Asma e Treinamento: Como treinar sem medo de um ataque

Como treinar com asma: um aquecimento que atenue os sintomas, planos concretos de exercícios e levantamentos, resfriados e pólens e quando consultar um médico.

A asma e o treino constante não estão em conflito. O problema é que quase sempre Como ? alguém treina, não se treina. Trata-se dos ajustes específicos que impedem que a tensão no peito apareça no meio do set ou no quilómetro cinco.

O que realmente acontece durante o treino

Para grande parte das pessoas com asma, o próprio esforço estreita as vias aéreas. O padrão é previsível: Os primeiros 5 a 8 minutos são bons, os problemas começam 5 a 10 minutos depois de trabalhar duro ou mesmo depois de parar, e atingem o pico 10 a 15 minutos após a sessão. Deixado sozinho, dura de 30 a 60 minutos.

O gatilho não é o esforço, mas a perda de calor e umidade das vias aéreas. Em repouso, você move cerca de 6 litros de ar por minuto; durante o exercício físico, isso sobe para 60 a 100 litros. É por isso que correr no ar frio e seco é o caso mais difícil e nadar num salão quente e úmido é geralmente o mais suave.

O aquecimento que realmente reduz os sintomas.

Isto é a única coisa que não se pode saltar. Há um período refratário: Após um aquecimento adequado, muitas pessoas têm sintomas notoriamente mais leves durante 1 a 2 horas. Concretamente:

8 a 10 minutos de trabalho fácil a 50 a 60% da frequência cardíaca máxima, um ritmo em que se pode falar frases completas.
6 a 8 acelerações de 30 segundos a cerca de 85% da velocidade máxima, com 60 a 90 segundos de caminhada ou de rotação entre elas.
3 a 5 minutos de assentamento antes do trabalho principal.

São 15 a 20 minutos no total. O mesmo se aplica ao levantamento: 10 minutos de bicicleta, depois 2 a 3 sessões de aumento por exercício a cerca de 50, 70 e 85 por cento do seu peso de trabalho por 5 repetições cada.

Cardio: Construção da semana

Intervalos curtos de trabalho são tolerados melhor do que 30 minutos de corrida constante, porque as vias aéreas têm oportunidades repetidas de se recuperar.

Duas vezes por semana, com intervalos: 8 a 12 rodadas de 1 minuto de trabalho e 1 a 2 minutos de descanso.
Uma ou duas vezes por semana, trabalho contínuo de 30 a 40 minutos a ritmo de conversação.
Aumente o volume semanal em não mais de 10% por semana.
Refrija por 5 a 10 minutos; nunca pare abruptamente.

A natação é muitas vezes a melhor opção tolerada, mas apenas em piscinas com ventilação real. Se os olhos lhe picarem na porta, o ar contém muitos subprodutos de cloro e a sessão provavelmente lhe custará.

Elevação

O exercício de força raramente provoca sintomas porque os exercícios duram de 20 a 40 segundos, muito curtos para secar as vias aéreas. Um quadro funcional: 3 a 4 sessões por semana, 4 a 6 exercícios, 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, 90 a 180 segundos de descanso.

Dois ajustes são importantes. Mantenha a respiração retida em levantamentos pesados por menos de 2 a 3 segundos. E poupa supersets com descansos de 30 segundos para dias em que o controlo é bom, uma vez que empurram a ventilação para o território do cardio.

Frio, pólen e qualidade do ar

Abaixo de 5 graus Celsius: Um lenço ou um lenço na boca e no nariz e respirar pelo nariz durante todo o aquecimento. Aquece e umidifica o ar antes de chegar aos brônquios.
Temporada de polinização: O pico é de manhã. Mova o treino para dentro ou depois das 18h, e tome banho assim que voltar.
Inversões de inverno: Quando os níveis de partículas finas forem elevados, troque as sessões ao ar livre por sessões internas. Em muitas cidades, isso é uma verdadeira restrição de 20 a 40 dias por ano.

Medir, não adivinhar.

Um medidor de fluxo é barato e resolve a maioria das discussões consigo mesmo. Meça a manhã e a noite durante sete dias para determinar o seu melhor pessoal, e use isso como referência.

Uma queda para 80% do seu melhor pessoal significa encurtar e facilitar a sessão. Se cair abaixo de 60 por cento, significa que não está treinando hoje; está seguindo o plano escrito que concordou com seu médico.

Para verificar se o esforço é o gatilho, medir antes do treino e novamente aos 5, 10, 15 e 30 minutos após. Uma queda de 10% ou mais indica claramente que o estreitamento é induzido pelo exercício e não por um condicionamento ruim.

Quando consultar um médico

Marque uma consulta, sem adiar, se alguma das seguintes coisas o descrever:

Usa um inalador de alívio rápido mais de duas vezes por semana, sem contar a dose pré-treino.
Acorda à noite com tosse ou falta de ar.
Os sintomas aparecem durante o trabalho fácil, quando se sobe escadas ou quando se está em repouso.
O seu fluxo máximo varia em mais de 20% entre a manhã e a noite.
Seu inalador não melhora em 15 a 20 minutos, seus lábios ou unhas mudam de cor ou você não consegue terminar uma frase. É uma emergência.

Também convém estabelecer um plano de ação por escrito para os surtos e o horário da medicação antes do exercício, geralmente 15 minutos antes. Esse timing não é algo para sintonizar pelo sentimento.

A versão curta

Um aquecimento de 15 a 20 minutos com acelerações compra 1 a 2 horas de sintomas mais leves; ignorá-lo é o maior erro.
Intervalos de um minuto são mais tolerados do que corridas longas em ritmo constante.
Levantamento é seguro; apenas manter breves suspensões de respiração e assistir aos curtos descansos em supersets.
O ar seco frio, o pólen matinal e a má qualidade do ar são tratados com um buff, uma mudança de programação e uma sessão em ambientes fechados.
Um medidor de fluxo pico transforma um sentimento num número, e um plano com o médico transforma esse número numa decisão.