- Trap Bar Deadlift: Quantas séries e repetições e como progredir

A barra de armadilha, também chamada de barra hexadecimal, é a maneira mais rápida de a maioria das pessoas entrar no levantamento de peso sem gastar semanas com técnica de luta. As alças estão ao seu lado, a carga alinha-se com o corpo e a parte inferior da costas funciona em um ângulo mais raso do que com uma barra reta. A verdadeira questão não é se vale a pena fazer, é quantas séries e repetições correr e como continuar a ganhar peso após o primeiro mês.

Por que a barra de armadilha se comporta de forma diferente?

Com uma barra reta, a carga fica na frente, de modo que o tronco se inclina para frente entre 25 e 45 graus. Com uma barra de armadilha, você fica dentro da moldura, o peso fica sobre o meio do pé e o seu tronco fica aproximadamente 10 a 15 graus mais ereto. O resultado prático: Quadros e glúteos fazem mais, erectores da coluna e parte inferior das costas fazem menos. É por isso que a maioria das pessoas levanta 5 a 10% mais com uma barra de armadilha do que com uma reta, e por isso que a rigidez da parte inferior das costas da manhã seguinte é geralmente mais leve.

Se a barra tiver duas alturas de alça, as alças baixas significam um início mais profundo e aproximadamente 5 a 8 cm mais de amplitude de movimento. As alças altas são mais fáceis nos joelhos e nas costas e a escolha mais sensata se a mobilidade do quadril for limitada ou se estiver a voltar de uma demissão. Escolhe uma altura e mantém-na durante todo o bloco de treino, senão não sabes se ficaste mais forte ou apenas reduziste a força.

Configurar antes de contar um único conjunto

1. Pés largura da anca, dedos para a frente ou ligeiramente para fora, alças diretamente sobre o meio do pé.
2. Abaixe os quadris até que consiga agarrar as alças com as costas planas; os joelhos atravessem os dedos dos pés, nunca se afundando para dentro.
3. Respira para dentro da barriga, aperta os abdominais como se estivesses prestes a receber um murro, e depois puxa.
4. O primeiro movimento é empurrar o chão com as pernas, não puxar com os braços e ombros.
5. No topo, aperte os glúteos, sem recuar nem encolher os ombros.
6. Abaixe sob controle durante 1 a 2 segundos; apenas abaixe a barra acima de cerca de 90% do seu máximo.

Quantas séries e repetições

Os aquecimentos são os mesmos independentemente do objetivo: barra vazia (geralmente 20 a 25 kg) para 8, então 50 por cento do seu peso de trabalho para 5, 70 por cento para 3, e 85 por cento para 1. Descanse de 60 a 90 segundos entre as sessões de aquecimento. Quatro ou cinco conjuntos de aquecimento no total, não mais.

Se o objetivo é a força

3 a 5 séries de trabalho de 3 a 5 repetições a 80 a 88% do seu máximo estimado. Descanse de 2 a 4 minutos, porque o seu sistema nervoso está a recuperar aqui, não só o músculo. São 9 a 20 repetições de qualidade, uma ou duas vezes por semana. Termine o último conjunto com 1 a 2 repetições ainda no tanque em vez de moer até falhar.

Se o objectivo é o tamanho

3 a 4 séries de 6 a 10 repetições a 68 a 78 por cento, descansando 90 a 150 segundos. Deixe 2 a 3 repetições em reserva nos primeiros conjuntos e 1 no último. Seis a dez séries duras por semana de puxar o chão é bastante para crescer.

Se você é um iniciante ou retornando

2 a 3 séries de 5 a 8 repetições com um peso que possa levantar pelo menos 12 vezes, duas vezes por semana, durante as primeiras 6 a 8 semanas. O objectivo nessa janela não é a fadiga, é fazer com que as 30 a 45 repetições semanais pareçam idênticas do primeiro ao último.

