Tomates quando treinar: Números e Tempos de Nutrição

Os tomates são um daqueles alimentos que todos comem sem saber o que realmente produzem. Se treinares, eles importam por três razões: Quase sem calorias, uma quantidade decente de potássio e uma das melhores fontes de licopeno na dieta. Aqui estão os números reais e quando faz sentido comê-los durante o treino.

Os números: 100 g de tomate cru

• 18 kcal cerca de 95% de água em peso
• 3,9 g de hidratos de carbono, dos quais 2,6 g de açúcares simples
• 1,2 g de fibras
• 0,9 g de proteína e 0,2 g de gordura
• 237 mg de potássio
• 14 mg de vitamina C e aproximadamente 8 μg de vitamina K.
• 233 mg de licopeno

Um tomate médio pesa 120150150 g. Um prato de salada de tomate de 300 g contém cerca de 54 kcal, 700 mg de potássio e 3,6 g de fibras cerca de um quinto da meta diária de potássio de 3.500 mg.

O que é um tomate? Não .- Não . uma fonte de proteínas ou de hidratos de carbono. Obter 20 g de proteína a partir de tomates levaria mais de 2 kg. Não o conte para nenhum deles.

Licopeno: Batatas cozidas cruas

O licopeno é um pigmento vermelho ligado às paredes celulares da fruta. O calor e a gordura libertam-na, por isso o que absorve de um tomate cozido com óleo é várias vezes maior do que o que obtém de um tomate cru.

• 100 g de tomate cru: 2 3 mg Licopeno
• 100 g por pessoa: 152020 mg
• 100 g de pasta de tomate: 253030 mg; duas colheres de sopa (30 g) é de cerca de 8 mg.

Na prática: Um molho cozido durante 20 a 30 minutos com 5 a 10 g de azeite de oliva produz muito mais licopeno utilizável do que o mesmo peso de tomate cru. Os estudos utilizam tipicamente 103030 mg por dia, que é 100 g de passata ou 306060 g de pasta. A evidência é mais forte para marcadores cardiovasculares não espere que o licopeno melhore o seu treino ou recuperação.

Quando comer durante o treino.

2 3 horas antes

Não há problema, como parte de uma refeição. Só não o trate como combustível. 300 g de tomate são 12 g de carboidratos. Para uma sessão dura de 60 a 90 minutos, obtenha 60 a 100 g de carboidratos naquela refeição de arroz, batatas, massas ou aveia.

30 60 minutos antes

Aqui a quantidade é importante. 250-300 g de tomate cru é quase 300 ml de líquido mais fibras no estômago. Sob agachamentos, levantamentos de peso ou corrida que lê-se como peso, e para algumas pessoas como azia tomate é ácido, pH 4,34.4,9. Se estiver a comer antes, limite- se a 100 g e omita o óleo.

Após o treino

É aqui que merece o seu lugar. 300 ml de suco de tomate dá aproximadamente 700 mg de potássio. O suor custa 8001,1.500 mg de sódio por litro e apenas 150250250 mg de potássio, de modo que o tomate é uma boa fonte de potássio, mas não um substituto do sal. Após 90 minutos no fogo com uma camisa encharcada, adicione 1 g de sal (cerca de 400 mg de sódio) ao suco.

À noite e no resto do dia.

Em um corte, o tomate é uma ferramenta de volume: 400 g de tomate e pepino são 80100100 kcal e enchem um prato. A armadilha é o óleo uma colher de sopa (10 g) é de 90 kcal, três colheres de sopa é de 270 kcal, mais do que a própria salada. Se tiver um déficit, meça o óleo com uma colher.

Quanto é que é?

• 200400400 g de tomate fresco por dia, 57 dias por semana
• ou 30 60 g de pasta ou 100150150 g de passata, num prato cozido
• acima de 600700700 g por dia, as pessoas sensíveis começam a ter azia

Se você está escolhendo entre cru e cozido coma ambos. Crudo para vitamina C e volume, cozido com óleo para licopeno.

Quando os tomates causam problemas

• Refluxo. A acidez e um grande volume de líquido antes do treino é uma receita comum para queimar no peito.
• Síndrome de alergia oral. Coceira nos lábios e na garganta após tomate cru, mais comum em pessoas alérgicas ao pólen; tomate cozido geralmente passa sem reação.
• Sal em formas transformadas. Os sumos comprados na loja contêm 200250250 mg de sódio por 100 ml, os molhos prontos até 500 mg por 100 g.
• Potássio na doença renal. Se a ingestão de potássio for limitada, 400 g de tomate por dia não são inofensivos.
• A história da inflamação da névoa. Em pessoas saudáveis não há evidências sérias de que os tomates causem inflamação ou dor nas articulações.

Quando consultar um médico

• Ardor de estômago que dure mais de 2 semanas ou que ocorra 2 ou mais vezes por semana.
• Dor ou dificuldade na deglutição, vômitos de sangue, fezes pretas no mesmo dia, de forma urgente.
• Inchaço dos lábios, língua ou garganta e dificuldade para respirar após tomate cuidados de emergência.
• Doença renal ou medicação para retenção de potássio (inibidores da ECA, sartanos, espironolactona): verificar o seu potássio sanguíneo antes de tomar 400 g por dia ou mais.
• Inchaço persistente, diarreia ou erupção cutânea após tomate em ocasiões repetidas faça-o ver em vez de auto-diagnosticar.

A versão curta

• 100 g de tomate: 18 kcal, 237 mg de potássio, 14 mg de vitamina C, 2 mg3 mg de licopeno; não é uma fonte de proteínas ou carboidratos.
• Cozinhado com óleo, o licopeno é muito mais utilizável; 30 g de pasta são cerca de 8 mg.
• Na última hora antes do treino, mantenha-o a 100 g e obtenha o seu combustível de arroz ou batatas.
• Após o treino, 300 ml de suco cobrem aproximadamente 700 mg de potássio; adicionar 1 g de sal para o sódio.
• 200400400 g por dia é uma faixa razoável; em caso de refluxo, alergia ou doença renal, consultar um médico.