabalha no alcance.
• Trabalhar descalço. Os levantamentos de peso e os empurrões de quadril sem sapatos são bons. Correr e saltar descalços não são algo que se introduz de repente.

Os exercícios que merecem o seu lugar

Três vezes por semana, 10 a 12 minutos. Estes não são exercícios "corretivos" que remodelam o pé eles fortalecem os músculos que sustentam o arco sob carga.

1. Elevação do calcanhar de uma perna fora de um degrau: 3 séries × 101515 repetições, 2 segundos para cima, 3 segundos para baixo. O alvo é 25 repetições limpas sem apoio por perna.
2. Pés curtos (Direita a bola do dedo grande para o calcanhar sem enrolar os dedos): 3 × 10 posições de retenção de 5 segundos, sentados durante as duas primeiras semanas, depois em pé.
3. Inversão em faixas para o tibialis posterior: 3 × 15, com retorno controlado de 2 segundos.
4. Caminhadas laterais em faixas- Não . 3 × 15 passos em cada direcção.
5. Pesada romena de uma perna- Não . 3 × 8 por perna, começa com 812 kg e adiciona 2 kg quando terminar cada série sem oscilar.
6. Elevação de dedos- Não . 2 × 10 levantando apenas o dedo grande do pé, e depois só os outros quatro. Parece inútil durante uma semana, depois dá um clique.

A correr: Use números, não sinta.

O culpado habitual não é o pé, é o calendário. Aumente o quilometragem semanal em não mais de 10 por cento e desça a cada quarta semana para 60 a 70 por cento do anterior. A partir de zero, correr 2 minutos / andar 1 minuto × 8 rodadas, três vezes por semana.

Uma cadência de 165 a 180 passos por minuto geralmente encurta o passo e alivia a carga do interior do tornozelo. Se medirmos e tivermos 150, vamos atrás de um salto de 5%, não de 20 passos numa sessão.

Calçados e solas interiores

Não há recomendações de marcas procure propriedades. Um sapato que não se torça como um pano quando se agarra as duas extremidades, um contra-talão firme e espaço suficiente para os dedos se espalharem. Nos dias de grande volume, uma sola mais rígida ajuda.

As solas podem reduzir a dor durante 6 a 12 semanas, e é uma forma legítima de passar por um alongamento doloroso enquanto se fortalece. Não "consertam" o arco e não são uma sentença perpétua. Os sapatos de corrida desgastam-se entre 600 e 800 km se a dor voltar num horário previsível, verifique a sua quilometragem antes de culpar o seu arco.

Quando consultar um médico

Faça uma avaliação por um médico ou fisioterapeuta se:

• não conseguir fazer um único levantamento do calcanhar na perna dolorida, ou o pé está rígido (não aparece arco nos dedos dos pés);
• O arco se deslocou na idade adulta, de um lado, com dor e inchaço no interior do tornozelo;
• se tiver dormência, queimação ou perda de sensibilidade no pé;
• A dor persiste durante mais de 6 semanas, apesar de uma carga reduzida e de um trabalho de força constante;
• se tiver diabetes, doença reumática ou dor nas articulações inflamada em mais de um local.

A versão curta

• Os pés planos não são uma razão para parar de treinar. A dor é o sinal, a forma dos pés não.
• Faça o teste de levantamento do calcanhar: Flexível significa continuar como normal, rígido significa fazer uma verificação.
• Três sessões por semana, 10 a 12 minutos de calcanhar, pé e quadril com séries e repetições que progridam.
• O limite semanal de corrida aumenta em 10 por cento, com cada quarta semana mais leve.
• As solas são uma ajuda de 612 semanas, não uma solução permanente; escolha sapatos pela rigidez, não pela comercialização.