Trabalhos de secretária e sua saúde: O que realmente faz o sentar-se e o que o corrige

Se você trabalha em uma secretária, provavelmente passa de 8 a 10 horas por dia sentado, além de uma hora no carro e mais duas na frente de um ecrã em casa. O problema não é só má postura É que o corpo fica em uma posição durante horas e não queima quase nada. Eis o que realmente acontece e o que fazer sem comprar uma única coisa.

O que é que a sessão faz contigo?

Quando se senta por mais de 30 a 60 minutos sem se mover, acontecem três coisas mensuráveis:

• O metabolismo diminui. A atividade das enzimas que limpam a gordura da corrente sanguínea cai drasticamente durante a sessão ininterrupta e o açúcar no sangue permanece elevado por mais tempo após a refeição.
• A pressão nos discos lombares aumenta. Sentar-se em posição inclinada sobrecarrega a parte inferior das costas de modo notável mais do que ficar de pé isto é, a dor de tarde.
• Flexores da anca e músculos do peito encurtam porque eles ficam em 90 graus durante horas, enquanto os glúteos e a parte de trás ficam desligados o tempo todo.

Uma coisa que vale a pena mencionar: Pode ser. ativo mas sedentário- Não . Uma hora no ginásio às 18h. Não cancela 10 horas de quietude. São dois problemas distintos e ambos precisam de uma solução.

A regra de quebra a parte que mais importa

O melhor retorno do esforço vem de quebrar a sessão, não de um treino mais longo- Não . Na prática:

1. Levanta-te para o 2 a 3 minutos a cada 30 minutos- Não . Se isso te perturbar a concentração, faz cinco minutos a cada 50 a 60 minutos.
2. Faça algo nestes minutos, não fique parado: 30 a 40 passos, 10 agachamentos, 10 levantamentos de panturrilha, 5 dobradiças lentas.
3. Manter a água num copo de 300 ml em vez de num frasco de 1,5 litros. Isso obriga-te a levantar-te 5 ou 6 vezes por dia.

Oito pausas são 24 minutos de movimento que não tinha antes, e não perdeu uma única tarefa de trabalho.

A tua secretária, em números.

• Monitor: O sistema de controlo de desempenho deve ser equipado com um sistema de controlo de desempenho de desempenho.
• - Cotovelos: 90 a 100 graus, antebraços paralelos ao chão, ombros para baixo.
• Presidente: os quadris 2 a 3 cm acima dos joelhos e um espaço de 2 a 3 dedos entre a borda do banco e a parte de trás do joelho.
• Pés: se não chegarem, coloque uma caixa de 5 a 10 cm debaixo delas.
• Olhos: A regra 20-20-20 a cada 20 minutos, olha para algo a cerca de 6 metros de distância durante 20 segundos.

Uma secretária de pé não é a cura. Ficar de pé durante 8 horas cria problemas nas veias e nos pés. O alvo está alternando: 20 a 30 minutos de pé, depois 30 a 40 minutos sentados, terminando por volta de metade e metade.

Treinamento que restabelece o equilíbrio

Duas a três vezes por semana, 35 a 45 minutos. Concentrem-se na cadeia posterior e na parte média das costas, porque é isso que a sentada mais negligencia.

• Levantamento de peso romeno 3 conjuntos de 8 a 10
• Linha (barril, cabo ou banda) 3 x 10 a 12
• Squat ou lunge búlgaro dividido 3 x 8 por perna
• Puxar o rosto ou a banda separada 3 x 15
• Plancha 3 x 30 a 45 segundos e inseto morto. 3 x 8 por lado
• Estiramento do flexor do quadril 2 x 45 segundos por lado, mais 10 extensões torácicas sobre o dorso de uma cadeira .

A progressão é simples: Uma vez atingido o topo da gama de repetições em todas as três séries com forma limpa, adicione 2,5 a 5 kg na próxima sessão.

Passo a passo, exercício físico e refeições

Aponte para 7 a 8 mil passos por dia- Não . Menos de 5.000 já conta como um dia muito sedentário. Se agora estão a 3.000, não saltem para 10.000 adicione 1.000 passos por semana.

E, além disso, 150 minutos de exercício moderado por semana- Não . cinco sessões de 30 minutos ou três de 50 minutos. Uma caminhada de 10 a 15 minutos logo após o almoço diminui significativamente o pico de glicose pós-refeição e não custa nada além da pausa.

Sobre os alimentos: Um dia de trabalho de secretária queima umas centenas de calorias a menos do que um trabalho físico, e o apetite não sabe disso.

• Proteína em 1,6 a 2,0 g por quilograma de peso corporal para 80 kg, que é de 130 a 160 g por dia.
• Um pequeno-almoço com pelo menos 30 g de proteína Faz-te ficar para almoçar e corta o pasto.
• Água a 30 a 35 ml por quilograma, por isso cerca de 2,4 a 2,8 litros a 80 kg.
• Café até 400 mg de cafeína um dia (aproximadamente 3 a 4 expresso), mas nada depois das 14h. Se o seu sono sofrer.
• Uma troca que se sente imediatamente: Em vez de 100 g de biscoitos (cerca de 470 kcal), comer 150 g de iogurte com 20 g de nozes (cerca de 250 kcal e 12 g de proteína).

Se só mudar uma coisa, não compre uma cadeira nova defina um alarme de 30 minutos.

Quando consultar um médico

A maioria das dores relacionadas com a secretária desaparece em 2 a 4 semanas quando você adiciona pausas e treinamento. Consulte um médico se tiver:

• dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, com formigamento ou fraqueza dos pés;
• dor nas mãos que o acorda à noite ou que os objetos escorrem do seu punho;
• dor nas costas ou no pescoço duradoura Mais de 4 a 6 semanas Apesar das alterações;
• dores de cabeça diárias, tonturas ou leituras repetidas acima de 140/90.

No mesmo dia, urgente.- Não . perda do controlo da bexiga ou intestino com dormência em torno da área da sela; ou inchaço numa perna com dor na panturrilha, calor e vermelhidão que pode ser um coágulo, especialmente após um longo voo ou condução.

A versão curta

• Pôr-se de pé por 2 a 3 minutos a cada 30 minutos é 24 minutos de movimento por dia e a maior mudança.
• Escrever ao nível dos olhos, a 50 a 70 cm de distância, cotovelos a 90 graus, pés planos; utilizar uma secretária de pé, metade e metade.
• Força 2 a 3 vezes por semana: levantamento de peso, fila, salto, prancha 3 conjuntos de 8 a 15.
• 7 a 8 mil passos e 150 minutos de exercício semanal, mais uma caminhada de 10 minutos depois das refeições.
• Dor nas pernas, dormência nas mãos durante a noite ou sintomas passados 6 semanas significam um médico; problemas na bexiga ou uma panturrilha dolorosa inchada significam hoje.