Como tornar o treinamento um hábito

A maioria das pessoas não desiste do treino porque o programa é mau. Eles desistem porque nunca chegaram ao ponto em que aparecer deixou de ser uma decisão. Nas primeiras semanas, cada sessão custa força de vontade, e a força de vontade é limitada. O objetivo é encurtar esse período e sobreviver com o mínimo de negociações com você mesmo possível.

Planeje para dois a três meses, não duas semanas

Estudos sobre formação de hábitos relatam uma faixa de aproximadamente 18 a 250 dias, com uma média de cerca de 66. Então, para o primeiro 8 a 12 semanasNão julgues o progresso pelo espelho ou pelos teus números no bar. Julga-o por um número: As sessões concluídas foram inferiores às previstas. Se planeou 12 em um mês e fez 10, foi um bom mês, mesmo que nada visível mudou.

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O erro clássico é um plano construído em torno de 5 sessões por semana de 90 minutos cada. Esse plano sobrevive cerca de duas semanas. Começa com: 3 sessões por semana, de 40 a 45 minutos cada uma- Não . 5 a 6 exercícios, 3 séries de 6 a 12 repetições, 90 segundos de descanso entre as séries. Adicione peso em saltos de 2,5 kg em levantamentos de parte superior do corpo e 5 kg em agachamentos e levantamentos de peso morto, e só quando atingir o topo da faixa de repetições em cada série.

Também definir um versão mínima para dias ruins: 20 minutos, três exercícios, duas séries cada. Isso não é meio treino, é um seguro para que a corrente não se quebre. Aumente o volume apenas depois de três meses consecutivos de não perder mais de duas sessões por mês.

Bloqueia a hora, o lugar e a indicação.

Escreva-o como uma frase: Segunda, quarta e sexta-feira às 18h vou ao ginásio que fica a 10 minutos do trabalho. Quanto menos decisões tiveres entre onde estás agora e o teu primeiro jogo, mais provável é que chegues lá.

• Os mesmos dias .Não "três vezes por semana sempre que puder".
• Na mesma hora., com uma hora de tolerância no máximo.
• Um ginásio .Não é uma escolha entre três.
• A mala foi arrumada na noite anterior: Sapatos, toalha, garrafa. Aqueles 4 minutos à noite tiram uma decisão de manhã.
• Treinar em casa? As mesmas regras no mesmo canto da sala, equipamento visível, nunca num armário.

A regra dos dois dias.

Uma sessão perdida não é nada. Dois seguidos é o problema, porque é quando saltar deixa de ser uma exceção e se torna o novo padrão. A regra: Nunca perca duas sessões programadas seguidas. Se a segunda não for boa, a terça é obrigatória mesmo que seja apenas a versão de 20 minutos.

80% de consistência ao longo de um ano cerca de 125 sessões batimentos 100% durante seis semanas seguidas de nada.

Um diário de treino de 30 segundos

Só grava duas coisas: que exercita e peso vezes repetições. Um caderno ou qualquer aplicativo, não importa. Dois benefícios: Você sabe o que vai levar na próxima vez (sem perder 5 minutos a decidir), e depois de 6 semanas você tem a prova de progresso que o espelho ainda não alcançou. Uma vez por mês, conte as sessões que você completou e anote o número.

As três coisas que normalmente destroem o plano.

Fadiga

O sono é o maior fator. Alvo 7 a 9 horas e a mesma hora de acordar nos fins de semana, dentro de uma hora. Se dormes 5 horas, o problema não é disciplina... é sono.

Não há tempo .

Isto quase sempre significa "Não tenho 90 minutos". Uma sessão de 40 minutos com três elevadores principais e dois acessórios não perde nada de importante. Cortar o descanso para 60 a 75 segundos no trabalho de acessórios e poupar 8 a 10 minutos.

Dor de cabeça

Após as primeiras sessões, a dor dura de 24 a 72 horas e é normal. Não cancelem por causa disso baixem a carga de 20 a 30% e treinem de qualquer maneira. Além disso, mantenha proteína por perto. 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia (para uma pessoa de 80 kg, aproximadamente 130 g) e beber 30 a 35 ml de água por quilograma.

Quando consultar um médico

O treino é seguro para a grande maioria das pessoas, mas consulte um médico antes de continuar se tiver:

• dor no peito, pressão ou falta de ar com esforço moderado;
• desmaios, tonturas ou batimentos cardíacos irregulares durante ou após o treino;
• dor aguda nas articulações que dure mais de 7 a 10 dias ou inchaço que não desaparece;
• diagnosticado com hipertensão arterial, diabetes ou doença cardíaca, ou ter mais de 40 anos e não ter feito exercício há anos;
• gravidez, cirurgia recente ou perda de peso inexplicável.

Se o treino piora a dor semana após semana, não é algo que se treine.

A versão curta

• Espere 8 a 12 semanas antes de o treinamento começar no piloto automático; até lá, acompanhe apenas as sessões concluídas.
• Comece com 3 sessões por semana, 40 a 45 minutos, 5 a 6 exercícios, 3 séries de 6 a 12 repetições.
• Fixar os mesmos dias, a mesma hora e um ginásio; fazer as malas na noite anterior.
• Nunca perca duas sessões seguidas volte para a versão de 20 minutos.
• 7 a 9 horas de sono e cerca de 1,6 g de proteína por quilo por dia são o que possibilitam a consistência.