Artrite reumatóide e movimento: Treine quando suas articulações estão no ritmo

Um guia prático para treinar com artrite reumatóide: Quantas séries e quanto cardio por semana, como ajustar durante uma erupção e quando consultar um médico.

A artrite reumatóide (AR) é uma doença autoimune na qual o sistema imunitário ataca o revestimento das articulações, geralmente simetricamente e geralmente começando nas mãos, pulsos e pés. Durante décadas, o conselho padrão era poupar as articulações; o quadro mudou, porque a inatividade tira força, densidade óssea e condicionamento mais rápido do que a doença. Então a questão não é: se o Mas quanto, com o quê e como voltar a fazê-lo numa semana quando a inflamação estiver ativa.

O que realmente muda o movimento

O treino de resistência não desgasta uma articulação artrítica nem acelera o dano que é o medo mais comum e o equívoco mais comum. O que 12 a 24 semanas de trabalho consistente realmente lhe dá:

um aumento de resistência de aproximadamente 20 a 40 por cento, maior em pessoas a partir da linha de base mais baixa;
menos fadiga, que na AR é muitas vezes um problema diário maior do que a própria dor;
proteção óssea, que é importante porque tanto a doença como o uso de corticosteroides a longo prazo levam à osteoporose;
melhor controlo do peso, que descarrega directamente os joelhos, quadris e pés.

A medicação faz o seu próprio trabalho e o exercício não o substitui. O exercício faz o que uma droga não pode: músculo, osso e resistência.

O quadro semanal

Força: 2 a 3 sessões por semana

Seis a oito exercícios por sessão. 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições, deixando duas ou três repetições em reserva. Não treine para falhar. Durante as primeiras 8 a 12 semanas, os movimentos de máquinas e guiados sobrecarregam as mãos e os pulsos muito menos do que uma barra livre.

Progressão: Depois de terminar cada conjunto com duas repetições, adicione 2,5 kg sobre exercícios de pernas e 1 a 1,25 kg sobre exercícios da parte superior do corpo. Isso é no máximo 4 a 6 kg por mês na prensa de pernas lento, mas dura.

Se as mãos forem o fator limitador, use um punho neutro, cintos de elevação ou máquinas que carregam o antebraço em vez de um punho de dedo. Os dedos doentes não são uma razão para pular uma sessão inteira de pernas.

Cardio: 150 minutos por semana

Cinco sessões de 30 minutos, ou três de 45 a 50, a um ritmo moderado o ritmo em que ainda pode falar frases completas. Ciclismo, natação, caminhada rápida, o trabalho elíptico e aquático suportam melhor os pés e joelhos sensíveis.

Quando a doença estiver calma, adicione 8 a 10 minutos de intervalos duas vezes por semana: Um minuto mais duro, dois minutos mais fácil.- Três a quatro balas. Isso é suficiente para mover o seu condicionamento sem pagar juros no dia seguinte.

Mobilidade e mãos: 10 minutos por dia

A totalidade do movimento através de todas as articulações principais, 1 a 2 conjuntos de 10 repetições- Não . Para as mãos: Punho completo, punho de gancho, dedos espalhados 10 repetições cada, duas vezes por dia. É pouco atraente, mas a função das mãos é a coisa mais difícil de recuperar uma vez perdida.

Rigidez matinal e tempo

A rigidez matinal que dura mais de 45 a 60 minutos é típica da AR e não é uma razão para cancelar uma sessão apenas para mudá-la. A melhor janela é geralmente 2 a 4 horas após o despertar- Não . Aqueça-te para 10 a 15 minutos, o dobro do tempo que uma articulação saudável precisa: Cinco minutos de bicicleta, cinco minutos de ensaio de padrão vazio, depois um ou dois conjuntos de aceleração.

Um semáforo para sinalizadores

Não mantenha um plano. Fica com três.

Verde zero a uma articulação inchada, dor até 3/10: Execute o plano completo e progrida normalmente.
Amarelo duas a três articulações sensíveis, dor de 4 a 6/10: reduzir o volume para 50% (um a dois séries em vez de três), passe para 12 a 15 repetições a cerca de 60% da sua carga habitual e encurte o cardio para 15 a 20 minutos fáceis.
Vermelho uma articulação inchada e quente, dor superior a 6/10, fadiga intensa: Não carregues esse lugar. Utilize isometria. Manutenção de 5 segundos × 8 a 10 repetições com cerca de 20 a 30% de esforço, mais toda a gama de movimento 1×10 e duas caminhadas de 10 minutos por dia. Treina o resto do corpo como de costume.

A maioria das chamas se acalma dentro de alguns dias a duas semanas. Volte gradualmente: Passe as duas primeiras semanas a cerca de 70% das suas cargas pré-flare.

A regra das 24 horas .

Dor até 4/10 O tratamento com o medicamento durante uma série é aceitável desde que volte à sua linha de base normal dentro de 24 horas. Se a articulação estiver visível mais inchada ou mais quente na manhã seguinte, ou se a rigidez durar 30 minutos a mais do que o normal, a última sessão foi demais. A solução: descer 10 a 20 por cento O que é que eu quero dizer com isto?

Alimentos, peso e sono

Proteína: 1,4 a 1,6 g por quilograma de peso corporal- Não . A 70 kg, que é de 100 a 112 g por dia, mais fácil como 25 a 35 g em quatro refeições.
Peixes oleosos 2 a 3 vezes por semana, 100 a 150 g por porção. Se tomar algum suplemento, informe o seu reumatologista alguns interagem com medicamentos para artrite reumatóide.
Vitamina D: Não adivinhe, vá medir, especialmente se estiver a tomar corticosteróides.
Se estiver com excesso de peso, aponte para: 0,3 a 0,5 kg por semana mantendo o treino de força, então a perda vem da gordura em vez de músculo.
Dormir. 7 a 9 horas- Não . O sono curto aumenta mensurável a sensibilidade à dor após apenas algumas noites.

Quando consultar um médico

Inchaço e dor em várias articulações duradouras mais de 6 semanas, com rigidez matinal durante 30 a 60 minutos devem ser avaliados prontamente, uma vez que o diagnóstico precoce altera o curso a longo prazo.
Uma articulação que é vermelha e quente, uma temperatura acima 38 °C, ou dor severa que surgiu de repente urgente, porque pode ser uma infecção articular e não uma erupção de AR.
Três ou mais crises em três meses ou marcadores inflamatórios persistentemente elevados o seu tratamento precisa de revisão.
Informe o seu reumatologista sobre o que pretende treinar antes de começar, especialmente se a coluna cervical estiver envolvida Em tal caso, é evitável posicionar o pescoço no extremo e fazer cargas elevadas.
Dor no peito, falta de ar, perda de peso não planejada ou dormência nas mãos ou nos pés não espere pela consulta.
Nunca ajuste a sua dose de medicação por conta própria, mesmo nas semanas em que se sente bem.

A versão curta

O treino não danifica as articulações na AR a inatividade danifica os músculos, ossos e condicionamento.
Força 2 a 3 vezes por semana, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 repetições em reserva, mais 150 minutos de cardio moderado.
Mantenha três versões do seu plano cheio, meio e isométrico e escolha por quantas articulações estão inchadas.
A dor de até 4/10 é boa se se acalmar dentro de 24 horas; se não, corte 10 a 20 por cento da carga.
1,4 a 1,6 g de proteína por quilograma, 7 a 9 horas de sono e consultar um médico para inchaço que dure mais de 6 semanas ou uma articulação quente com febre.