Batatas quando treinar: Os números e o momento certo

Muitas pessoas no ginásio evitam batatas sem motivo real, geralmente porque ouviram em algum lugar que o amido é o problema. Na realidade, é uma fonte barata de hidratos de carbono, potássio e vitamina C que serve bem antes e depois do treino. A questão nunca foi se comer batatas, mas quanto, como cozinhar e quando.

O que você realmente obtém de 100 gramas

Estes números são para batatas brancas simples, cozidas e descascadas:

• 87 kcal
• 20 g de hidratos de carbono, dos quais menos de 1 g de açúcar
• 2 g de proteína pequena e não uma fonte completa, por isso não conte batatas para sua proteína diária
• 0,1 g de gordura
• 1,8 g de fibras
• cerca de 330 mg de potássio e 13 mg de vitamina C

A batata assada na casca é mais densa: O consumo de água em água fervente é de cerca de 93 kcal e até 535 mg de potássio por 100 g, porque a ebulição em água elimina parte do potássio e da vitamina C. Uma batata média pesa 150180180 g, de modo que uma peça tem cerca de 130160160 kcal e 303636 g de carboidratos.

Para comparação, o arroz cozido tem cerca de 130 kcal por 100 g e a massa cozida cerca de 155 kcal. Gram por grama a batata é menos calórica, por isso, com as mesmas calorias, obtemos um prato muito maior. Num estudo mais antigo sobre a saciedade, a batata cozida obteve a maior pontuação de todos os alimentos testados 32 323, onde o pão branco foi de 100 e a massa de 119.

Cozinhar muda os números mais do que a comida.

A diferença entre uma batata cozida e batatas fritas não é a batata, é o óleo:

• de teor, em peso, de açúcares de amido ou de outros ácidos graxos: cerca de 90 kcal por 100 g
• batatas fritas: cerca de 310 kcal por 100 g
• batatas fritas: cerca de 540 kcal por 100 g
• Cada colher de sopa de óleo que você derramar na bandeja é 10 g e 90 kcal
• Massa feita a partir de 500 g de batatas com 30 g de manteiga e 100 ml de leite integral aproximadamente 280 kcal a mais do que o mesmo peso de batatas simples cozidas

O mesmo prato de 300 g: Batata cozida 260 kcal, batatas fritas 930 kcal. Isso é quase 700 kcal de diferença, cerca de uma refeição inteira.

Batatas refrigeradas

Quando a batata fervida é refrigerada no frigorífico durante 1224 horas, parte do amido transforma-se em amido resistente de menos de 1 g até cerca de 35 g por 100 g. Essa fracção se comporta mais como fibra: um aumento menor do açúcar no sangue e alimento para as suas bactérias intestinais. Praticamente: ferver 1 kg no domingo, guardá-lo na geladeira, usá-lo durante a semana em saladas ou aquecê-lo brevemente. O reaquecimento reduz um pouco o efeito, mas não o elimina.

Quando comer?

Antes do treino

Aponte para 11.51,5 g de carboidratos por quilograma de peso corporal, 23 horas de distância. Para uma pessoa de 80 kg, que é 80120120 g de carboidratos, ou 400600600 g de batatas cozidas- Não . Se isso for muito alimento, tome 300 g (60 g de carboidratos) e adicione frutas. Se tiver menos de 60 minutos antes de treinar, desça para 150 g e pule a gordura e a salada grande fibra e óleo empobrecimento gástrico lento e vai encontrá-lo no meio de seus agachamentos.

Após o treino

Se treinar uma vez por dia, 35 vezes por semana, não há uma janela de 30 minutos o total diário é o que importa. Uma refeição sólida após o treino é: 350 g de batata cozida, 150 g de frango e uma salada.- Não . cerca de 70 g de carboidratos, 40 g de proteína e cerca de 600 kcal. Se treinar duas vezes por dia, ou jogar uma partida e levantar novamente 6 horas depois, então apresse-se: 11.21,2 g de carboidratos por quilograma nas primeiras 34 horas.

Dias de descanso

Não precisa da mesma dose. Cortar para 150250250 g de batata com uma refeição e deixar a diferença vir de proteínas e vegetais.

Em défice e em grande quantidade

Em um déficit, as batatas são uma das melhores escolhas precisamente porque enchem o prato e mantêm a saciedade. Uma regra de trabalho: 200300300 g de batata cozida com 150 g de carne ou peixe dá-lhe uma refeição de 400500500 kcal que realmente satisfaz. Pesem-no cozido, não cru, e medam o óleo com uma colher é aí que a maioria das pessoas erra.

Quando você come para ganhar peso, a mesma batata é conveniente porque você adiciona a gordura de propósito: 2 colheres de sopa de azeite sobre batatas assadas é +180 kcal sem uma única mordida extra.

O que é que temos de ter em conta?

• Pontos e brotos verdes É solanina. Cortem-nas generosamente ou deitem a batata no lixo. Se tiver sabor amargo, não o coma.
• Armazenagem escuro, fresco e seco, não cru na geladeira e não no peitoril.
• Frito muito escuro Quanto mais castanhas as batatas fritas, mais acrilamida. Cozinhe até dourado, não até castanho.

Quando consultar um médico

As batatas são uma das fontes mais ricas de potássio, razão pela qual deve verificar a sua ingestão com um médico se:

• ter doença renal ou estão em diálise o potássio está restrito e as porções deste artigo não se aplicam a si
• tomar Inibidores da ECA, sartanos ou diuréticos poupadores de potássio (por exemplo, espironolactona)
• ter Diabetes tipo 2 e monitorar a sua glicose vale a pena ver como você responde a 200 g de batata versus a mesma quantidade de arroz
• regularmente inchaço, cólicas ou diarreia após refeições à base de batatas
• desenvolver náuseas, vômitos ou dor de cabeça Depois de comer batatas que eram verdes ou amargas que é urgente

A versão curta

• 100 g de batatas cozidas: 87 kcal, 20 g de carboidratos, 2 g de proteína, cerca de 330 mg de potássio.
• A cozinha decide o resto: 90 kcal cozidos, 310 kcal como batatas fritas, 540 kcal como batatas fritas por 100 g.
• Antes do treino, 300400400 g comidos 23 horas fora; mais perto da sessão, caia para 150 g sem adição de gordura.
• Após o treino, 350 g com 150 g de carne é suficiente a janela de 30 minutos não existe se você treinar uma vez por dia.
• A batata refrigerada contém 355 g de amido resistente por 100 g; as batatas verdes ou amargas são jogadas fora.