Formação em torno de uma jornada de trabalho de 12 horas: Como conseguir três sessões por semana?

Uma jornada de trabalho de 12 horas não significa que a formação esteja fora de questão significa que a formação tem de ser mais curta, menos frequente e melhor planeada do que para alguém que tenha uma tarde livre. A maioria das pessoas não erra na escolha do exercício aqui; erram ao forçar um programa de cinco dias em um cronograma que, de forma realista, pode conter três. Aqui está o que parece em números reais.

Quanto treino realmente se encaixa

Adicione: 12 horas de trabalho, uma hora de deslocamento, 7,5 horas de sono. São 20,5 horas. Tens cerca de 3,5 horas por dia para comer, a casa, um duche e tudo o mais. Uma sessão de 45 minutos cabe confortavelmente nessa janela só que não todos os dias.

O objectivo realista é: 2 a 3 sessões por semana, de 40 a 50 minutos cada- Não . Isso é suficiente para manter a força de subir e manter ou construir lentamente músculos, desde que os conjuntos sejam genuinamente difíceis. Aponte para 8 a 12 séries de trabalho duro por grupo muscular principal por semana, que se somam em duas ou três sessões de corpo inteiro.

Um horário que sobreviva à semana de trabalho

O princípio é simples: atribuir duas sessões aos dias de trabalho e uma a um dia de folga. Um exemplo para uma 7 da manhã. Até às 19h. turno:

1. Segunda-feira (trabalho): Sessão A, 19h30 às 20h15, logo após o turno, antes de se sentar.
2. Quarta-feira: descanso, mais uma caminhada de 20 a 30 minutos.
3. Quinta-feira (trabalho): Sessão B, mesmo horário.
4. Sábado (de folga): Sessão A ou B, e pode estender-se para 60 minutos.

Se o dia se desfazer e você perder a quinta-feira, não mude a semana inteira. Esquece e continua com o plano. Qualquer programa que exija compensar sessões perdidas desmorona dentro de três semanas.

Sessão A (cerca de 45 minutos)

• Quadrilha ou pressão de pernas: 3 conjuntos x 58 repetições2 minutos de descanso .
• Pressão de banco ou flexões: 3 x 610,10, 90 segundos de repouso
• De peso superior a 200 g/m2 3 x 812, 90 segundos de repouso
• - Alegria romena: 2 x 81010
• - A prancha: 3 x 3045 segundos

Sessão B (cerca de 45 minutos)

• Força de sustentação: 3 x 58, 2 minutos de descanso
• Pressão aérea: 3 x 61010
• Puxos ou retiros lat: 3 x 612
• Lungs: 2 x 10 por perna
• O agricultor transporta: 3 x 40 metros

Saiam . 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto. Com um horário de 12 horas, não tem capacidade de recuperação para treinar para o fracasso. Quando atingir o topo da gama de repetições em todas as três séries, adicione 2,5 kg em levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg em levantamentos da parte inferior do corpo da próxima vez.

Quando você está completamente vazio

Alguns dias, 45 minutos simplesmente não existem, ou você está tão cansado que a barra parece duas vezes mais pesada. Uma regra é a seguinte: conjuntos de cortes, não peso- Não . Faça 2 séries em vez de 3, 3 exercícios em vez de 5. A carga permanece a mesma, porque a carga é o que carrega o estímulo.

A versão de 20 minutos: um levantamento da parte inferior do corpo (3 x 5), uma pressão (3 x 6), um puxão (3 x 8). Esqueça os 10 minutos de aquecimento dois conjuntos de exercícios mais leves e vá. Isso conta como sessão.

Se trabalhas à noite

Treino logo depois do turno da noite às 7 da manhã . geralmente vai mal: A força é tipicamente 5 a 10 por cento menor e o foco em conjuntos pesados é pobre. Uma opção melhor é dormir 5 a 6 horas e treinar. 1 a 2 horas após o despertar, assim que a temperatura do seu corpo voltar a subir.

