Articulações e Cartilagem: O que realmente ajuda e o que desperdiça seu tempo

Como funciona realmente a cartilagem, quanta carga tolera, quais exercícios e números ajudam articulações dolorosas e os sinais que significam que você deve ver um médico.

As articulações raramente doem porque você as desgasta; muito mais frequentemente doem porque a carga muda mais rápido do que o tecido pode se adaptar. A cartilagem é um tecido lento, mas não é tecido morto ela responde à pressão, apenas de forma diferente do que o músculo. Aqui está o que realmente se sabe sobre isso e o que você pode fazer nas próximas 12 semanas.

Como a cartilagem realmente vive

A cartilagem articular no joelho tem aproximadamente 2 a 4 milímetros de espessura e é composta de 65 a 80% de água. Não tem vasos sanguíneos, nervos e linfáticos. É por isso que se repara lentamente: O músculo apresenta uma clara remodelação 24-48 horas após uma sessão dura, enquanto as alterações na cartilagem e no tecido conjuntivo são medidas em meses.

A segunda consequência é mais importante: A própria cartilagem não pode fazer mal.- Não . A dor vem do osso por baixo dele, do sinóvio, da cápsula, tendões e músculos. É por isso que a imagem e os sintomas muitas vezes discordam em pessoas com mais de 40 anos sem queixas, a RM mostra alterações na cartilagem do joelho em aproximadamente 30-40% dos casos. Um relatório que diz que você tem danos não significa automaticamente que essa é a fonte de sua dor.

A cartilagem alimenta-se por difusão do líquido sinovial, e a bomba é cíclica de carga e descarga. Em termos simples: O movimento alimenta a articulação. Algumas semanas de imobilização total diminuem mensurável mente a camada de cartilagem, enquanto uma carga moderada regular está associada a uma camada mais espessa e resistente.

A carga é um estímulo, não um dano.

A crença comum é que correr e agachar-se desgasta os joelhos. Os dados não o suportam: Os corredores recreativos apresentam uma prevalência de osteoartrite de quadril e joelho em torno de 3-4%, as pessoas sedentárias em torno de 10%, e os atletas de elite com quilometragem extrema em torno de 13%. O problema não é a carga, é o saltar - Em carga.

Aumentar o volume semanal (kilometragem, conjuntos totais, tonelagem) em não mais de 10% por semana.
Não alterar três variáveis de uma vez volume, intensidade e selecção do exercício. Troque uma a cada 3-4 semanas.
Após uma pausa de mais de 3 semanas, reinicie a dose com 50- 60% do volume anterior e reinicie- a durante 4-6 semanas.

Um plano para uma articulação que já dói.

A regra de trabalho usada na reabilitação: A dor de até 4/10 durante o exercício é aceitável e, na manhã seguinte, deve voltar ao nível que era antes da sessão. Se piorar na manhã seguinte e continuar a piorar durante 24 horas, a sessão anterior foi 20-30% demais.

Isometria para acalmá-lo. 5 séries de 45 segundos a cerca de 60-70% do esforço máximo, 2 minutos de descanso entre as séries, uma ou duas vezes por dia. Para o joelho: Sentar-se na parede ou agachar-se em espanhol. Para o ombro: Prensando numa parede em rotação externa.
Força, 12 semanas no mínimo. 3 séries de 8-12 repetições, 2-3 vezes por semana, com um tempo de baixa de 3 segundos e de elevação de 1 segundo. Para dor no joelho, alvejar quadríceps e glúteos; para ombro, rotadores externos e armadilhas inferiores em 3 conjuntos de 12-15.
- A distância de movimento sem dor. Se um agachamento completo doer, use uma pressão nas pernas de 0 a 60 graus e adicione 10-15 graus a cada 2 semanas.
Verifique a simetria. Uma diferença de força superior a 10-15% entre a perna esquerda e a perna direita é um fator de risco real e um alvo razoável para os próximos 2-3 meses.

Se 12 semanas de trabalho consistente não movem nada... não força, não dor, não função... a resposta não é mais paciência. É um plano diferente ou um diagnóstico adequado.

Quilos e passos

Durante a caminhada normal, o joelho leva forças 3-4 vezes o peso do corpo e até 6 vezes quando desce escadas. Cada quilo de massa corporal custa, portanto, ao joelho 3-6 quilos de força por passo. Perder 5% da massa corporal produz uma diminuição mensurável da dor; cerca de 10% produz uma clara diferença na função. Um ritmo realista é um défice diário de 300-500 kcal, aproximadamente 0,3-0,7 kg por semana, com treinamento de força mantido.

Para a atividade diária em pessoas com osteoartrite do joelho, seis a oito mil passos por dia é um objetivo razoável; abaixo de quatro mil, a função tende a diminuir.

Nutrição que faz sentido

Proteína em 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal Diariamente, distribuídos em 3-4 refeições de 25-40 g. Esta é a base do músculo que protege a articulação.
Colágeno ou gelatina, 10-15 g com 50 mg de vitamina C, tomadas 30 a 60 minutos antes do carregamento. As evidências são limitadas e o efeito é pequeno, mas o risco é insignificante.
Vitamina D A deficiência é geralmente tratada com 1000 a 2000 UI diários.
Omega-3 em 2-3 g de EPA mais DHA uma modesta redução da rigidez matinal em condições inflamatórias.
Glucosamina e condroitina ter resultados pouco convincentes. Se os experimentarem, dêem-lhes 8-12 semanas e depois julguem honestamente; não construam um plano em torno deles.

O que não ajuda?

Descanso completo por mais de 2-3 dias reduz a dor a curto prazo enquanto enfraquece os músculos e a cartilagem a longo prazo.
Artigos quebrando sem dor ou inchaço. Isso não é dano e não precisa de nenhuma ação.
Aparelhos e fita como um substituto permanente para ficar mais forte.
Anti-inflamatórios diários para que possas treinar com dor que só te elimina o único sinal que tens.
Evitar agachamentos, escadas ou correr pela vida por causa de uma tomografia.

Quando consultar um médico

Inchaço que aparece dentro de 1 a 2 horas após uma lesão, ou uma articulação que se bloqueia e não se endireita.
Não podes dar quatro passos com o peso na perna.
Vermelhidão, uma articulação quente e uma temperatura superior a 38 °C urgente, no mesmo dia.
Rigidez matinal que dura mais de 45-60 minutos, em várias articulações, que dura semanas.
Dor que te acorda à noite, inchaço sem lesão, ou perda de peso inexplicável.
Dor que não melhorou após 6-8 semanas de trabalho de força constante.

A versão curta

A cartilagem não tem nervos e não pode ferir por si só; danos em uma tomografia são comuns em pessoas com mais de 40 anos que não apresentam sintomas.
O movimento alimenta a articulação a imobilidade a afina, e os saltos semanais de carga acima de 10% a sobrecarregam.
A força é a base: 3 séries de 8-12 repetições, 2-3 vezes por semana, durante pelo menos 12 semanas, com dor de até 4/10 que volta ao normal pela manhã.
Cada quilo perdido remove 3-6 quilos de força do joelho por passo; uma queda de 5-10% na massa corporal é perceptível.
Inchaço em duas horas, articulação fechada, temperatura superior a 38 °C ou incapacidade de andar pertencem a um médico, não a um plano de treino.