Barras paralelas: Quantas séries e repetições e como progredir

Um plano concreto para os mergulhos paralelos de barras: Quantas séries e repetições correr ao teu nível, como aumentar o peso ao longo do tempo e quando dor no ombro significa parar.

Mergulhar em barras paralelas é um dos poucos movimentos do peso corporal que construem o peito, os tríceps e os deltas frontais num único padrão. O problema é que a maioria das pessoas corta-as ou adiciona repetições muito depressa, e acaba com um ombro dianteiro queimado que persiste durante meses. Abaixo está um conjunto concreto e plano de repetição por nível, além de como adicionar carga semana a semana.

O que os mergulhadores realmente treinam

Os principais trabalhadores são o peitoral maior, os tríceps e a frente do ombro, enquanto os estabilizadores escapulários trabalham o tempo todo só para te manter nas barras. Torso magro decide a divisão: Incline-se 20 a 30 graus para a frente com os cotovelos levemente abertos e o peito assumindo; mantenha-se perto da vertical com os cotovelos enfiados nas costelas e os tríceps fazem a maior parte. A largura da barra deve ser aproximadamente a largura do ombro mais 5 a 10 cm qualquer coisa além de 65 cm apenas estende a frente da cápsula do ombro sem nenhum benefício.

Três pré-requisitos antes do primeiro conjunto.

Pode manter a posição superior com cotovelos retos durante 30 segundos sem que os ombros se aproximem das orelhas.
Pode baixar sob controlo durante 3 segundos até ao ponto em que o braço superior esteja paralelo ao chão e parar lá.
Não tem dores agudas no ombro da frente, esterno ou cotovelo em qualquer ponto da faixa.

Se falharem em qualquer um dos três, não empurrem os conjuntos ainda. Duas a três semanas de suporte superior e baixos lentos resolvem a maioria das pessoas.

Quantas séries e repetições, por nível

Não podes fazer uma única representação.

Negativos de trabalho e retenção. Especificamente: 4 conjuntos de 3 baixadores, cada baixa levando 4 a 5 segundos, com os pés, um salto ou um empurrão do chão para voltar ao topo. Descanse 2 a 3 minutos. Adicione 3 retenções superiores de 20 a 30 segundos. Duas a três sessões por semana com pelo menos 48 horas entre elas. A maioria das pessoas chega à sua primeira reputação limpa em 4 a 6 semanas desta forma.

Pode fazer de 1 a 5 repetições.

Não treine para falhar. Pegue no máximo, corte pela metade e é assim que funciona: Se o seu máximo for 4, os seus conjuntos são 2. 5 a 6 séries de 2 a 3 repetições2 minutos de descanso, 3 vezes por semana. Total semanal de 30 a 45 repetições, tudo limpo. Este intervalo aumenta a tua rep max mais rápido porque treinas com frequência e nunca te destroças.

Podes fazer de 6 a 12 repetições.

Esta é a faixa de força e tamanho padrão: 3 a 4 conjuntos de 6 a 10 repetições, 2 a 3 minutos de repouso, duas vezes por semana. O último set pode ser difícil, mas deixa sempre 1 a 2 repetições em reserva. Um total semanal de 40 a 60 repetições é suficiente; depois de cerca de 80, a irritação do ombro dianteiro aparece na maioria das pessoas.

Pode fazer mais de 15 repetições.

O peso corporal já não é para construir força, apenas resistência. Adicione carga com um cinto de mergulho, uma mochila carregada ou um pescoço entre os pés: Começar com: 5 kg e voltar para 4 conjuntos de 5 a 8. Para referência, 3 conjuntos de 8 com 20 kg adicionados é um nível genuinamente sólido de amador, e, de forma realista, leva de um a dois anos de trabalho consistente.

Como progredir: Três passos, nesta ordem.

Representações. Adicione uma repetição a um conjunto por semana, não a cada conjunto. De 3x6 você vai para 6 + 6 + 7, então 3x7, e assim por diante até que cada conjunto atinge o topo da gama.
- Conjuntos. Uma vez que todos os conjuntos estão no topo da faixa, adicione um conjunto. Parem em 5 a 6 séries de trabalho por sessão além disso, você geralmente compra fadiga.
- O peso. Só então adicionar carga, +2,5 kg, e descer para o fundo da gama de rep. Se 2,5 kg quebrar imediatamente a sua forma, use saltos de 1,25 kg. Um ritmo realista a longo prazo é de 2,5 kg a cada 3 a 4 semanas, não todas as semanas.

Um exemplo de oito semanas para alguém a partir de 3x6: Semanas 1 a 3 - Repetidas até 3x10, semana 4 é fácil (2x6, sem tensão), semanas 5 a 7 - Mudança para 4x8 e 4x10, semana 8 - Adiciona 5 kg e reinicia para 4x6. Então o ciclo se repete.

Se a última repetição de um conjunto parece diferente da primeira, o conjunto acabou, seja o que for que o plano diga.

Técnica: cinco detalhes que protegem o ombro.

Antes de baixar, puxe os ombros para baixo e para trás, como se os empurrasse para os bolsos traseiros.
A profundidade paralela ao braço é suficiente. A profundeza não adiciona muito e aumenta drasticamente a pressão no ombro da frente.
Tempo: 2 segundos para baixo, meia pausa, 1 segundo para cima. Não saltar do fundo.
Os cotovelos viajam para trás, não mais do que cerca de 45 graus do tronco.
As pernas levemente para frente com os tornozelos cruzados mantêm-no imóvel; balançar significa que a carga é muito pesada.

Erros comuns

Saltar de 3 repetições para 3 séries de 10 em duas semanas.
Mergulhar três vezes por semana em cima de 12 outros conjuntos de peito e tríceps funciona, por isso o ombro nunca se recupera.
A segurar a respiração durante o set em vez de expirar no push up.
Treinar com dor que é pior no dia seguinte e chamar-lhe dor normal.

Quando consultar um médico

Dor no peito e no tríceps dois dias depois de uma sessão é normal. Não é, e vale a pena, visitar um médico ou fisioterapeuta:

Dor aguda no ombro anterior que dure mais de 7 a 10 dias e que não desapareça com repouso.
Dor que o acorda à noite ou que aparece em movimentos normais, como vestir um casaco.
Uma sensação de clique, de aperto ou de fraqueza no braço, ou formigamento correndo para baixo em direção à mão.
Dor no ponto onde a costela encontra o esterno que piora com uma respiração profunda.
Se tiver tido uma cirurgia no ombro, uma luxação ou um diagnóstico de impacto, obtenha o tratamento antes de começar a mergulhar.

A versão curta

Teste de admissão: 30 segundos de sustentação superior e 3 segundos controlados para baixo, sem dor.
Ainda não há repetições: Negativos 4x3 de 4 a 5 segundos, duas a três vezes por semana.
A partir de 6 a 12 repetições: 3 a 4 séries de 6 a 10, 2 a 3 minutos de repouso, duas vezes por semana, sempre 1 a 2 repetições em reserva.
Progresso nesta ordem: Repetidas primeiro, depois conjuntos, depois +2,5 kg a cada 3 a 4 semanas.
Dor no ombro da frente que dure mais de uma semana não é dor pare e vá ver.