Arnold Press: Quantas séries e repetições e como progredir

A prensa Arnold é uma variante de pressão sobre a cabeça onde começa com as palmas das mãos viradas para si e gira os antebraços cerca de 180 graus no caminho para cima. Essa rotação alongar o caminho do halter e manter a frente do ombro sob tensão por mais tempo do que uma prensa de halter de padrão. O resultado prático é simples: A mesma carga é notoriamente mais difícil, por isso deve ser feito mais leve e limpo do que a maioria das pessoas espera.

O que o exercício faz e não faz

As cabeças dianteiras e laterais do deltóide carregam a maior parte do trabalho, com a parte superior do peito ajudando na parte inferior e os tríceps terminando a repetição. O tríceps faz menos aqui do que numa barra de pressão, porque parte do movimento é gasto em rotação. Então a pressão Arnold não é um substituto para a pressão pesada é um complemento, um exercício onde você persegue a qualidade do movimento e tensão do ombro em vez de registros pessoais.

Se o seu ombro não girar muito bem, este movimento o expõe imediatamente. Não é uma razão para evitar, mas uma razão para reduzir a amplitude de rotação e o peso até que o ombro se abra.

Técnica em seis pontos

1. Sente-se num banco com 80° ou 90° de altura ou ponha os pés à distância da anca. O encosto é a melhor escolha enquanto aprende o padrão.
2. Mantenha os pesos à altura do queixo, os cotovelos na frente do corpo, as palmas viradas para o rosto.
3. Amarra os abdominais e puxa as costelas para baixo não deixes a parte inferior das costas arco para trás.
4. Pressione e gire os antebraços ao mesmo tempo; aproximadamente a meio caminho, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
5. No topo os braços são quase retos, os pesos acima dos ombros, sem trombos, cotovelos macios.
6. Abaixar durante 2 3 segundos e inverter a rotação até que os cotovelos caem abaixo da altura dos ombros.

Quantas séries e repetições

A imprensa Arnold funciona melhor em médias e altas categorias de repetição. Abaixo de 6 repetições a técnica quase sempre se transforma em um movimento de perna, e o risco de ombro aumenta sem nenhum benefício adicional.

• Como o exercício principal do ombro: 344 conjuntos de 81212 repetições, 90120120 segundos de descanso.
• Para uso como acessório após pressagem pesada: 2 3 conjuntos de 10 15 repetições, 60 90 segundos de descanso.
• Primeiras 4 a 6 semanas: 23 séries de 10 repetições com halteres muito leves; o objetivo é aprender a rotação, não se cansar.
• Volume semanal: 102020 conjuntos de trabalho para todo o ombro por semana, sendo 36 dos que vêm da imprensa Arnold em 2 sessões.

Termina o último set com 1 2 repetições restantes em reserva. Se tiver de conduzir com as pernas ou com as costas, essa reputação não conta.

Como escolher o peso

O teste requer um conjunto: Agarra nos pesos que achares bons para 15 repetições e pressiona até o ritmo abrandar. Se atingires 15 ou mais, aumenta 2 kg. O teu peso de trabalho é aquele que te dá 1012 repetições limpas no primeiro set com cerca de duas ainda no tanque.

Para uma referência aproximada: alguém que faz uma prensagem de 20 kg por mão normalmente começa a prensagem de Arnold com 1012 kg. Alguém que pressiona 10 kg começa com 56 kg. Estes são pontos de partida, não normas.

Se não conseguir parar o halterem no topo com calma e sem um sacudido, o peso é muito pesado não importa quantas repetições você consiga moer.

Progressão: dupla progressão

O sistema mais confiável é a dupla progressão você cresce em repetições primeiro, e só depois em quilos.

1. Escolha um intervalo, por exemplo 3 conjuntos de 812 repetições, e um peso que coloque o seu primeiro conjunto em 89.
2. Em cada sessão, tente adicionar uma repetição a qualquer um dos conjuntos.
3. Quando os três conjuntos atingirem os 12, adicionar 2 kg por haltereta na próxima sessão e voltar a 899 repetições.
4. Repita o ciclo.

O problema é que um salto de 2 kg numa haltereta de 10 kg é um salto de 20%. Quando esse salto cair abaixo de 8 repetições, use passos intermediários:

• Empurre para 141515 repetições em todas as três séries antes de passar para o halter mais pesado.
• Adicionar um quarto conjunto com o mesmo peso antes de adicionar a carga.
• Prolongar a fase de descida de 2 para 34 segundos com a mesma contagem de repetições.
• Cortar o repouso de 120 para 90 segundos mantendo o mesmo desempenho.

Taxa realista de progresso: Um iniciante pode adicionar 2 kg a cada 344 semanas durante os primeiros 6 meses. Depois de um ano de treino, o mesmo salto leva 812 semanas, e isso é bom. Se três sessões seguidas não trazerem nem um peso nem um quilo, tire duas semanas a 101515 por cento mais leve com o mesmo número de sessões, e depois volte à velha carga.

Um exemplo de bloco de oito semanas a partir de 10 kg: semanas 12, três séries de 10; semanas 34, três séries de 12; semana 5, mover para 12 kg por três séries de 8; semanas 68, aumentar de 8 para trás até 12 repetições.

Onde pertence na sessão

Coloque-o em segundo ou terceiro lugar após uma pressão pesada com barras ou halteres e antes de levantar lateralmente. Para aquecimento, 23 minutos de rotação dos ombros mais um conjunto de 12 repetições com as mãos vazias ou 2 kg é suficiente.

Erros mais comuns

• Muito peso, por isso a rotação transforma-se num impulso de quadril.
• Metade de repetições: Os cotovelos param à altura dos ombros em vez de cair abaixo dele.
• Uma parte inferior arqueada e costelas alargadas, especialmente nas últimas três repetições.
• Batendo os pesos juntos no topo, o que tira a tensão do ombro.
• Acelerando o ritmo apontar para 1 2 segundos para cima, 2 3 segundos para baixo.

Quando consultar um médico

Dor leve após o novo volume desaparece em alguns dias. Consulte um médico se:

• dor no ombro que dure mais de 2 semanas mesmo depois de parar de pressionar a cabeça;
• a dor acorda à noite ou não consegue dormir de lado;
• sentir formigamento, dormência ou fraqueza no braço e na mão;
• não pode levantar o braço acima de 90 graus ou ouve um clique com dor aguda;
• a dor surgiu de repente, com um sacudido ou uma queda;
• se ficar tonto enquanto trabalha no ar verifique a pressão sanguínea antes de continuar.

A versão curta

• 344 conjuntos de 81212 repetições como exercício principal; 23 conjuntos de 101515 como acessório.
• Descanse 90120 segundos e termine o último set com 12 repetições em reserva.
• Comece com cerca de metade do peso que usa para uma prensa de pesos padrão.
• Progresso com dupla progressão: 12 repetições em cada série primeiro, depois adicionar 2 kg.
• Dor que dure mais de 2 semanas, dor noturna ou formigamento no braço significa um exame médico.