Cenouras quando treinar: Os números e o tempo

As cenouras estão na geladeira de quase toda a gente e quase ninguém sabe o que realmente obtêm delas. Uma cenoura não é combustível para treinar e não acelera a recuperação, mas tem três ou quatro usos concretos se levantarmos e seguirmos a nossa comida. Aqui estão os números e onde uma cenoura se encaixa logicamente no seu dia.

O que há em 100 gramas?

Cenoura crua, por 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g de hidratos de carbono dos quais 4,7 g de açúcares simples e 2,8 g de fibras
• 0,9 g de proteína e 0,2 g de gordura
• aproximadamente 88% de água
• cerca de 320 mg de potássio, 13 μg de vitamina K1 e cerca de 8.300 μg de beta-caroteno

Uma cenoura média pesa 60-70 g, portanto 25-30 kcal. Na prática, isso significa que pode comer 300 g de cenoura cinco de médio porte e ter cerca de 125 kcal, menos de uma colher de sopa de azeite.

O beta-caroteno só funciona com alguma gordura .

O beta-caroteno é provitamina A: O seu corpo converte- o em retinol a uma dose de aproximadamente 12 μg de beta- caroteno por 1 μg de retinol. Os 8.300 μg em 100 g de cenoura dão-lhe cerca de 690 μg de retinol equivalente de actividade, contra uma necessidade diária de cerca de 900 μg para homens e 700 μg para mulheres. Uma porção cobre a maior parte da sua vitamina A diária.

O problema é que o beta-caroteno é solúvel em gordura. Se comermos cenouras sozinhas, absorvemos uma pequena fracção. Adicionar 3-5 g de gordura para a mesma refeição uma colher de chá de óleo, meia colher de sopa de manteiga de amendoim, um pedaço de queijo, uma gema de ovo e a absorção aumenta várias vezes. Cozinhar e cortar também é muito útil, porque destrói as paredes celulares. A cenoura cozida com uma colher de chá de óleo fornece beta-caroteno muito mais utilizável do que o mesmo peso cru e comido em fuga.

Antes do treino

O erro mais comum é tratar as cenouras como uma fonte de carboidratos antes do treino. Não estão. Para obter 50 g de hidratos de carbono das cenouras, você teria que comer cerca de 700 g, o que também significa quase 20 g de fibras uma receita confiável para inchaço sob a barra.

• 2 a 3 horas antes: As cenouras são boas como parte de uma refeição normal, 100-150 g junto com a sua principal fonte de carboidratos (arroz, batata, massas) e uma proteína.
• 60 a 90 minutos antes: Coloque-os em 80-100 g e cozinhe-os em vez de comê-los crus. A fibra retarda o esvaziamento gástrico.
• Menos de 45 minutos antes: Esquece-os. Nessa janela, queremos 20-40 g de carboidratos rápidos e o mínimo de fibras possível.

Após o treino

Após o treino, os seus objetivos são proteínas (0,3-0,4 g por quilograma de peso corporal, ou seja, 25-35 g para um levantador de 80 kg) e carboidratos para reabastecer o glicogénio. As cenouras não são o protagonista aqui. 200 g dão-nos 14 g de carboidratos, aproximadamente o mesmo que metade de uma banana. Coloca-os na refeição porque gostas deles e eles aumentam o volume, não porque pensas que aceleram a recuperação.

O potássio é realmente relevante se você suar muito: 300 g de cenoura contêm cerca de 960 mg, contra uma necessidade diária de aproximadamente 3.500 mg. É uma contribuição real, mas não substitui a alimentação adequada.

Onde as cenouras realmente merecem o seu lugar: um corte.

O melhor uso de cenouras é durante uma fase de perda de gordura. Quando estamos sentados a 1.800-2.200 kcal e com fome constante, 200 g de cenoura crua custam-nos 82 kcal e dão-nos 5,6 g de fibras mais muito volume no estômago. É uma ferramenta para a fome, não um truque para queimar gordura.

Se a fome da noite é o que quebra a sua dieta, 150-200 g de cenoura com 30 g de hummus ou 150 g de iogurte grego é um lanche de cerca de 200 kcal que realmente enche.

O índice glicémico da cenoura crua é de cerca de 35 e a carga glicêmica por 100 g é de cerca de 2. Mesmo a cenoura cozida, apesar do índice mais alto, mal muda o açúcar no sangue em tamanhos de porções realistas, simplesmente porque tem muito pouco carboidrato.

Farinhas de trigo ou de trigo de amido de milho ou de outros amidos

• Em bruto: maior volume por caloria, melhor contra a fome, menos beta-caroteno utilizável.
• Cozinhado ou assado, 8-10 minutos: mais fácil para o intestino, mais beta-caroteno disponível, especialmente com gordura.
• - Sumo: 250 ml contém cerca de 94 kcal e 22 g de carboidratos com menos de 2 g de fibras. Bebemos o equivalente a 500 g de cenoura em 30 segundos e não sentimos nada. Com um corte que é uma má troca.

Quanto é demais?

Não pode tomar uma overdose de vitamina A de cenoura o seu corpo só converte tanto beta-caroteno quanto precisa. Mas, se você comer 300-600 g de cenoura por dia (20-50 mg de beta-caroteno) por meses, sua pele pode assumir um tom laranja, primeiro nas palmas e nas solas. Isto é carotenoderma, é inofensivo e desaparece em 4-8 semanas depois de cortar.

Um tecto prático sem pensamentos: 200-300 g por dia- Não . Acima disso, a fibra torna-se um problema antes de qualquer outra coisa.

Quando consultar um médico

• Amarguramento da parte branca dos olhos. O carotenoderma nunca corta os olhos. Se os seus olhos também estão amarelados, não é por causa de cenouras é por causa de um problema no fígado ou nos ductos biliares, e precisa de um médico imediatamente.
• Coceira ou inchaço da boca e da garganta Depois de cenoura crua. A cenoura é um reagente cruzado comum na alergia ao pólen de bétula. Inchaço da língua ou dificuldade para respirar é uma emergência.
• Pelle laranja sem uma grande ingestão de cenoura. A carotenemia também aparece no hipotireoidismo e no diabetes não tratados vale a pena fazer exames de sangue.
• Doença renal ou restrição de potássio. Se um médico lhe disse para observar o potássio, 300 g de cenoura por dia não são neutros.
• Inchaço e cólicas que persiste mais de 3-4 semanas apesar de reduzir a fibra.

A versão curta

• 100 g de cenoura crua: 41 kcal, 9,6 g de carboidratos, 2,8 g de fibras, cerca de 690 μg de RAE de vitamina A.
• Coma-o com 3-5 g de gordura; cozido e picado finamente dá-lhe beta-caroteno mais utilizável.
• Não é combustível pré-treino 50 50 g de carboidratos levaria cerca de 700 g de cenoura.
• Muito útil num corte: 200 g são 82 kcal e uma completa saciedade.
• Até 200-300 g por dia é bom; brancos amarelos nos olhos ou inchaço na boca significam consultar um médico.