Evite treinos intensos nas últimas 2 horas antes de dormir a frequência cardíaca e a temperatura interna permanecem elevadas durante 60 a 90 minutos após o último conjunto. Escureça completamente o quarto e mantenha-o a 18 a 20 graus; isso é mais barato e funciona melhor do que qualquer truque de suplemento.

Comer quando não há tempo para cozinhar.

Alvo 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal- Não . A 80 kg, ou seja, 130 a 175 g por dia, dividido em 3 a 4 refeições de 35 a 50 g. Na prática:

• 150 g de frango cozido 45 cerca de 45 g de proteína
• 3 ovos mais 200 g de iogurte cerca de 30 g
• 200 g de queijo cottage ou quark 25 a 28 g
• Uma lata de atum de 150 g cerca de 30 g
• 250 g de lentilhas cozidas cerca de 22 g

Uma cozinha por semana trata do resto: assar 1,2 a 1,5 kg de carne de uma só vez e cozinhar 500 g de arroz ou trigo mouro. Isso é de 6 a 8 porções para cerca de 40 minutos de trabalho prático. Água: 30 a 35 ml por quilograma cerca de 2,4 a 2,8 litros a 80 kg mais meio litro a um litro a mais se suar no trabalho. Manter a cafeína abaixo de 400 mg por dia e tomar a última dose pelo menos 8 horas antes de dormir.

O sono não é opcional.

Sete a nove horas. Um sono sustentado de menos de 6 horas diminui a força em 5 a 10 por cento e normalmente aumenta a ingestão diária de calorias em 200 a 400 kcal porque a fome aumenta. Se não for possível dormir mais, uma soneca de 20 a 30 minutos depois do turno vale mais do que meia hora extra no ginásio.

Se você dormiu 5 horas três noites seguidas e a escolha é entre treinar e uma sétima hora de sono, durma. Se adiar a sessão para amanhã, não perde nada.

O que acompanhar durante as primeiras quatro semanas

• Sessões concluídas: O objectivo é 10 dos 12 planeados.
• Peso corporal, uma vez por semana, de manhã, no mesmo dia e nas mesmas condições
• Cargas em 2 a 3 elevadores principais
• Horas de sono uma estimativa aproximada é suficiente

Se você cair abaixo de duas sessões duas semanas seguidas, o problema não é a sua disciplina o plano é grande demais. Reduzir para 2 sessões de 30 minutos e manter isso por um mês antes de adicionar qualquer coisa.

Quando consultar um médico

• Dor no peito ou pressão, falta de ar com esforço moderado ou batimento cardíaco irregular no mesmo dia, sem espera
• Vertigem ou desmaio durante um set ou ao levantar-se rapidamente
• Frequência cardíaca em repouso consistentemente acima de 100 ou pressão arterial acima de 140/90 em várias leituras em dias diferentes
• Dor nas articulações que dure mais de 2 a 3 semanas, inchaço ou diminuição da amplitude de movimento
• Fadiga que não desaparece com 8 horas de sono por um mês vale a pena verificar a ferritina e o ferro, a tireóide, o açúcar no sangue e a vitamina D
• Se tiver diabetes, pressão arterial elevada, um diagnóstico cardíaco ou estiver a tomar medicação regularmente, consulte o seu médico antes de começar a treinar e a comer.

A versão curta

• 2 a 3 sessões de exercício de corpo inteiro por semana, 40 a 50 minutos, 8 a 12 séries duras por grupo muscular principal.
• Quando estiver desgastado, corte os conjuntos em vez do peso; 20 minutos e três exercícios ainda contam.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma por dia; uma sessão de cozimento abrange 6 a 8 refeições.
• 7 a 9 horas de sono; menos de 6 horas a sessão vai mal de qualquer maneira, então dorme em vez disso.
• Dor no peito, desmaios, dor na articulação que dura mais de 2 a 3 semanas ou fadiga apesar do sono médico, não ginásio.