- Push-Ups: Quantas séries e repetições e como progredir

A flexão é um dos poucos exercícios que se pode fazer em qualquer lugar e medir honestamente. O problema é que a maioria das pessoas o faz ao acaso: Três séries até ao fracasso sempre que se lembram e depois ficam sentados a 20 repetições durante meses. Aqui está como estruturar para que os números realmente se movam.

Que flexão realmente treina

Uma flexão é uma pressão horizontal. O peito, os deltas da frente e os tríceps fazem a maior parte do trabalho, mas os abdominais e glúteos têm de manter o corpo em linha reta o tempo todo. É por isso que uma má flexão é muitas vezes um problema do tronco, não um problema do braço: Quando os quadris abaixarem, a carga vai para a parte inferior das costas em vez do peito.

Numa flexão padrão, pressionamos aproximadamente 65-70% do peso corporal. Coloque as mãos numa superfície de 60 cm e isso cai para cerca de 40-45%. Isto vale a pena saber, porque explica porque uma pessoa de 100 kg atinge 20 repetições mais lentamente do que uma pessoa de 65 kg no mesmo treino. É um problema de carga, não de força de vontade.

Técnica antes dos números

• Mãos debaixo dos ombros ou 5-10 cm mais largos, com os dedos para a frente ou ligeiramente virados.
• Cotovelos A cerca de 45 graus para o tronco, não em forma de flagelação para os lados.
• Tronco com suportes: Abdominais e glúteos, costelas para baixo, uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
• Profundidade- Não . Peito 3-5 cm acima do chão, ou um toque leve. Metade de repetições não contam.
• Tempo- Não . 2 segundos para baixo, uma breve pausa no fundo, 1 segundo para cima. Não salte.

Se perder a linha do corpo ou parar de alcançar a profundidade máxima, o conjunto acaba, independentemente do número que planeou.

Quantas séries e repetições

Para a força e tamanho, aponte para 30 a 60 repetidores de qualidade por sessão distribuídos entre 3-6 séries, mantendo 2-3 repetições em reserva na maioria das séries. Descanse 90 a 180 segundos entre as sessões. Faça uma série de falhas verdadeiras no máximo uma vez por semana; falhar em cada série geralmente lhe dá uma recuperação mais longa, não mais progresso.

Se você atualmente faz flexões 0-5

Use flexões elevadas nas mãos na borda da mesa, num banco ou numa janela. Escolha uma altura onde sejam possíveis 8 repetições limpas, geralmente 60-90 cm. O plano: 4 séries de 6-10 repetições, 3 vezes por semana, descanso de 90 segundos.- Não . Quando atingir 4 conjuntos de 12 a essa altura, abaixe a superfície em 10-15 cm e recomece. Adicione os negativos também: 4 conjuntos de 3 baixadas, 5 segundos cada, da posição superior ao chão.

Se fizeres 6 a 15 flexões

Os conjuntos abaixo do máximo funcionam melhor aqui. Teste o teu máximo, pegue 60% dele e faça 5 séries nesse número, 120 segundos de descanso, 3 vezes por semana.- Não . Se o seu máximo for 12, isso é 5 séries de 7, 35 repetições por sessão. Adicione uma repetição a cada conjunto por semana. Depois de 4 semanas, você está em 5 conjuntos de 11, e depois você re-teste o máximo.

Se fizer mais de 20 flexões

Adicionar repetições depois deste ponto treina resistência, não força. Em vez disso, tornem o exercício mais difícil: Uma mochila com 5-10 kg, com os pés a 30-40 cm de altura, uma variante de aperto ou uma fase de descida de 4 segundos. O objectivo é voltar a entrar na 4-5 séries de 6-10 repetições- Não . Quando 10 kg na mochila lhe dão 4 conjuntos de 10, adicione mais 2,5-5 kg.

A escada de progressão

1. Mãos numa superfície de 90 cm, depois 60 cm, depois 30 cm.
2. - Faça flexões de piso.
3. Abraços de piso com uma fase de baixa de 3-4 segundos.
4. Pés levantados 30-40 cm.
5. - Sim. - Sim. - Sim.
6. Abraços de braço e, mais tarde, trabalho de um braço com uma mão em altura.

Passa para o próximo degrau só quando o atual te der 4 séries de 10-12 com técnica limpa.

Frequência e recuperação

O peito e os tríceps recuperam-se em 24-48 horas quando não estamos a trabalhar até ao fim. 2 a 4 sessões por semana é a faixa útil. Três por semana, com pelo menos um dia de descanso, cobre a maioria das pessoas. As flexões diárias só funcionam a baixo volume, digamos 3 séries de 8 quando o máximo é 25, caso contrário, os cotovelos e ombros queixam-se antes dos músculos.

A comida também é importante: cerca de 1,6-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e 7-8 horas de sono. Sem isso, o progresso normalmente se detém após 6-8 semanas.

Erros comuns

• Contando meia repetição. Oito completos são melhores que vinte curtos.
• Falha em cada série, para que a recuperação nunca chegue.
• A cabeça para a frente, os quadris para cima. O teu peito deve ser a primeira coisa a chegar ao fundo.
• Nunca mudamos a carga, só aumentamos as repetições até fazermos séries de 50.
• Ignorando a puxada. Adicione pelo menos uma fila ou um conjunto de puxadores para cada conjunto de pressão para manter os ombros equilibrados.

Quando consultar um médico

As flexões são seguras para a maioria das pessoas, mas consulte um médico ou fisioterapeuta se:

• dor no ombro ou cotovelo que dure mais de 7 a 10 dias ou que piore sessão após sessão;
• sentir formigamento, queimação ou fraqueza nas mãos e dedos;
• se tiver dor aguda que o acorde à noite ou não puder levantar o braço acima da cabeça;
• se estiver a recuperar de uma cirurgia no ombro, na coluna ou na hérnia, ou se estiver grávida e recém-iniciada no treino;
• se sentir pressão no peito, tontura ou falta de ar durante um ensaio.

Dor no peito e nos tríceps um ou dois dias após o treino é normal. A dor nas articulações que não desaparece não desaparece.

A versão curta

• Objetivo de 30 a 60 repetições completas por sessão em 3 a 6 séries, descansando 90 a 180 segundos.
• Menos de 5 repetições agora: mãos levantadas, 4 conjuntos de 6 a 10, três vezes por semana.
• Entre as 6 e as 15: 5 séries a 60% do máximo, adicionando uma repetição por série por semana.
• Mais de 20 anos: Põe 5 a 10 kg numa mochila e volta para as séries de 6 a 10.
• Treinar 2-4 vezes por semana, atingir o fracasso no máximo uma vez por semana e comer 1,6-2,0 g de proteína por kg por dia.