Treinamento após o COVID: Como voltar sem te voltares atrás ?

O COVID raramente custa apenas uma semana de treino. Mesmo uma infecção leve deixa-o com uma frequência cardíaca mais alta em repouso, um sono pior e a sensação de que a mesma barra ficou mais pesada enquanto estava fora. Aqui está um plano de retorno concreto com números reais, em vez do conselho habitual de ouvir o seu corpo.

Quando estiver autorizado a começar

Três condições devem ser preenchidas antes da primeira sessão:

• Sem febre durante pelo menos 3 dias, sem tomar nada que a reduzisse.
• Pode caminhar 500 metros em chão plano e subir dois andares sem parar e sem respiração pesada.
• Sem dor no peito, sem palpitações, sem tonturas, nem em repouso nem ao andar.

Se a infecção for leve e permanecer acima do pescoço (sem aperto no peito, sem dores musculares no corpo inteiro, sem febre acima de 38 °C), a maioria das pessoas pode começar com facilidade. 7 a 10 dias após o primeiro sintoma. Se estiver deitado de costas com febre superior a 38 °C durante mais de três dias, planeie: 2 a 3 semanas antes de tocar numa barra carregada.

Primeiro teste: frequência cardíaca em repouso

Tome o pulso de manhã, antes de sair da cama, sete dias seguidos. Se a sua média for mais de 8 a 10 batidas mais altas do que o normal antes da doença, o seu corpo ainda está a recuperar e esse dia é um dia de caminhada. Quando voltar a ficar dentro de cinco batidas normais, passe para a próxima fase. É o sinal mais barato e confiável que tem.

A rampa semana a semana

Semana 1: Apenas movimentação

Caminhe de 20 a 30 minutos por dia a um ritmo que lhe permita falar em frases completas. Sem corridas, sem pesos. Se essa caminhada te colocar no sofá pelo resto do dia, ficas nesta fase mais uma semana.

Semana 2: Trabalhos de resistência leve

Duas sessões de corpo inteiro, 5 exercícios cada. 2 séries de 10 a 12 repetições em aproximadamente 50% do peso Estavas a levantar antes de adoeceres. Termina cada série com pelo menos 4 a 5 repetições no tanque. Mantenha a sessão inteira abaixo de 40 minutos, incluindo o aquecimento.

Semanas 3 e 4: setenta por cento

Três sessões por semana, três séries de 8 a 10 repetições a 65 a 70% da sua carga antiga, ainda deixando 3 repetições em reserva. Adicione 20 minutos de ciclismo ou caminhada rápida até cerca de 70% da frequência cardíaca máxima (Estimativa aproximada: 220 menos a tua idade, vezes 0,7).

Semanas 5 e 6: volta ao normal

Volte à sua contagem habitual e aponte para 85 a 90 por cento das suas cargas antigas. Só depois de duas semanas consecutivas sem queda de energia no dia seguinte, você deve voltar a séries de falhas, sprints e singles pesados.

Total: 4 a 6 semanas Para um caso leve, de 8 a 12 se te atingir forte. Nada disso é tempo perdido, porque a força volta muito mais rápido do que foi construída da primeira vez.

Sinais de que pressionaste demais.

• Fadiga que aparece 12 a 48 horas após uma sessão e dura mais de um dia.
• A frequência cardíaca em repouso de 10 ou mais bate mais alto na manhã seguinte ao treino.
• Ficar sem fôlego com uma carga de trabalho que costumava parecer fácil.
• Dores de cabeça, neblina cerebral ou 8 horas de sono que te deixam tão cansado.

A resposta é sempre a mesma: tomar dois dias de folga, depois voltar à fase anterior e ficar lá mais sete dias. Não é um regresso, é a única forma de evitar dois meses de círculos.

Uma regra prática: Se não pudesse repetir a mesma sessão duas horas depois, era muito difícil para a fase em que se encontra.

Sono, alimentação e líquidos

Necessidades de recuperação 7,5 a 9 horas de sono, e isso é mais importante do que qualquer sessão de treinamento extra. A proteína vai para 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, que é aproximadamente de 130 a 175 gramas para uma pessoa de 80 kg, dividida em 3 a 4 refeições. Não tenha um défice calórico superior a 300 a 400 kcal por dia durante este período; se quiser perder peso, espere até que o retorno esteja terminado. Fluidos: Sobre 30 a 35 ml por quilograma, por isso 2,4 a 2,8 litros a 80 kg, mais se ainda tiver febre ou se suar à noite.

Quando consultar um médico

Não tente resolver qualquer um dos seguintes problemas com um plano de treino:

• Dor no peito, pressão ou aperto, quer em esforço, quer em repouso.
• Palpitações ou batimentos saltados, ou um pulso em repouso acima de 100 por mais de alguns dias.
• Desmaios, desmaios ou tonturas ao levantar-se.
• Falta de ar ao andar em terreno plano ou inchaço nas pernas.
• Sintomas que durem mais de 12 semanas ou que se agravam de forma confiável mesmo após um esforço leve.

Dor no peito e perda de consciência significam cuidados de emergência agora, não uma consulta na próxima semana. O resto é uma conversa com o seu médico, que pode querer um ECG, exame de sangue ou uma referência cardiológica antes de voltar ao treino duro.

A versão curta

• Comece apenas quando estiver livre de febre há 3 dias e puder subir dois degraus sem ficar com falta de ar.
• Nas duas primeiras semanas, levante cerca de 50% das suas cargas antigas, 2 séries de 10 a 12, com 4 a 5 repetições restantes em reserva.
• Uma frequência cardíaca de repouso matinal 10 batimentos acima do normal significa que o dia é um dia de caminhada.
• O retorno completo leva de 4 a 6 semanas para um caso leve e de 8 a 12 para um grave; os conjuntos de falha são os últimos.
• Dor no peito, palpitações, desmaios ou sintomas anteriores a 12 semanas vão a um médico, não para o ginásio.