Treinamento após um ataque cardíaco: Como voltar sem exagerar

Um plano concreto para treinar após um ataque cardíaco: minutos de caminhada semana a semana, quando adicionar pesos, como medir o esforço e quando parar imediatamente.

Um ataque cardíaco não significa que você tenha acabado de treinar, mas significa que nos próximos meses você treinará segundo as regras de outra pessoa. O exercício supervisionado após um ataque cardíaco é uma das poucas medidas que realmente reduz o risco de outro evento cardíaco mas somente se a dose for a certa, nem muito pequena nem muito grande. Aqui está como a dose parece em minutos, batidas e quilos.

Rehabilitação cardíaca é o ponto de partida, não uma opção.

Antes de qualquer plano feito por si mesmo, vem um teste de estresse de exercício, geralmente de 2 a 6 semanas após a alta do hospital. Esse teste dá-te duas coisas de que precisas: um limite superior de frequência cardíaca que seja seguro para si e informações sobre se o esforço produz alterações no ECG. Os programas de reabilitação cardíaca estruturada duram de 8 a 12 semanas, com 2 a 3 sessões supervisionadas por semana, e esse é o melhor tempo do primeiro ano.

Se não existir tal programa onde vive, peça ao seu cardiologista uma receita escrita com três números: A sua frequência cardíaca máxima de treino, a faixa de intensidade permitida e a data do seu próximo check-up. Sem esses três números, qualquer plano é uma adivinhação.

Como medir o esforço quando o ritmo cardíaco está baixo

A maioria das pessoas toma um bloqueador beta após um ataque cardíaco, e reduz a frequência cardíaca em cerca de 10 a 30 batimentos por minuto. Por isso não confiem apenas no relógio.

Escala Borg (6-20): durante as primeiras 6 a 8 semanas permanecer em 11 a 13, o que significa luz para um pouco duro- Não .
Teste de fala: Deves ser capaz de dizer uma frase completa de 8 a 10 palavras sem ofegar.
Frequência cardíaca: Se tiver resultados de teste de stress, comece com 40-60% da reserva de frequência cardíaca, depois avança para 70% depois de 8 a 12 semanas.

As primeiras seis semanas: Caminhar é o treino.

Semanas 1 a 2: Duas vezes por dia, 10 minutos cada, em terreno plano, o ritmo que usaria para ir para a loja, cerca de 4 km/h.
Semanas 3 a 4: Uma vez por dia, 20 a 25 minutos, cinco dias por semana.
Semanas 5 a 6: 30 minutos, cinco dias por semana, adicionando um pouco de ritmo em vez de mais comprimento.

Cada sessão tem 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de arrefecimento. Parar abruptamente após o esforço diminui a pressão arterial e é a causa mais comum de tontura nesta fase. O objetivo até o final do terceiro mês é 150 minutos de atividade moderada por semana aproximadamente 30 minutos, cinco vezes.

Quando o trabalho de força entra em jogo

Após um ataque cardíaco não complicado sem cirurgia, o treinamento de resistência é geralmente adicionado de 4 a 6 semanas após o evento, e apenas uma vez que a caminhada já é estável. Se o seu peito foi cortado para cirurgia, não empurre, puxe ou levante nada mais pesado que 5 kg durante as primeiras 8 a 12 semanas, não importa o quão bem se sinta osso cura por conta própria, não do seu.

O protocolo de partida é assim:

8 a 10 exercícios para todo o corpo, um conjunto de 10 a 15 repetições cada um
carga em torno de 30 a 40% do máximo estimado: Um peso com o qual se pode fazer 20 repetições, mas se pára em 12
2 a 3 sessões por semana com pelo menos um dia de descanso entre elas
60 a 90 segundos de repouso entre as sessões
Só adicione 2 a 5% de peso quando 15 repetições parecem Borg 12 .

Respirar é mais importante do que a carga aqui: Exala quando empurras ou levantas, nunca retendas a respiração. Uma manobra de Valsalva pode aumentar a pressão sistólica em 100 mmHg, e é a única coisa no ginásio que pode realmente custar-te.

O que não fazer nos primeiros meses

Definição de falha e uma repetição máxima.
Intervalos de alta intensidade sem aprovação expressa da cardiologia; quando autorizado, comece com 4 intervalos de 1 minuto.
Treinamento acima de 30 °C ou abaixo de -5 °C.
Sauna, banhos quentes e álcool nas duas primeiras horas após uma sessão.
Estabilidade de carga estática, como as cargas do agricultor, que duram mais de 30 segundos nas primeiras semanas.

Sinais para parar a sessão imediatamente

Pare e sente-se se sentir pressão no peito, aperto ou queimação, dor que se espalha para o braço esquerdo, pescoço ou mandíbula, falta de ar desproporcional ao esforço, suor frio, náuseas, tontura ou batimentos irregulares. Se o sintoma não desaparecer dentro de 5 minutos de repouso, já não é uma questão de treino.

Quando consultar um médico

Serviços de emergência imediatamente . se a dor torácica durar mais de 5 minutos em repouso, não desaparecer após duas doses de nitroglicerina tomadas com 5 minutos de intervalo, ou se tiver um desmaio, falta súbita e grave de ar ou um ritmo pulsante que não pára.

Marque uma consulta dentro de alguns dias. se notar: Um ganho de peso de 2 kg em 3 dias com inchaço no tornozelo, frequência cardíaca em repouso persistentemente acima de 100, pressão arterial em repouso persistentemente acima de 140/90, falta de ar quando deitado ou queda na tolerância ao exercício a mesma caminhada que era fácil na semana passada de repente não é.

Você também consulta o médico antes de dobrar o volume de seu treino ou adicionar intervalos por conta própria. Um exame de saúde a cada 3 a 6 meses durante o primeiro ano é um programa razoável.

Pequenas coisas que realmente dão frutos.

Sal: A redução da dose de sódio é de cerca de 5 gramas de sal de mesa.
Proteína: 1,2 a 1,6 g por quilograma de peso corporal, para que o músculo não se drene enquanto o volume de treino é baixo.
Pesem-se todas as manhãs depois do banheiro e anote a retenção de líquidos mostra na balança antes de se mostrar nas pernas.
Durma de 7 a 8 horas; um sono crônico curto aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso.
Cigarros: - Não. Nada do que fazes no primeiro ano é tão eficaz.

A versão curta

Não comece sozinho: um teste de esforço e um programa de reabilitação de 8 a 12 semanas, 2-3 sessões por semana, primeiro.
As primeiras 6 semanas são caminhadas, de 2 x 10 minutos até 30 minutos cinco dias por semana, visando 150 minutos por semana.
Mantenha o esforço em Borg 11-13; um bloqueador beta reduz a frequência cardíaca em 10-30 batimentos, por isso o relógio sozinho não é confiável.
Força após 4 a 6 semanas: 8 a 10 exercícios, 1 série de 10 a 15 repetições, 30 a 40% do máximo, sem retenção de respiração. Depois da esternotomia, nada mais de 5 kg durante 8-12 semanas.
Dor no peito durante mais de 5 minutos em repouso, desmaios ou +2 kg em 3 dias com pernas inchadas significa um médico, não um dia de repouso.