Pão de grãos integrais quando treinar: Números e tempo

O pão integral é geralmente tratado como: alimentos saudáveis ou como a primeira coisa a cortar quando começares a perder gordura. Nem o enquadramento ajuda muito. É simplesmente uma fonte de carboidratos com uma quantidade decente de fibras, e tudo o resto depende de quanto e quando... aqui estão os números reais para alguém que treina de três a cinco vezes por semana.

O que realmente conta como grão integral

Grão integral significa que as três partes do grão permanecem na farinha: Farelo, germe e endosperma. Daí provêm as fibras extras, o magnésio, o zinco e as vitaminas do complexo B. No rótulo, o primeiro ingrediente tem de ser farinha de grãos integrais. Se o primeiro ingrediente for farinha branca e o farelo, o malte ou a cor do caramelo aparecerem perto da parte inferior da lista, você está segurando pão branco em um tom mais escuro, e nutricionalmente ele se comporta como um.

Um filtro de cinco segundos que podes usar na loja:

Pelo menos 6 g de fibras por 100 g de pão. Menos de 4 g por 100 g, trate-o como pão branco, independentemente do que diz na frente do pacote.

A nutrição e o que isso significa por fatia

Um típico pão integral, por 100 g, dá aproximadamente:

• 230-250 kcal
• 40-43 g de hidratos de carbono
• 6 a 8 g de fibras
• 9-13 g de proteína
• 3-4 g de gordura
• 1,0-1,3 g de sal

O problema é que uma fatia não é uma unidade fixa. Uma fatia de um pacote pré-cortado pesa 30-40 g; uma fatia que você corta sozinho de um pão é geralmente 50-60 g. Uma fatia tem entre 70 e 150 kcal e entre 12 e 26 g de carboidratos. Essa lacuna é muito grande para o olho. Pesa um pão, divide pelo número de fatias, lembra-te do número e multiplica a partir daí.

A proteína do pão conta para o total diário, mas é de menor qualidade o trigo é pobre em lisina. Não trate 12 g de proteína de 100 g de pão como equivalentes à mesma quantidade de carne, ovos ou laticínios. A fibra e os fitatos também reduzem ligeiramente a absorção de ferro e zinco dessa refeição, o que é importante se você é uma mulher que treina e já está com pouco ferro.

Quando comer durante o treino.

Antes do treino

Comer - 2 a 3 horas ., pão integral é uma boa escolha: 2 fatias (70-80 g) dão cerca de 30-33 g de carboidratos, e você adiciona uma fonte de proteína 150 150 g de iogurte grego, 3 ovos ou 100 g de frango. Há tempo para digerir e aguenta-te durante uma sessão de 60 a 75 minutos.

Comer 45 a 90 minutos ., aqueles 6-8 g de fibra por 100 g de esvaziamento gástrico lento, e para muitas pessoas isso significa inchaço durante agachamentos ou levantamentos de peso. Pão branco, uma banana ou um bolo de arroz fica melhor. Não é uma questão de saúde, é uma questão de conforto no seu último trabalho.

Após o treino

Após uma sessão de força dura (digamos 16-20 séries de trabalho na faixa de 5-12 repetições) ou 45 minutos de condicionamento, o trabalho é reabastecer glicogênio e obter proteína. Praticamente: 3-4 fatias (120-160 g de pão, 50-65 g de carboidratos) com 30-40 g de proteína, dentro de duas horas. A fibra não é um problema aqui não tens nada para fazer naquele dia.

Noites e dias de descanso

Não há razão para evitar o pão à noite. Se a sua ingestão diária o permitir, duas fatias com o jantar fazem exatamente o que duas fatias no café da manhã fazem. Nos dias de descanso, a maioria das pessoas reduz os carboidratos totais em 50-100 g, e a maneira mais fácil de fazer isso é remover 2-3 fatias em vez de tocar em proteínas ou vegetais.

Quanto por dia, no quadro maior

O objectivo geral de fibras é de 25 a 35 g por dia, ou cerca de 14 g por 1.000 kcal. Quatro fatias de pão integral (cerca de 140 g) dão 9-11 g de fibras, cerca de um terço da meta diária.

Um exemplo para uma pessoa de 80 kg que visa 4-5 g de carboidratos por quilo, portanto 320-400 g por dia: 5 fatias (cerca de 180 g de pão) cobrem 72-77 g de carboidratos, cerca de um quinto da ingestão diária. Deixe o resto vir de arroz, batatas, aveia e frutas não há sentido em mil calorias por dia vindo de uma comida.

Se você saltar diretamente de 10 g para 30 g de fibra por dia, espere inchaço e gases por 7 a 10 dias. Aumente em cerca de 5 g por semana e beba pelo menos 2,5 litros de água.

Três erros que as pessoas cometem.

1. A massa leva as calorias, não o pão. Uma colher de sopa de chocolate com avelã tem 90-100 kcal, e quase ninguém se detém em uma. Duas fatias assim atingem facilmente 400 kcal.
2. O sal se acumula silenciosamente. Seis fatias por dia já são cerca de 2 g de sal contra um limite recomendado de 5-6 g. Se estiver a observar a pressão arterial, é um item de linha real.
3. Ninguém o congela. O pão integral seca depressa. Cortar, congelar, tirar uma fatia de cada vez menos desperdício e controle de porções mais fácil.

Quando consultar um médico

Alguns sintomas não são um problema de ajuste de dieta. Consulte o seu médico de família se tiver:

• Diarreia persistente, dor abdominal ou inchaço que dure mais de 3 a 4 semanas, especialmente com perda de peso não planeada.
• Anemia ou fadiga constante apesar de dormir e comer normalmente verifique a sua hemograma, ferro e ferritina antes de cortar o glúten por conta própria.
• Erupção cutânea, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar após uma refeição que contenha trigo.
• Diagnóstico de doença celíaca ou suspeita de uma: Não remova o glúten antes do ensaio., porque os resultados podem voltar falsamente normais.

O mesmo se aplica se você tem diabetes ou pressão alta quanto pão e sal devem estar no seu plano é uma conversa com o seu médico ou nutricionista, não algo para adivinhar.

A versão curta

• Procure pelo menos 6 g de fibras por 100 g e farinha de grãos integrais como primeiro ingrediente.
• Pesem a vossa fatia uma vez: a gama é de 30-60 g ou 70-150 kcal.
• Use-o 2-3 horas antes do treino; dentro de 90 minutos, pão branco ou fruta fica melhor.
• Após o treino, 3-4 fatias com 30-40 g de proteína, dentro de duas horas.
• Aumente gradualmente a quantidade de fibras, cerca de 5 g por semana, com 2,5 litros de água por dia.