Ligamentos e estabilidade articular: O que realmente ajuda?

Como os ligamentos realmente estabilizam uma articulação, cronogramas de cura realistas por grau, e um plano concreto para carga, equilíbrio e alimentação mais bandeiras vermelhas.

Os ligamentos são pequenas faixas de tecido conjuntivo que mantêm os ossos unidos e impedem que uma articulação vá a algum lugar que não tem que ser. Não podemos treinar-los como um músculo, mas podemos torná-los mais resistentes e, mais importante, ensinar os músculos à sua volta a protegerem. Aqui está o que parece na prática.

O que é um ligamento e o que não é

Um ligamento liga osso a osso. Um tendão liga os músculos aos ossos. A diferença não é académica. Os tendões são bem abastecidos com sangue e respondem ao treino de forma relativamente rápida, enquanto os ligamentos têm um fornecimento de sangue pobre e cicatrizam lentamente. Após uma lesão, o colágeno remodela-se para 6 a 12 semanas, e a maturidade mecânica completa do tecido cicatricial pode levar a uma até 12 meses- Não . É por isso que "já não dói" é um mau critério para voltar ao esforço total.

Um ligamento é também um órgão sensorial. Contém receptores que dizem ao cérebro onde está a articulação no espaço. Quando o danificamos, perdemos parte dessa informação, e é por isso que as pessoas re-espraem o mesmo tornozelo meses depois de o inchaço desaparecer.

A estabilidade tem três camadas.

Passiva: ligamentos, cápsula articular, forma óssea, menisco. Trabalha sem a tua permissão, mas não tem reservas.
Atividade: Os músculos ao redor da articulação. A única camada que se pode treinar diretamente.
Controle: O sistema nervoso decide qual músculo dispara e quando.

Os números explicam porque é que a terceira camada decide tudo. Quando o tornozelo começa a rolar, o movimento crítico acontece em cerca de 40 milissegundos- Não . A resposta muscular reflexa chega em 609090 ms, e uma reação consciente apenas no momento em que o 150250250 ms- Não . Não se pode reagir a uma entorse só se pode pre-estabelecer a tensão de antemão. Isso é treinável, não improvisado.

Graus e prazos realistas

Grau I: Danos microscópicos, ligeiro inchaço, pode andar. Voltar ao treino em 1 3 semanas- Não .
Classe II: rasga parcial, hematomas, a articulação parece solta. 48 semanas- Não .
Classe III: ruptura completa. 36 meses administrado de forma conservadora; após a reconstrução do LCA, de forma realista 912 meses antes de cortar os esportes.

As primeiras 72 horas

Proteção sim, imobilização não. Guarda o charro para 13 dias, depois começa a carregá-lo o mais longe que a dor permite.

Eleva-o acima do nível do coração. 1520 minutos, 34 vezes por dia isto é o que mais causa inchaço.
Envoltura de compressão para o primeiro 48 72 horas, confortável mas nunca ao ponto de formigamento dos dedos.
Gelado 101515 minutos a cada 2 horasE só se realmente ajudar a dor. Não acelera a cura.
Caminhe assim que puder suportar a dor. Menos de 3/10- Não . Use muletas para andar normalmente, não para evitar caminhar.
Tome anti-inflamatórios para a dor que impede que se mova, não em uma programação. Uso de rotina no primeiro 3 5 dias pode retardar a fase inicial de cicatrização.

Plano de carga

Regra da dor: 3/10 O que é que se passa? 24 horas- Não . Se estiver inchado na manhã seguinte, ontem foi um grande salto.

Semanas 1 2

Isometria em posição indolor, 5 x 30 segundos- Duas vezes por dia. Movimento através da faixa que não dói, 2 x 20 repetições- Não .

Semanas 24

Aumento de vitelos 3 x 15, agachamentos de meia distância 3 x 12, trabalhos de tornozelo em faixas nas quatro direcções 3 x 15- Não .

Semanas 48

Mudar para uma perna: Quedas divididas 3 x 10, cria bezerros de uma só perna 3 x 12, levantamento de peso morto romeno de uma perna 3 x 8- Não . Adicionar 255 kg por semana - Enquanto a técnica durar.

Semana 8 em diante

Salto de corda 3 x 60 segundos, desembarques de uma só perna 3 x 8 por perna, depois mudar de direcção. Verificação final antes da devolução completa: O seu salto de uma perna para a distância deve ser pelo menos 90% da perna saudável.

Equilíbrio é treino, não aquecimento

Os programas de equilíbrio reduzem as entorses repetidas do tornozelo em aproximadamente 3550%50%, e esse é o efeito mais bem documentado em todo este tópico. A dose utilizada na investigação: 101515 minutos, 5 vezes por semana, durante 46 semanas- Não .

Posição de uma só perna 3 x 30 segundosUma vez que isso é fácil, fecha os olhos por um momento. 3 x 20 segundos- Não .
Apertar com a perna livre em três direcções (para a frente, para dentro e para fora) 3 x 6 por direcção- Não .
Aterrar e manter a posição por Três segundos.- Não . 3 x 8- Não .

As tábuas de balanço e as almofadas de espuma são opcionais. Terra firme, olhos fechados, e uma segunda tarefa (pegar uma bola) faz o mesmo trabalho.

Nutrição: Alguns itens, mas verdadeiros.

Proteína 1,62,2 g por quilograma de peso corporal por dia. Enquanto estiver a descansar, aponte para o músculo superior, que desaparece rapidamente.
15 g de gelatina ou colágeno hidrolizado com cerca de 50 mg de vitamina C- Não . 30 60 minutos antes de um curto período de carregamento das articulações (6 minutos de trabalho de banda ou de salto). O efeito é modesto, mas mensurável, e não significa nada sem a carga que se segue.
Não reduzas as calorias abaixo das necessidades enquanto estás a curar. Um défice superior a 20% - Isso retarda o processo.
7 a 9 horas de sono. Conselhos chatos com um efeito mensurável na qualidade dos tecidos.

Quando consultar um médico

Não podes levar 4 passos Levar o peso sobre a perna ferida, imediatamente ou mais tarde.
Ouviu ou sentiu um Pop e a articulação inchada dentro. 2 horas que muitas vezes significa sangue dentro da articulação.
Dor num ponto específico do osso (ponta ou borda posterior do osso do tornozelo, rótula, base do calcanhar) suspeita de uma fratura.
A articulação cede debaixo de ti ou bloqueia-se.
Formigamento, perda de sensibilidade, um pé pálido ou frio.
Não há progressos claros após a 101414 dias, ou inchaço que cresce em vez de encolher.

Se um joelho se encher de líquido dentro de duas horas da lesão, trate-o como urgente até que se comprove o contrário.

A versão curta

Remodelação dos ligamentos para 61212 semanas e demoram até um ano para amadurecer completamente; "sem dor" não é um critério de retorno.
Proteger para 13 dias, em seguida, carregar progressivamente: dor até 3/10, estabelecendo-se no âmbito 24 horas- Não .
Trabalho de equilíbrio 1015 minutos, 5 vezes por semana, 46 semanas cortes torções repetidas por 3550%50%- Não .
Proteína 1,62.22,2 g/kg; 15 g de gelatina + 50 mg de vitamina C 30 60 minutos antes da carga de articulações curtas.
Vê um médico se não conseguires. 4 passos, se houver uma explosão com inchaço rápido, ou se não houver melhora na 101414 dias- Não .