Queijo quando treinar: Números de nutrição e quando comer

O queijo pode ser uma das melhores fontes de proteína na geladeira e a razão silenciosa pelas quais as calorias nunca se somam é que depende inteiramente de qual queijo e quanto dele cai no prato. A diferença entre 100 g de queijo fresco com baixo teor de gordura e 100 g de queijo semi-duro é de cerca de 280 calorias, o que é um lanche completo. Aqui estão os números e algumas regras práticas para o tempo.

O que realmente se obtém do queijo

O queijo é leite concentrado: Em 1 kg de queijo duro, são utilizados cerca de 8 a 10 litros de leite. Proteína, gordura e sal estão todos concentrados junto com ele, razão pela qual pequenas diferenças no tamanho das porções importam mais do que com a maioria dos alimentos.

Valores aproximados por 100 g

• Queijo fresco ou de origem cottage com baixo teor de gordura (menos de 2% de gordura): 11-13 g de proteína, 1-3 g de gordura, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g de sal.
• Queijo fresco integral: 14-16 g de proteína, 18-22 g de gordura, 230-260 kcal.
• Queijo branco em couro (tipo feta): 14-17 g de proteína, 20-25 g de gordura, 250-290 kcal, mas 2,5-3,5 g de sal.
• Semi-duro (gouda, edam, trapice): 25-27 g de proteína, 27-30 g de gordura, 350-380 kcal, 650-800 mg de cálcio, 1,5-2 g de sal.
• Açoite de soja: 33-36 g de proteína, 28-30 g de gordura, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg de cálcio.
• Queijos e espalhados transformados: 8-14 g de proteína com muito sódio e sais de fosfato adicionados a escolha mais fraca por grama de proteína.

Na prática: 25 g de proteína provém de cerca de 200 g de queijo fresco com baixo teor de gordura (cerca de 160 kcal) ou de 95 g de gouda (cerca de 350 kcal). A mesma proteína, o dobro das calorias.

Cazeína: Por que o queijo digere lentamente?

Cerca de 80% da proteína do leite de vaca é caseína, e a proporção é ainda maior no queijo porque grande parte do soro é drenado. A caseína forma um gel no estômago e libera aminoácidos gradualmente ao longo de 5 a 7 horas, enquanto a proteína do soro de leite é eliminada em uma a duas horas. Assim, o queijo não é uma proteína rápida, e isso é geralmente uma vantagem em vez de um defeito mantém bem a saciedade e cobre longos intervalos entre as refeições.

Quando comer?

Antes do treino

Se o queijo faz parte da sua refeição antes do treino, deixe-o. 2,5 a 3 horas e mantê-lo a 100-150 g. A gordura retarda o esvaziamento gástrico, por isso 25-30 g de gordura nos últimos 90 minutos antes de um conjunto de agachamentos pesados geralmente significa um estômago pesado. Nessa última hora e meia, as versões com baixo teor de gordura ficam muito melhor.

Após o treino

A janela não é de 30 minutos. O alvo é o ... 20-40 g de proteína em uma a duas horas- Não . Se o queijo for a sua refeição pós-treino, tome cerca de 200 g de queijo fresco com baixo teor de gordura com 60-80 g de pão ou um pedaço de fruta e terá coberto tanto a proteína como os carboidratos.

Antes de dormir.

É aqui que o queijo realmente merece o seu lugar. 150-200 g de queijo fresco com baixo teor de gordura, 30 a 60 minutos antes de dormir, dá cerca de 20-26 g de caseína, perto das doses de 30-40 g utilizadas na investigação de recuperação durante a noite. Se treinar à noite e ir para a cama duas horas depois, esta é a última refeição lógica do dia.

Como lanche.

40 g de queijo duro são cerca de 13 g de proteína e 160 kcal sólido quando se precisa de algo que dure 2-3 horas e não se estrague num saco. O problema é que 40 g desaparecem em 30 segundos, por isso pesa-o até o olho estar calibrado.

Sal, gordura e cálcio

A recomendação geral é apresentada em conformidade com o artigo 4.o, n.o 3, do Regulamento (CE) n.o 1907/2005. 5 g de sal por dia- Não . Uma porção de 100 g de queijo salgado pode fornecer 3 g disso, ou seja, 60% da sua dose diária de uma única porção. Se observar a pressão arterial ou notar inchaço, mergulhar o queijo em água durante 15-20 minutos remove parte do sal ou simplesmente reduzir a porção para 50 g.

Aproximadamente 60-65% da gordura do queijo é saturada. Isso não torna o queijo proibido, mas 100 g de queijo semi-duro por dia mais carne e óleo de cozinha preenche rapidamente o seu orçamento de gordura. O cálcio é uma vantagem real: 30 g de queijo duro fornecem cerca de 350 mg contra uma necessidade diária de cerca de 1.000 mg para um adulto.

Empilhadeira versus corte

Em caso de défice, o queijo fresco com baixo teor de gordura é um dos alimentos de melhor valor disponíveis: 250 g dão 28-32 g de proteína por cerca de 200 kcal. Em excedente, o queijo duro faz o trabalho oposto. 30 g raspados sobre macarrão adicionam 120 kcal que mal se nota. Ambas funcionam, só tens de saber qual precisas agora. Se o seu peso não se mover na direcção pretendida durante 2-3 semanas, pese o seu queijo durante três dias seguidos; 200-300 kcal escondem-se frequentemente ali.

Lactose e digestão

Os queijos duros envelhecidos contêm menos de 0,5 g de lactose por 100 g, porque a lactose sai com o soro e decompõe-se durante o amadurecimento. Os queijos frescos têm 2-4 g por 100 g. A maioria das pessoas com intolerância à lactose tolera cerca de 12 g de lactose em uma sessão, o que é mais do que qualquer porção normal de queijo.

Quando consultar um médico

• Se você tem pressão alta ou se lhe disseram para limitar o sódio, concorde com uma quantidade diária concreta antes de aumentar o consumo de queijos salgados.
• Se os produtos lácteos regularmente provocarem inchaço, cólicas ou diarreia, peça um exame em vez de adivinhar.
• A erupção cutânea, o inchaço dos lábios ou a dificuldade para respirar após a ingestão de produtos lácteos não são intolerâncias, mas uma possível alergia ao leite que é urgente.
• Na doença renal, o fósforo e o potássio são monitorizados e os queijos processados são um problema particular.
• Durante a gravidez, os queijos de leite não pasteurizados e os queijos moldeados são evitados devido ao risco de listeria.
• Se o colesterol LDL estiver elevado, um novo exame de lipídios após 3 meses mostrará se a sua atual ingestão de queijo gordo está a funcionar para si.

A versão curta

• Queijo fresco com baixo teor de gordura: 11-13 g de proteína e 70-90 kcal por 100 g; semi-duro: 25-27 g de proteína mas 350-380 kcal.
• A caseína é digerida durante 5 a 7 horas, por isso o queijo serve durante a noite e os longos intervalos são melhores do que a hora ao redor do treino.
• 150-200 g de queijo fresco com baixo teor de gordura 30 a 60 minutos antes de dormir cobrem a recuperação durante a noite.
• Deixe 2,5-3 horas antes do treino e evite 25+ g de gordura nos últimos 90 minutos.
• Cuidado com o sal: 100 g de queijo salgado podem conter 3 g de sal, cerca de 60% da dose diária.