Ecrãs e o teu pescoço: Por que dói e o que realmente ajuda.

Se o pescoço doer depois de um dia de trabalho no computador e não depois de treinar, a causa é quase sempre o tempo gasto em uma posição, não um mau movimento. A solução é chata e mensurável: altura do ecrã, pausas e cinco minutos de exercício por dia. Eis o que fazer.

O que está realmente a acontecer ao teu pescoço ?

Uma cabeça adulta pesa aproximadamente 4,5 a 5,5 quilos. Enquanto ele está sobre os ombros, os músculos do pescoço o seguram com o mínimo de esforço. Incline-a para a frente e o braço da alavanca cresce: A cerca de 15 graus de inclinação, a carga que os músculos e ligamentos têm de suportar equivale a cerca de 12 kg, e a 45 graus, que é o ângulo típico do telefone no colo, passa 20 kg.

Isto não é danos, e a sua coluna lida com isso bem. Mas se segurar 20 kg à sua frente durante oito horas, o seu braço vai doer. O teu pescoço faz o mesmo. É por isso que a dor geralmente é maçante em vez de aguda, aparece à tarde, se espalha para as partes superiores das pernas e entre as omoplatas e diminui quando você se levanta e anda. É um padrão de sobrecarga muscular, não uma lesão.

Não é uma má postura, é uma postura inalterada.

Não há posição perfeita que possa manter o dia todo. As pessoas que ficam sentadas de pé por oito horas sem se mexerem doem tanto quanto as que se agacham. A variável que causa a dor não é o ângulo das costas, é quanto tempo nada muda. O objectivo não é a postura perfeita, é a postura perfeita. Mudança de posição a cada 20 a 30 minutos- Não .

A tua secretária, em números.

• No topo do ecrã a nível dos olhos ou 5 a 8 cm abaixo deles. Se estiver a olhar para baixo, o ecrã está muito baixo.
• Distância do ecrã 50 a 70 cm, aproximadamente um braço estendido.
• Um laptop sem teclado externo É a pior armadilha que existe. Se utilizar um computador portátil durante mais de 2 horas por dia, levante-o 15 a 20 cm (livros funcionam bem) e adicione um teclado e um mouse separados.
• Cotovelos em torno de 90 graus., antebraços paralelos ao chão, ombros para baixo. Se os ombros se arrastam para as orelhas, a secretária está muito alta ou a cadeira está 5 a 10 cm demasiado baixa.
• Dois monitores: O que realmente trabalhas vai mesmo à tua frente. Trabalhar com a cabeça virada 30 graus para o lado o dia todo é a via mais rápida para a dor unilateral.
• O teu telefone . sobe até ao peito ou à altura da cara em vez de a cabeça baixar. Parece bobo e remove a maior parte da carga.

- Paradas: 30 segundos a cada 30 minutos.

Configure um temporizador para 25 a 30 minutos. Quando disparar, levante-se e espere 30 a 60 segundos: 10 movimentos dos ombros para trás, 5 flexões do queixo e 20 segundos a olhar para algo a pelo menos 6 metros de distância. Isso é cerca de 15 minutos por dia distribuídos em gotas, e é melhor do que uma longa sessão de alongamento à noite.

Exercícios que valem a pena fazer

Diariamente, cerca de 5 minutos.

1. - Não. empurrar o queixo para trás (fazer um queixo duplo), manter 3 segundos, 2 séries de 10.
2. Extensão da tampa superior: Ouvido para o ombro, puxa leve com a mão, 2 tiros de 30 segundos por lado.
3. Estiramento do escápula levantador: Vire a cabeça 45 graus e olhe para a axila, 2 tiros de 30 segundos por lado.
4. Extensão torácica sobre o dorso da cadeira: 8 a 10 repetições lentas. Se a parte superior das costas estiver rígida, o pescoço paga por isso.

Duas ou três vezes por semana no ginásio .

• Puxos faciais: Três conjuntos de 15, luz, 2 segundos de espera.
• Reverso voa ou Y aumenta com 2 a 4 kg: Três conjuntos de 12 a 15.
• Linhas (barril ou cabo): Três conjuntos de 8 a 12.
• O agricultor transporta: 2 a 3 conjuntos de 30 a 40 metros com 20 a 24 kg por mão.
• Isometria do pescoço: Palma na testa, depois de cada lado, empurra sem te mexer, 3 direções de 3 rondas de 10 segundos.

O que é que piora no treino ?

• Acertou os ombros com o queixo para cima.
• A pressão de banco é quando se bate com a cabeça no banco para fazer a última repetição.
• Sit-ups onde puxas a cabeça para a frente com as mãos. Troca-os por tábuas ou insetos mortos, 3 conjuntos de 30 segundos.
• O teu telefone entre os conjuntos. Vinte séries vezes 90 segundos de repouso são 30 minutos de olhar para baixo, no final de um dia que o pescoço já passou carregado.

Dormir e as coisas pequenas.

Dormir de cabeça para baixo mantém o pescoço girado de 80 a 90 graus por seis a oito horas, e é a razão mais comum pela qual as pessoas acordam rígidas. No seu lado, use um travesseiro tão espesso quanto o seu ombro, aproximadamente 10 a 14 cm, para que o pescoço permaneça alinhado com a coluna. De costas, mais magro, 8 a 10 cm. Quanto ao estresse, a armadilha superior são os músculos que as pessoas mantêm inconscientemente apertados por horas; 5 expirações lentas de cerca de 6 segundos cada, algumas vezes ao dia, realmente deixam cair os ombros.

Quando consultar um médico

A maioria das dores de pescoço relacionadas com a tela desaparece dentro de 2 a 6 semanas com as alterações acima. Verifique se tem algum dos seguintes sintomas:

• Agulhas e alfinetes, dormência ou fraqueza no braço ou na mão, ou queda de objetos.
• Dor que começou após uma queda, um golpe na cabeça ou um acidente de carro.
• Dor que o acorda à noite ou que não diminui com o repouso.
• Febre com rigidez no pescoço, dor de cabeça súbita e intensa ou dificuldade de equilíbrio, fala ou deglutição.
• Perda de peso inexplicável ou dor que não melhorou após 6 semanas de trabalho constante.

A versão curta

• Uma cabeça inclinada carrega no pescoço 12 a 20 kg em vez de 5; levante a tela ao nível dos olhos e o telefone à altura do peito.
• O problema é uma posição inalterada, não uma má postura, por isso, mude-se a cada 20 a 30 minutos.
• Uma pausa de 30 a 60 segundos a cada meia hora é melhor do que uma longa noite de treino.
• Cinco minutos por dia: Encosto do queixo 2 por 10, trapaça e elevador 2 por 30 segundos, extensões torácicas 10 repetições.
• Dor no braço ou fraqueza, dor após um impacto ou dor que dure mais de 6 semanas significa um médico, não outro alongamento.