Parceiros de formação: Como escolher um e em que concordar

Um parceiro de treino não é um truque motivacional, é logística. É alguém que aparece ao mesmo tempo, conta as tuas repetições, diz-te que a barra só caiu a meio caminho e levanta-a do teu peito quando parou. A diferença entre um bom e um mau parceiro quase nunca se resume à personalidade se resume a horários e se concordaram com as pequenas coisas com antecedência.

O que um parceiro realmente muda

Primeiro, a frequência. Treinar sozinho, não te custa nada. Se alguém estiver à espera às 18h, o custo é um texto estranho, e isso é normalmente suficiente para transformar três sessões planeadas por semana em três em vez de duas. Ao longo de 12 semanas, são 36 sessões contra 24.

Segundo, carregam. As pessoas que treinam sozinhas normalmente param um conjunto de 2 3 repetições antes de terem de o fazer, porque alguma parte do cérebro sabe que não há ninguém para fazer o teste. Com alguém atrás do banco, pode trabalhar confortavelmente durante 8 repetições, onde a última demora cinco segundos.

Terceiro, feedback que não podes dar a ti próprio:

• joelhos caindo na terceira repetição de um agachamento
• uma barra de pressão de banco a deslizar torta, uma mão 2 polegadas à frente da outra
• um levantamento de peso morto onde os quadris disparam antes que a barra se mova
• Um período de descanso que deveria ser de 2 minutos e se transformou em 6 por causa do seu telefone.

Como escolher um parceiro

A ordem de prioridade não é o que a maioria das pessoas espera. Gostar um do outro é o último da lista.

1. Horários iguais. Se às 7 da manhã Trabalha para ti e às 20h. Não há quantidade de boa vontade que corrija isso. Precisas de pelo menos 3 vagas por semana.
2. Um objectivo semelhante. Alguém que treina para força em séries de 35 e alguém que faz séries de 1520 com curto descanso não cabem na mesma sessão.
3. A mesma seriedade. Se um de vocês passar 5 minutos entre as sessões e o outro ficar em repouso a 90 segundos, um de vocês desiste dentro de um mês.
4. Força. Idealmente, os seus pesos de trabalho nos grandes elevadores são de cerca de 20 kg. Uma lacuna maior significa mudar as placas a cada conjunto.

Quando não tens a mesma força

Uma diferença de 90 libras no agachamento não é um factor decisivo, mas precisa de organização. A solução mais simples: O parceiro mais forte vai primeiro no seu peso, e você tira placas para baixo em vez de carregar para cima puxar duas placas leva 20 segundos, adicionar quatro leva um minuto.

Uma segunda opção é fazer os levantamentos principais separadamente no mesmo programa e treinar juntos apenas em halteres e trabalho de máquina, onde a mudança de peso leva cinco segundos. Uma terceira opção: O parceiro mais leve faz mais repetições com menos peso (digamos 3 séries de 10) enquanto o mais forte faz 5 séries de 3. O tempo total definido termina semelhante, então a alternança se alinha.

Um aviso sobre o descanso: Se você se alternar estritamente, o seu descanso é igual ao do seu parceiro, que é frequentemente apenas 609090 segundos. Os grupos pesados de 3 5 precisam de 3 minutos completos. Nesses sets, não alternem mecanicamente... deixem-nos terminar, e depois esperem mais 60 a 90 segundos antes da vossa vez.

Observação, sem improvisação

Pressas de banco

O observador fica atrás do banco, com os pés ao longo dos ombros, as mãos em um agarre alternado a cerca de 15 cm da barra durante todo o set. Acordem em duas coisas antes do set: se vão ajudar com o descolagem e quantas repetições estão planeadas. Se o plano for 8, o observador não toca na barra na repeteção 7, só porque parece difícil. A regra: A barra de apoio só ajuda quando a barra fica parada num lugar por mais de dois segundos ou começa a descer.

- Desculpem.

O agachamento é o pior levantamento para o ponto de mão. Se o porta-malas tiver alfinetes de segurança, coloque-os a 5 cm abaixo da sua posição mais baixa e deixe-os ser o seu observador. Se não houver nenhum, o observador fica logo atrás de você, acompanha seus quadris e, em uma repetição falhada, agarra a caixa torácica sob as axilas nunca os braços.

Deckheels e pesos

Os levantamentos não são vistos. Se não se mexer, pouse. No pressão de halteres, o observador pega os antebraços ou cotovelos, nunca os halteres.

Onde um parceiro te magoa.

O fracasso mais comum é a competição. Se cada semana acabar com uma competição sobre quem levantar mais, dentro de dois meses vocês estarão a levantar com uma forma que leva a lesões. Teste o máximo de 8 a 12 semanas no máximo, e planeie.

A segunda falha são repetições forçadas. Vale a pena fazer 1 2 vezes no final do último conjunto de um exercício, não mais. Se o teu parceiro está a puxar o bar em cada jogo, é ele que está a treinar, não tu.

A terceira é transformar a sessão numa hora social. Quando um treino planejado de 60 minutos dura regularmente 100 minutos com o mesmo número de séries, defina uma regra: Falar entre grupos acaba quando o temporizador do telefone termina.

Quando consultar um médico

O teu parceiro não é médico e "vai passar" não é um conselho. Consulte um médico se:

• dor articular que dura mais de 2 semanas apesar de reduzir a carga
• sentir dormência, formigamento ou fraqueza que se espalhe pelo braço ou perna
• ouviu ou sentiu um estrondo num músculo ou articulação, com inchaço
• se tiver pressão ou dor no peito, falta de ar grave ou tontura por esforço

Se tiver pressão alta, doença cardíaca ou histórico de cirurgia da coluna vertebral, consulte um médico antes de começar a empurrar séries pesadas de 15 repetições com um parceiro que o insista.

A versão curta

• A coincidência de horários e metas é mais importante do que se dar bem você precisa de pelo menos 3 vagas compartilhadas por semana.
• Uma diferença de força de até cerca de 45 libras é indolor; mais do que isso significa elevações principais separadas ou desmontar placas para baixo.
• Não alternem mecânicamente em sets pesados Levem os 3 minutos inteiros, não apenas a duração do set do seu parceiro.
• Antes de cada set pesado, acordem no alvo do rep e quando o observador pode tocar na barra.
• Repetidas forçadas: 1 2 no final do último set. Teste máximo: a cada 8-12 semanas, não todas as semanas.