- Push-ups no joelho: Quantas séries e repetições e como progredir

Um plano concreto para flexões de joelho: Quantas séries e repetições fazer a cada semana, como torná-las mais difíceis passo a passo e quando estás pronto para uma flexão completa.

As flexões de joelho não são apenas a versão fácil para pessoas que não podem fazer uma verdadeira são um exercício de força legítimo para o peito, os tríceps e a frente do ombro. Caindo para os joelhos, a alavanca é mais curta, então, em vez de pressionar cerca de 64 por cento do seu peso corporal, você pressiona cerca de 49 por cento. Com um plano que tenha números reais, a viagem da primeira flexão do joelho à primeira flexão completa normalmente leva de 8 a 12 semanas.

Como é uma flexão de joelho correta

Antes de começar a contar repetições, precisa da posição. Se a posição for errada, tudo o resto é tempo perdido.

Joelhos em uma superfície acolchoada (toalha dobrada ou esteira), pés levantados e tornozelos cruzados.
Mãos ligeiramente mais largas que os ombros, em nível com o meio do peito não debaixo do queixo, não debaixo do estômago.
Uma linha reta dos joelhos até aos ombros. Os quadris não devem ser levantados; se alguém que observa de lado vê um tenda, caminhe os joelhos para trás 5 a 10 centímetros.
Os cotovelos a cerca de 45 graus para o seu torso, não a 90 graus.
O peito desce 5 a 10 centímetros do chão, os braços estão completamente fechados no topo.
Tempo: 2 segundos para baixo, uma pausa curta, 1 segundo para cima. Não saltar do chão.

Aperta os glúteos e aperta os abdominais como se estivesses prestes a receber um soco. Isso mantém as costelas e a pelve alinhadas para que a parte inferior das costas não se abaixe nas últimas repetições.

Primeiro teste: Quantas vezes é que consegues fazer isso?

Faça um conjunto até à falha técnica o ponto em que o seu ritmo falha ou os seus quadris começam a flutuar, não o ponto em que você desmorona. Escreve o número, porque ele decide onde começas.

Menos de 5: começar com flexões inclinadas, com as mãos numa superfície de 60 a 90 centímetros de altura (um balcão de cozinha, a borda de uma mesa sólida). Mova-se para os joelhos quando conseguir fazer 3 conjuntos de 12 lá.
Entre as 5 e as 12:00. É exactamente onde queres estar. O programa abaixo foi escrito para você.
Mais de 15 anos: As flexões de joelho já são muito fáceis para ti, salta para o passo cinco da progressão.

Quantas séries e repetições

A receita básica: 3 séries de 8 a 12 repetições, três vezes por semana, descansando 90 a 120 segundos entre as sessões. Isso é de 9 a 12 séries de trabalho por semana para o peito, o que é suficiente para um iniciante progredir sem cavar um buraco de fadiga.

A regra chave é terminar cada série com duas repetições restantes no tanque.- Não . Se atingires 12 no primeiro set e sentires que podes fazer mais cinco, faz 15. Se você mal molhar 7 no terceiro conjunto, pare em 7 o número que cai em conjunto é normal e não significa que a sessão foi um fracasso.

Programação: Segunda, quarta, sexta, ou terça, quinta, sábado. Deixe sempre pelo menos um dia de descanso entre as sessões de tórax. As flexões diárias até ao fracasso são a maneira mais rápida de ter os cotovelos e ombros a queixarem-se num mês.

Como progredir

O progresso tem dois eixos: Primeiro, adicionamos repetições e só depois tornamos o exercício mais difícil.

Adicione uma repetição por série em cada sessão. Comece em 3x8, da próxima vez 3x9, depois 3x10. Se uma sessão correr mal, repita o mesmo número só não volte atrás.
Quando chegares a 3x15 com a forma limpa, pára de adicionar repetições. Depois desse ponto, você está construindo resistência, não força.
Abranda o ritmo. Volte para 3x8 mas mais baixo por 4 segundos em vez de 2. As mesmas repetições, consideravelmente mais duras.
Adicione uma pausa de 2 segundos na parte inferiorO peito a cerca de 5 cm do chão. Comece de novo em 3x8 e construir para 3x12.
Negativo para flexões completas. Comece por cima com uma flexão completa nos dedos dos pés, baixa sob controle durante 5 segundos, depois abaixe os joelhos e pressione de volta para cima. Faça 3 a 5 séries de 3 repetições.
Faça flexões nos dedos dos pés. Mãos em uma superfície de 40 centímetros, alvo 3x8. Quando for fácil, baixe a superfície para 20 centímetros.
- Faça flexões no chão. Primeiro objetivo é uma repetição limpa, depois 3x3, depois 3x8.

Se ficares duas semanas seguidas no mesmo número, toma uma semana mais fácil: Os mesmos exercícios, metade dos conjuntos. Então reinicie em um número que você sabe que pode bater e começar a adicionar novamente.

Erros que atrasam as pessoas

Metade do alcance de movimento. Dez meia-repetidas valem menos que cinco completas.
Joelhos muito para a frente., então os quadris dobram e o exercício se transforma em ajoelhar com um pouco de movimento do braço.
Todos os conjuntos para o fracasso. A fadiga acumula-se mais depressa do que a força. Deixe aquelas duas repetições.
Não há tronco. Escreve a data, os sets e as repetições no teu telemóvel. Sem ela, não se sabe verdadeiramente se está progredindo.
Só flexões. Adicione filas ou tiros de banda duas vezes por semana para que a cintura do ombro permaneça equilibrada.

Quando consultar um médico

Dor muscular que dura um ou dois dias e desaparece por si só é normal. Não são:

Dor no ombro que dure mais de duas semanas ou acordar-te à noite.
Insensibilidade, agulhas ou fraqueza nas mãos e dedos.
Dor aguda no pulso ou cotovelo que aparece imediatamente quando você carrega a articulação.
Dor no joelho que não desaparece mesmo com uma cobertura mais espessa por baixo.
Dor no peito, falta de ar ou tontura durante o exercício Parar imediatamente com estes.

Se tiver tido uma cirurgia recente no ombro, uma fratura no braço ou estiver grávida, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar o programa.

A versão curta

Comece com 3 séries de 8-12 repetições, três vezes por semana, descansando 90-120 segundos.
Termina cada set com duas repetições em reserva, nunca com falha total.
Adicione uma repetição por série a cada sessão até chegar a 3x15.
Então, torna-o mais difícil: Baixação de 4 segundos, pausa inferior, negativos, flexões inclinadas nos dedos dos pés.
Com três sessões consecutivas por semana, a primeira flexão completa chega realisticamente em 8 a 12 semanas.