Como progredir, semana após semana

Fase um: Basta adicionar peso.

Nas primeiras 8 a 12 semanas, a coisa mais simples funciona. Se cada repetição estiver limpa, adicione 2,5 kg na próxima sessão; se a última se sentir fácil, adicione 5 kg. Quando falhares duas sessões seguidas, corta 10% e sobe novamente. Essa segunda subida é quase sempre mais rápida e normalmente leva de 5 a 10 kg para além do teto antigo.

Fase dois: dupla progressão

Quando a carga linear parar, fique o peso e suba as repetições. Exemplo: Três conjuntos de seis a 120 kg, depois três de sete, depois três de oito. Só depois de atingir 3 conjuntos de 8 você adicionar 5 kg e cair de volta para 6. Um ciclo como esse leva de 3 a 5 semanas.

Fase três: A onda do mês

Quando se está a fazer o dobro do peso corporal, ou se se treinou durante mais de um ano, a carga semanal plana deixa de funcionar. Um esquema mensal que é fácil de seguir:

• Semana 1: 3 conjuntos x 5 a 80 por cento
• Semana 2: 4 conjuntos x 5 em 82,5%
• Semana 3: 4 conjuntos x 3 a 87,5%
• Quarta semana: 2 conjuntos x 5 a 65%, descarga

No próximo mês, começa cada um desses pesos 2,5 a 5 kg mais alto. Tempo realista: Um iniciante adiciona 40 a 60 kg nos primeiros seis meses, alguém dois anos adiciona 10 a 20 kg por ano.

Se seguir apenas um número, acompanhe o total de repetições de trabalho multiplicado pelo peso. Quando esse número não se mover em três semanas seguidas, mude o esquema, não o esforço.

Erros comuns

• Treino até ao fracasso em cada sessão. Os levantamentos de peso a céu aberto custam mais recuperação do que se pensa; duas ou três sessões de levantamento total por mês é o limite.
• Salto cargas. Uma semana a 65% a cada 4 a 6 semanas não custa nada e limpa a maioria dos planaltos.
• Põe o cinto no primeiro set. Use-o acima de 85%; abaixo disso deixe seu próprio tronco fazer o trabalho.
• Barras de armadilha, agachamentos e pressão nas pernas no mesmo dia. Deixe pelo menos 48 horas entre duas sessões de pernas pesadas.
• A dar-te as costas na última repetição. Se a posição do traseiro mudar, o jogo acabou, seja o que for que o plano diz.

Quando consultar um médico

A barra é mais suave nas costas, mas não é um tratamento. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

• dor nas costas que dure mais de 7 a 10 dias ou que o acorde durante a noite;
• sentir formigamento, queimação ou fraqueza numa perna;
• teve uma dor aguda súbita no meio do tratamento, especialmente com uma sensação de estouro;
• se tiver alguma dificuldade em controlar a bexiga ou os intestinos, ou entorpecimento em torno da virilha, que seja no mesmo dia;
• Se tiverem pressão alta, doença cardíaca, ou estiverem grávidas e planearem fazer sessões pesadas com retenção de ar.

Se tiver tido uma cirurgia recente ou uma lesão no disco, passe as primeiras 6 semanas a trabalhar Apenas com autorização médica e uma barra vazia ou quase vazia.

A versão curta

• Força: 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições a 80 a 88 por cento, descansando 2 a 4 minutos.
• Tamanho: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições a 68 a 78 por cento, descansando 90 a 150 segundos, 2 a 3 repetições em reserva.
• Para iniciantes: 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições, duas vezes por semana, durante 6 a 8 semanas sem pressa.
• Progressão: adicionar 2,5 a 5 kg enquanto funciona, depois duplicar a progressão, depois ondas mensais com uma remoção a cada quatro semanas.
• Estancamento significa cortar 10% e subir novamente; dor após 10 dias, ou dor que desce uma perna, significa ver um médico.