Testosterona: O que realmente a causa

A testosterona é um assunto com muito barulho e muito pouco contexto. O que realmente a move não é segredo: sono, gordura corporal, comida e quanto peso colocas em ti. Veja o que vale a pena fazer e quanto você pode esperar de forma realista.

Primeiro, o que conta como normal.

Nos homens adultos, a testosterona total na maioria dos laboratórios cai em algum lugar entre 300 e 1000 ng/dL, ou aproximadamente 10 a 35 nmol/L. Esse intervalo é deliberadamente amplo: Dois homens saudáveis podem sentar-se a 12 e a 30 e ambos estão bem. Os níveis atingem o pico nas primeiras horas após o despertar e descem durante o dia, razão pela qual o sangue é retirado entre as 7 e as 10 da manhã. Depois dos 35 anos, o declínio médio é de cerca de 1% ao ano, de modo que dez anos custam-lhe aproximadamente um décimo, não metade.

O sono é a maior alavanca.

Este é o único item que produz um efeito rápido e mensurável em condições controladas. Em homens jovens saudáveis que dormiam 5 horas por noite durante uma semana, a testosterona matinal caiu de 10 a 15%. É a mesma mudança que você teria de 10 a 15 anos de envelhecimento. A maior parte da produção diária acontece durante o sono, por isso cortar o sono literalmente corta a liberação.

Concretamente: 7 a 9 horas, acordar ao mesmo tempo dentro de 30 minutos incluindo fins de semana, quarto a 18 a 20 graus e escuro, último café pelo menos 8 horas antes de dormir, ecrãs para baixo 30 minutos antes. Se você ronca e acorda cansado apesar de 8 horas na cama, a apneia do sono é uma causa comum e frequentemente ignorada de baixa testosterona.

Gordura corporal

O tecido adiposo contém aromatase, a enzima que converte testosterona em estradiol, portanto mais gordura significa mais conversão. Uma cintura acima de 102 cm é o marcador mais simples que você tem em casa.

Perder 5 a 10% da massa corporal em alguém com peso extra normalmente aumenta a testosterona total em 2 a 4 nmol/L. Para um homem de 100 kg que pesa entre 5 e 10 kg, a uma taxa de 0,5 a 0,75% da massa corporal por semana com um défice diário de 300 a 500 kcal. Importante: Um défice agressivo faz o oposto. Comer menos de 30 kcal por quilo de massa magra durante meses ou manter a gordura corporal abaixo de 8% diminui a testosterona tão de forma confiável como a obesidade.

Alimentos

• Gordura: mantê-lo em 20 a 30% das calorias diárias. Dietas abaixo de 20% mostram uma testosterona ligeiramente mais baixa nos homens, e acima de 35% não adiciona nada.
• Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de massa corporal. As ingestões extremas, superiores a 3,5 g/kg com carboidratos muito baixos, estão associadas a níveis mais baixos.
• Carboidratos: 3 a 5 g/ kg se levantar 4 vezes por semana. Mantém o cortisol mais baixo e a qualidade do treino mais elevada.
• Cimento: 11 mg por dia é suficiente. Uma deficiência reduz os níveis, mas 50 mg a mais em alguém que não é deficiente não aumenta nada.
• Vitamina D: Só ajuda se o nível for realmente baixo, o que é comum no inverno. Medir antes de tomar qualquer coisa.

Formação: O que funciona e o que não funciona.

O pico de testosterona 15 a 60 minutos depois de uma sessão dura é real, mas é de curta duração e não tem relação com o seu nível a longo prazo ou com a quantidade de músculo que você constrói. O que importa é ser magro, forte e bem descansado.

Um quadro prático: 3 a 4 sessões de força por semana, 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana, levantamentos compostos na faixa de 3 a 6 repetições e acessórios na faixa de 8 a 12, 2 a 3 minutos de repouso em séries pesadas. Adicione 150 minutos de exercício moderado por semana, principalmente para o coração e para o sono.

O outro lado: 10 ou mais horas de treino duro por semana com pouca ingestão de alimentos e sono ruim reduz a testosterona. Se a sua força tem caído durante 3 semanas seguidas, a sua libido desapareceu e o seu sono foi interrompido, o problema é a recuperação, não a genética.

Alcool e estresse

Uma ou duas bebidas de vez em quando não é o problema. Beber regularmente 5 ou mais bebidas por noite, várias noites por semana, diminui a testosterona e prejudica o sono. O estresse crônico mantém o cortisol alto, e o cortisol e a testosterona não coexistem bem. Aconselhamento como relaxar é inútil aqui, por isso seja específico: 20 a 30 minutos de caminhada por dia, um dia sem treino por semana e um horário de sono que conseguem manter.

Se dormes 5 horas, tens 110 cm de cintura e bebes quatro noites por semana, nenhum suplemento ou protocolo vai compensar a diferença.

Quando consultar um médico

Vale a pena testar quando vários deles se alinham, não por causa de um dia ruim:

1. Perda da libido e erecções matutinas com duração igual ou superior a 6 semanas.
2. Fadiga que não desaparece com 8 horas de sono, mais perda muscular e queda de força.
3. Perda de humor e concentração, juntamente com um aumento de gordura na cintura.
4. Dor testicular, encolhimento ou lesão anterior.

Peça para tirar a testosterona total entre as 7 e as 10 da manhã, em jejum, e repita algumas semanas depois, porque um único resultado não significa nada. Geralmente é acompanhado de LH, FSH, prolactina, SHBG, hemograma, exames de glicose e tireóide. Nunca comece a testosterona sozinho: A testosterona externa desliga a sua produção e fertilidade, e isso nem sempre volta facilmente.

A versão curta

• Dormir de 7 a 9 horas é a mudança mais rápida e maior disponível para você.
• Perder 5 a 10% da massa corporal com um défice de 300 a 500 kcal aumenta os níveis em 2 a 4 nmol/L.
• Mantenha a gordura entre 20 e 30% das calorias, a proteína entre 1,6 e 2,2 g/kg e o déficit moderado.
• Treinamento de força 3 a 4 vezes por semana ajuda, mas o pico pós-treino não significa nada.
• Dois exames de sangue de manhã e um médico antes de qualquer terapia, nunca o contrário.