Treinamento com crianças pequenas: manter-se em forma 50 minutos por semana

Com uma criança de dois anos e um bebé a acordar duas vezes por noite, uma sessão de 90 minutos cinco dias por semana não existe. Isso não significa que você cancelar os próximos cinco anos significa que você mudar o formato. Eis como é o treino naquela fase da vida.

Reduz o objetivo até parecer quase bobo.

O erro mais comum entre os pais que costumavam treinar seriamente é tentar manter o antigo plano. Quatro sessões de 75 minutos transformam-se em zero sessões em três semanas, porque o primeiro espaço perdido derruba toda a estrutura. Um piso realista é um piso de duas sessões por semana, de 25 a 30 minutos cada- Não . Isso é cerca de uma hora por semana - o suficiente para manter a força e os músculos, e pequeno o suficiente para sobreviver a uma criança doente, visitantes e três noites ruins seguidas.

Se houver uma terceira sessão, óptimo. Mas constrói o plano em torno de dois, não de quatro. Um plano que acerta 90% das vezes é melhor que um plano perfeito que acerta 30% das vezes.

O que vai para esses 25 minutos?

O trabalho de isolamento é a primeira coisa a cortar. Numa sessão curta, só fazemos movimentos que carregam várias articulações e muito músculo de uma vez. Dois dias diferentes, alternando:

Dia A.

• Acolhimento (barbilhete ou cálice com um halterofil ou kettlebell): 3 séries de 6-8 repetições
• Pressão de banco ou flexões: 3 conjuntos de 8-12
• - A linha dos halteres: 3 conjuntos de 10-12 por braço

Dia B

• - Alegria romena: 3 conjuntos de 8
• Puxar para cima ou para baixo: 3 conjuntos de 6 a 10
• Quadrilha ou curvatura bulgara: 2 conjuntos de 10 por perna
• - A prancha: 3 conjuntos de 30-45 segundos

Descanse 90 segundos entre os sets, não mais. Se os seus 25 minutos se transformarem em 15, faça os dois primeiros exercícios e deixe que ainda cobre a maior parte do efeito. Não o reduzas fazendo um conjunto de tudo.

Como progredir com duas sessões por semana

Treinar com 2 repetições em reserva Quando você balança o peso, você deve sentir que mais dois estavam disponíveis. Não se deixe levar pelo fracasso; a recuperação com crianças pequenas já está comprometida. Quando você atingir o topo da gama de repetição em todos os três conjuntos (digamos 3x8 no agachamento), adicionar 2,5 kg em elevadores de parte inferior do corpo e de 1 a 2,5 kg em elevadores de parte superior do corpo. Da próxima vez, e voltar para o fundo da escala.

O progresso em duas sessões é mais lento do que em quatro, e isso é bom. Espera alguns quilos no bar em dois ou três meses, não em duas semanas.

Em casa, enquanto uma criança corre por aí.

Se ir a um ginásio significa 40 minutos de viagem e negociar com o parceiro, a versão doméstica é muitas vezes a única que sobrevive. Kit mínimo que cobre tudo o que está acima: um par de halteres regulaveis até 20-24 kgUma banda de resistência pesada e uma barra de arranque. Cabe num armário.

A outra opção são os micro conjuntos: três vezes durante o dia, um conjunto de flexões e um conjunto de agachamentos 6 a 8 minutos no total. Não é o ideal, mas 15 conjuntos por semana recolhidos dessa forma é mensurável melhor que zero. As crianças entre dois e cinco anos geralmente se dobram bem; sentam-se de costas durante as pranchas e contam repetidas vezes em voz alta.

Sono e recuperação

Depois de uma noite com menos de cinco ou seis horas de sono, a sua força cai aproximadamente 5 a 10% e tudo parece mais difícil do que é. Não pontues esse dia como um fracasso.

Quando estiveres arruinado, não canceles a sessão encolhe-a. Os mesmos levantamentos, os mesmos pesos, mas dois conjuntos em vez de três e 3 repetições em reserva em vez de 2.

O cardio que realmente sobrevive a esta fase é andar: 30-40 minutos por dia empurrando um carrinho de bebé ., ou 6.000 a 8.000 passos. Não se alimenta da recuperação e não precisa de um horário próprio.

Comer quando não há tempo para cozinhar.

Alvo 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 130 a 175 gramas por dia. Na prática: 200 g de iogurte grego são cerca de 20 g de proteína, três ovos cerca de 18 g, 150 g de frango cerca de 35 g, uma lata de atum cerca de 25 g. Três dessas e refeições normais vão levá-lo lá.

Mais uma coisa que vale a pena notar: Terminar as sobras dos teus filhos é fácil. 200-400 kcal por dia sem nunca registar como comendo. Se o seu peso está a aumentar sem explicação, é geralmente o primeiro lugar para procurar.

Quando consultar um médico

Após o parto, as mulheres não devem começar a treinar com muita carga antes de um check-up, normalmente 6 a 8 semanas após um parto vaginal e depois de uma cesariana. Consulte um médico também nestes casos:

• vazamento de urina ao tossir, saltar ou agachar-se sob carga
• uma lacuna visível ou um cresto no meio do abdômen quando você se senta
• dor na virilha ou um inchaço que aparece quando se esforça (possível hérnia)
• dor no peito, tontura ou falta de ar durante o esforço
• dor nas costas que dure mais de duas semanas ou que piore
• Depressão pós-natal também afeta os pais e não é um problema de disciplina.

A versão curta

• Plano de acção duas sessões por semana, de 25 a 30 minutos cadaNão quatro de 90 minutos.
• Apenas elevadores compostos: Quadrilha, pressão, fila, levantamento morto, puxão 3 conjuntos, 6-12 repetições, 2 repetições em reserva.
• Quando atingir o topo da gama de repetições em cada série, adicione 2,5 kg de parte inferior do corpo, 1-2,5 kg da parte superior do corpo.
• Uma noite ruim significa uma sessão mais curta, não cancelada; 6.000 a 8.000 passos cobrem o cardio.
• Mantenha a proteína em 1,6-2,2 g/kg e veja as sobras das crianças que são 200-400 kcal invisíveis por dia.