Aumentos laterais: Quantas séries e repetições e como progredir

Um guia prático para o volume semanal, intervalos de repetições, ritmo e dupla progressão em elevações laterais, mais os erros que atrasam os deltas laterais.

O músculo lateral é um pequeno músculo com fibras curtas e não responde ao treino como o peito ou as costas. É por isso que muitas pessoas correm três séries de dez com a mesma massa durante anos e os ombros parecem idênticos. Aqui está a versão concreta: Quantas séries por semana, quantas repetições por série, e exactamente o que mudar de semana para semana.

Quantos conjuntos por semana

A gama realista para deltas laterais é de: 8 a 22 conjuntos de trabalho por semana- Não . Os conjuntos de aquecimento não contam. Onde aterrar depende da idade de treino:

Menores de 6 meses de formação: 6 a 10 conjuntos por semana, divididos em dois dias.
Intermediário (1-3 anos): 12-16 conjuntos por semana, em 2-3 dias.
Avançado: 18-22 conjuntos por semana, em 3-4 dias.

A forma como distribuímos os conjuntos importa mais do que o total. Dez séries em uma sessão fazem menos do que as mesmas dez séries divididas em três dias, porque depois de cerca de 6 a 8 séries num músculo tão pequeno a qualidade da contração desmorona e você está apenas a mover o peso. Praticamente: 4 a 6 conjuntos por sessão, 2 a 4 vezes por semana- Não .

Quantas repetições por conjunto ?

Aponte para 12 a 20 repetições- Não . Abaixo de 8 repetições o halterofil fica pesado o suficiente para que as suas armadilhas, um balanço do quadril e uma inclinação do corpo façam o levantamento, de modo que o lado doído acaba fazendo menos trabalho do que faria com metade do peso. Acima de 25 repetições a resistência do aperto e a queimadura normalmente desaparece antes do músculo.

Um conjunto deve durar. 30 a 60 segundos sob tensão. Se o teu conjunto de 15 leva 18 segundos, não estás a fazer levantamentos laterais, estás a jogar pesos.

Sobre a proximidade da falha: Terminem os seus primeiros conjuntos com 1-2 repetições em reserva, e faça o último conjunto até ao ponto em que não possa chegar ao braço à altura dos ombros sem balançar. É o ponto de falha, não o momento em que a queimadura começa.

Descanso, ritmo e amplitude de movimento

Descanso: 60-90 segundos entre os sets. Menos de 45 segundos e começas o próximo set já cansado.
Tempo: 1 segundo para cima, uma pausa de 1 segundo no topo, 2-3 segundos controlados no caminho para baixo.
Faixa de alcance: do lado da coxa até à altura dos ombros. Acima da altura dos ombros as armadilhas tomam conta.
Posição do corpo: Incline-se para frente 5 a 10 graus, os cotovelos dobrados 10 a 15 graus e bloqueados nesse ângulo.

Como progredir

Progressão dupla

Este é o único sistema que faz sentido para um músculo tão pequeno. Fixe uma faixa de repetições, digamos 12-18, e faça assim:

Escolhe um peso que consigas fazer 12 repetições. Digamos 7 kg.
Todas as semanas tente adicionar 1-2 repetições a cada série com o mesmo peso.
Uma vez que você bateu 18 repetições em Os três conjuntos, aumentar o peso.
Com o pesado, voltas a 12-13 repetições. Isso é normal e esperado.
Repita o ciclo.

Quando um salto de 2 kg é grande demais

Passar de 7 a 9 kg é quase um salto de 30 por cento, e normalmente reduz a 8 repetições em vez de 12. Opções:

Micro-placas: 250 g a 1 kg de aditivos que se prendem a um halterofil. Um salto de 500 g é o certo.
Cabos em vez de pesos: A maioria das pilhas salta 2,5 kg, mas a resistência é uniforme em todo o caminho, o que torna o movimento em si mais gerenciável.
Adicione um conjunto antes de adicionar peso: Se você estava fazendo 3 conjuntos de 18, passe para 4 conjuntos de 14 com a mesma carga.
Prolongar o excêntrico: O mesmo peso, as mesmas repetições, mas mais baixo por 4 segundos em vez de 2. É muito mais duro sem adicionar nem um grama.

Um bloco de amostra de 6 semanas

Semana 1: 3 séries x 12 repetições x 7 kg, duas vezes por semana.
Semana 2: 3 x 14 x 7 kg.
Semana 3: 3 x 16 x 7 kg.
Quarta semana: 3 x 18 x 7 kg.
Semana 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
Semana 6: 3 x 14 x 7,5 kg, depois continuar o ciclo.

Isso é meio quilo de progresso em seis semanas e parece ridiculamente pequeno. Mas ao longo de um ano, são adicionados cerca de 4 kg ao seu aumento lateral, o que é mais do que a maioria das pessoas adiciona em cinco anos de treino aleatório.

Erros comuns

A balançar-se dos quadris. Se os joelhos se abaixarem em cada repetição, o peso é muito pesado.
A encolher o ombro para a orelha. Pense no ombro como preso enquanto o braço se afasta do corpo.
Tirando a mão acima da altura dos ombros.
Salto com pesos que são grandes demais, por isso, você fica sentado no mesmo halter durante quatro meses porque nunca passa de 9 repetições.
Deltas de treino uma vez por semana. Para este músculo, 2-3 sessões por semana são muito mais eficazes.

Quando consultar um médico

Os levantamentos laterais expõem problemas de ombro que já estavam lá. Consulte um médico ou um fisioterapeuta se:

sente uma dor aguda e pontual na parte da frente ou superior do ombro quando o braço passa aproximadamente a 60-90 graus;
dor dura mais tempo do que o indicado 2 a 3 semanas E não se acalma.
a dor acorda à noite ou aparece quando se deita de lado;
se tiver dormência, formigamento ou fraqueza no braço ou na mão;
não pode levantar o braço a altura dos ombros, mas outra pessoa pode levantá-lo por você sem resistência.

Uma leve queimadura muscular e dor que durem 24 a 48 horas são normais. A dor nas articulações que aparece em cada sessão não é.

A versão curta

8-22 conjuntos por semana, divididos em 2-4 dias, 4-6 conjuntos por sessão.
12 a 20 repetições por série, 1-2 repetições em reserva, 60 a 90 segundos de descanso.
Tempo de 1 segundo para cima, pausa, 2-3 segundos para baixo; nunca acima da altura dos ombros.
Progresso com dupla progressão: Empurra as repetições para o topo da gama primeiro, depois o peso.
Use salto de 0,5 a 1 kg; salto maior faz-lhe ficar em pé durante meses.