Treinamento com escoliose: Como levantar sem piorar a situação?

Um plano de força concreto para a escoliose: plano semanal, séries e repetições, como lidar com a assimetria lado a lado e os sintomas que precisam de um médico.

Escoliose é uma curva lateral da coluna superior a 10 graus, medida como o ângulo de Cobb num raio-X. Para a maioria das pessoas com uma curva abaixo de 40 graus não significa nenhum levantamento, significa um punhado de ajustes específicos e progressão mais lenta. Aqui está o que realmente parece semana a semana.

Primeiro, descubra o tamanho da curva.

Sem o número do seu relatório que está a adivinhar. Pergunte ao seu médico sobre o ângulo de Cobb e o tipo de curva (tórax, lombar, dupla). Aproximadamente:

102424 graus leve. Praticamente nada no ginásio é proibido; os adultos recebem imagens a cada 12-24 meses.
254040 graus moderado. O treino de força continua a ser uma questão de discussão, com cargas mais conservadoras e um check-up a cada 6-12 meses.
superior a 455050 graus a cirurgia faz parte da conversa e o programa deve vir de um fisioterapeuta que o tenha visto pessoalmente.
após fusão espinhal os primeiros 612 meses seguir o protocolo do seu cirurgião; o trabalho com barras na parte de trás normalmente retorna no mais cedo de 6 meses.

O que o treinamento faz e não faz

Para ser sincero contigo: levantamento não reduz o ângulo de Cobb- Não . Em adolescentes que ainda estão crescendo, programas específicos de exercícios (Schroth e similares) combinados com um aparelho de apoio podem valer alguns graus, mas em uma coluna vertebral esqueleticamente madura a curva é fixa. O que o treinamento realmente te compra: Menos dores nas costas, mais resistência nos músculos paraspinares, melhor densidade óssea e o facto de oito horas sentadas ou carregando um bebé não acabarem em um espasmo de três dias. Isso é razão suficiente.

Como é a semana

Para alguém saudável , sem a curva: 3 sessões de força por semana, 456060 minutos cada, mais 2 sessões de 25 2530 minutos de caminhada, ciclismo ou natação. Deixe um dia de descanso entre as sessões de força. Se for um iniciante completo, comece com 2 sessões e adicione a terceira após 4 semanas.

Sessão A

Aumento de peso romeno 3 conjuntos de 8
Pressas de banco ou flexões 3 x 81010
Linha de um braço 3 x 10 por lado
Planca lateral 3 x 204040 segundos por lado
Carregamento de malas 3 x 20 metros por lado, 162424 kg

Sessão B

Scaute de taça ou de máquina 3 x 8
Puxo ou puxada lat com auxílio de banda 3 x 81010
Pressão de halterofil (banco a 304545 graus) 3 x 10
Insecto morto 3 x 8 por lado, 3 segundos de descida
Cão-pássaro 3 x 10 por lado

A terceira sessão da semana repete A ou B com um esquema diferente, por exemplo 4 x 6 em vez de 3 x 8.

Asimetria: É aqui que se desvia de um plano padrão.

Com escoliose, um lado é quase sempre mais fraco na estabilização lateral. A regra: O lado mais fraco vai primeiro e define a contagem de repetições. Se segurar uma prancha lateral durante 40 segundos à esquerda e 25 à direita, faz 25 em ambos os lados e dá ao lado fraco um conjunto extra. O mesmo para as malas e as filas de um só braço.

Adicione 5 minutos de respiração no final de cada sessão: Deite- se de lado com uma toalha enrolada debaixo da cintura e respire 10 vezes na área onde as costelas se sentem comprimidas, 4 segundos para dentro e 6 segundos para fora. Não é mágico, mas mantém a caixa torácica móvel e diminui o tônus muscular.

Trabalho de barra: O que mudar?

Progressão: +2,5 kg por semana em agachamentos e levantamentos de peso morto, +1,25 kg Na imprensa, enquanto a técnica durar.
Saiam . 2 3 repetições em reserva em cada conjunto. Testar uma repetição máxima não dá nada aqui.
Se a barra estiver inclinada para trás ou não parecer simétrica, utilize uma barra de segurança para agachamento, uma variante de copo ou uma máquina durante as próximas 812 semanas enquanto o seu tronco se recupera.
Esqueça a rotação com explosivos e aterragens duras até conseguir manter uma prancha lateral de 45 segundos em ambos os lados.
Filme-se por trás e de lado uma vez por mês técnica é mais fácil de ver do que de sentir.

Dor: onde a linha é

Use uma escala de 010. Até 3/10 durante um conjunto, voltar ao valor inicial dentro de 24 horas, é aceitável. Se a chama durar mais de 48 horas, baixe a carga em 20 a 30 por cento, mantenha-a ali por duas semanas, e depois suba novamente.

A rigidez matinal que desaparece após 10 minutos de movimento é normal. A dor que te acorda à noite e não muda com a posição não é.

Recuperação

Durma 7 a 9 horas. Proteína 1,62.22,2 gramas por quilograma de peso corporal (para uma pessoa de 70 kg, que é 11015155 gramas por dia) distribuída em 34 refeições. Se estiver sentado o dia todo, levante-se a cada 45-60 minutos e ande por 23 minutos para a sua volta que vale mais do que qualquer exercício extra.

Quando consultar um médico

Insensibilidade, formigamento ou fraqueza numa perna ou no braço, especialmente se se mover abaixo do joelho ou do cotovelo.
Dor que te acorda à noite, ou que vem com perda de peso e febre.
Novas dificuldades para respirar com esforço (curvas acima de 70 graus podem restringir a caixa torácica).
Uma curva visível de progresso em um adolescente durante o crescimento rápido que significa um check a cada 46 meses.
Perda de controlo da bexiga ou intestino no mesmo dia, de urgência.

A versão curta

Obtenha o ângulo Cobb; abaixo de 40 graus o treino de força normal é viável, acima disso, faça um fisoterapia.
3 sessões de força por semana de 45 a 60 minutos, mais 2 x 25 a 30 minutos de cardio fácil.
O lado mais fraco vai primeiro e define as repetições; tábuas laterais 3 x 20 40 40 segundos e malas de transporte 3 x 20 metros são as adições de maior valor.
Progressar +2,5 kg por semana na parte inferior do corpo e +1,25 kg na parte superior, sempre com 233 repetições em reserva e sem teste máximo.
Dor de até 3/10 que se acalma dentro de 24 horas é bom; dormência, dor noturna ou perda de força significa um check-up, não um ajuste no programa.