Sumo Deadlift: Quantas séries e repetições e como progredir

Um guia prático para o sumo: Quantas séries e repetições para força ou tamanho, como adicionar peso a cada semana e um ciclo de oito semanas.

O levantamento de peso morto de sumo não é uma versão mais fácil do levantamento convencional, é uma distribuição diferente do trabalho: menos carga na parte inferior das costas, muito mais nas ancas, quadris e aductores. A barra viaja oito a doze centímetros menos, por isso a maioria das pessoas acaba por puxar cinco a dez por cento mais sumo do que o convencional, mas só depois de alguns meses de se acostumar com a postura. Aqui está a parte concreta: Quantas séries e repetições correr, e como continuar a ganhar peso para que o progresso não pare depois de seis semanas.

A configuração em cinco pontos

Os números não importam se a posição estiver errada, por isso começa aqui:

Os pés são 1,5 a 2 vezes mais largos que os ombros, os dedos do pé estão a 30 a 45 graus.
Mãos dentro das pernas, agarre-se à largura dos ombros.
Barra no meio do pé, a dois ou três centímetros das espinhas.
Quadros mais baixos do que no puxão convencional, peito para cima, braços longos e relaxados.
O primeiro movimento é empurrar o chão com os pés, não puxar com as costas.

Se os joelhos se derrubarem ou os quadris se levantarem antes de a barra se mover, o peso será muito pesado para a sua mobilidade atual. Baixa 10 a 15% e faz bem.

Quantas vezes por semana

O sumô é exigente para se recuperar porque combina cargas pesadas com um início muito lento do chão. Para a maioria das pessoas que treinam três ou quatro dias por semana, um dia pesado de sumo por semana é suficiente. Se estiver mais avançado e manter a carga abaixo de 85%, dois dias de trabalho: Uma sessão pesada e uma sessão técnica a 60 a 70 por cento focada na velocidade de barra.

Mantenha o total de repetições de trabalho por sessão entre 10 e 25, dependendo da carga. Mais do que 80% significa quase sempre que a próxima sessão é pior, não melhor.

Setes e repetições por gol

Força

Três a cinco séries de duas a quatro repetições a 80 a 88% do seu máximo de uma repetição. Descanse de três a cinco minutos entre as sessões, e isso significa minutos reais, não os dois que passam enquanto você rola o telefone. Um curto repouso aqui reduz diretamente o peso que se pode mover.

Tamanho e aptidão geral

Três a quatro séries de cinco a oito repetições a 70 a 78%. Descanse dois ou três minutos. Faça cada repetição como uma parada, colocando a barra para baixo e reiniciando, em vez de saltar do chão. O salto dá-te um número maior na barra e um efeito menor nos quadris.

Técnica e iniciantes

Cinco séries de três repetições a 60 a 70 por cento, 90 segundos de descanso, cada repetição puxada o mais rápido possível com uma redução controlada. O objectivo não é a fadiga, é fazer com que as 15 repetições pareçam idênticas. Nas primeiras seis a oito semanas de trabalho de sumo quase todo o progresso vem da técnica, não do músculo.

Como progredir

Linear, enquanto durar. Adicione 2,5 kg por semana, desde que possa manter os mesmos conjuntos, repetições e velocidade de barra. Se pesares menos de 70 kg, saltos de 1,25 kg funcionam melhor.
A dupla progressão, quando a linha está parada. Segure o peso e vá de 4x5 para 4x6 para 4x7. Quando cada série atingir sete repetições, adicionar 5 kg e voltar para cinco.
Blocos, quando isso também se atrasa. Execute três semanas de construção e uma semana de descarga a 60%, em seguida, iniciar o próximo ciclo 5 kg acima do início anterior.

Se a velocidade da barra nos primeiros dez centímetros cai duas semanas seguidas com a mesma carga, isso é fadiga acumulada, não preguiça. Desconto de 10% e continua.

Um ciclo de oito semanas de amostra

Para alguém com 140 kg no máximo, um dia de sumo por semana:

4x5 a 100 kg
4x5 a 102,5 kg
4x4 a 110 kg
3x5 a 90 kg, sem carga
4x3 a 115 kg
4x3 a 120 kg
3x2 a 125 kg
Teste: um único de 142,5 a 145 kg ou um triplo de 127,5 kg

Acessórios que realmente movem o sumo .

Levante com uma pausa de dois segundos a 5 cm do chão, 3x3 a 65%.
Cuidado com a frente, 3x6, para ter força quadrada.
Quadrilha bulgara dividida, 3x8 por perna, para estabilidade no quadril.
Adusão de cabo ou prancha de Copenhaga, 3x30 segundos por lado.
A fila curvada, 3x8, para que a parte superior das costas não se dobre.

Recuperação, sono e alimentação

Para aumentar a força, conte com 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a 130 a 175 gramas para um levantador de 80 kg. Carboidratos antes de um dia pesado: 1 a 2 gramas por quilo numa refeição duas a três horas antes do treino. Dormir sete a nove horas; duas noites de menos de seis horas seguidas mostram o peso que você pode bloquear.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se tiver dor que lhe dispara pela perna abaixo do joelho, dormência ou fraqueza no pé, perda de controlo da bexiga ou intestino ou dor na virilha que se manifesta durante a caminhada normal. O mesmo se aplica à dor nas costas que não tenha diminuído após sete a dez dias de repouso e movimento leve, ao inchaço ou a um nódulo na virilha que piora quando se esforça, e à tontura, dor no peito ou desmaios durante um ensaio. Se tiver pressão arterial elevada, uma hérnia conhecida ou uma cirurgia recente, consulte um médico antes de trabalhar acima de 80 por cento.

A versão curta

Um dia de sumo pesado por semana é suficiente para a maioria das pessoas; faça um segundo dia técnico com 60 a 70 por cento.
Força: 3-5 séries de 2-4 repetições a 80-88%, descansando 3-5 minutos. Tamanho: Três ou quatro conjuntos de 5-8 a 70-78%.
Adicione 2,5 kg por semana enquanto funciona; quando parar, mude para a dupla progressão, depois para blocos de oito semanas.
Mantenha o total de repetições de trabalho entre 10 e 25 por sessão; mais do que isso em cargas pesadas retarda o progresso.
Dor na perna, dormência ou fraqueza no pé não é algo para treinar, é algo para ser verificado.