Nozes quando treinar: Números reais e quando comê-los

As nozes estão na cozinha de quase toda a gente e quase ninguém sabe quantas comem num dia. São densos em calorias e com um perfil de gordura incomum, de modo que um punhado extra aumenta a sua ingestão diária em quase 200 calorias. Aqui está o que realmente está neles, quanto faz sentido e onde se encaixam em torno do treino de três a cinco vezes por semana.

O que há em 30 gramas?

Uma porção padrão é: 30 g cerca de sete grãos inteiros, ou 14 metades, ou um punhado adulto completo. Isso dá-te:

• 196 kcal (100 g é cerca de 654 kcal)
• 19,5 g de gordura, dos quais cerca de 13 g são poliinsaturados
• 4,6 g de proteína por isso as nozes não são uma fonte de proteína, não importa quantas vezes isso seja repetido
• 4 g de hidratos de carbono, incluindo 2 g de fibras
• Ácido alfa-linolénico (ALA) 2,5 g, a forma vegetal de ômega-3
• Sobre 47 mg de magnésio (aproximadamente 12% das necessidades diárias) e 0,48 mg de cobre (mais de 50% das necessidades diárias)

Um detalhe que vale a pena saber: As medições mostram que absorve cerca de 20% menos energia das nozes do que o que diz o rótulo, porque parte da gordura fica presa na estrutura celular do núcleo e passa através. Isso não significa que você não os pese, mas explica por que as pessoas que comem nozes regularmente ganham menos peso do que a aritmética prevê.

Por que é que eles importam se você treinar

Três coisas concretas, sem exagerar:

1. ALA ômega-3. Uma porção de 30 g cobre a ingestão diária total recomendada de ALA (1,6 g para homens, 1,1 g para mulheres). Mas a conversão de ALA em EPA é de apenas 588%, e em DHA menos de 1%, de modo que as nozes não substituem o peixe oleoso. Se não está a comer peixe pelo menos duas vezes por semana, as nozes ajudam - não o resolvem.
2. Magnésio e cobre. O magnésio está envolvido na produção de ATP e na função muscular, e as necessidades aumentam quando se treina 45 vezes por semana e se suda muito. Duas porções de nozes fornecem cerca de 95 mg de magnésio, um quarto da sua necessidade diária de uma única refeição.
3. Satisfação. Gordura e fibras empurram o estômago mais devagar, por isso 30 g de nozes como lanche mantêm-nos durante 23 horas muito melhor do que as mesmas calorias de biscoitos ou suco.

Quando comer?

Não 30 60 minutos antes do treino

Esses 19,5 g de gordura e 2 g de fibras ficam no estômago durante 2 ou 3 horas. Se estiver agachado 4 vezes por 6 ou fazendo intervalos de treino, há uma boa chance de sentir-se pesado ou ligeiramente enjoado nos primeiros 20 minutos. Antes do treino, uma banana, iogurte ou pão com mel é a melhor escolha.

23 horas antes do treino bom

Se treinar às 18h, uma refeição às 15h com 30g de nozes não causa nenhum problema. O estômago está limpo quando começares o aquecimento.

Após o treino mas não na primeira refeição

A sua primeira refeição pós- treino deve conter: 254040 g de proteína e 408080 g de hidratos de carbono- Não . A gordura só retarda isso. Coloque as nozes na próxima refeição, 34 horas depois.

Noites e dias de descanso

As noites são boas não há razão fisiológica para evitar gordura antes de dormir. Nos dias de descanso, as nozes são a maneira mais fácil de aumentar a ingestão de gordura sem cozinhar nada.

Quanto por dia

• De peso superior a 200 g/m2 203030 g por dia, pesados e porcionados com antecedência. Comer directamente do saco normalmente termina em 608080 g.
• Ganho de massa: 406060 g por dia divididos em duas refeições. São 260 a 390 calorias extras sem sentir-se farto.
• Se comer outras nozes também: manter o total em 304040 g de todas as nozes combinadas, e não em 30 g de cada tipo.

Regra prática: Pesem a porção uma vez numa balança de cozinha, memorizem como é na mão e depois trabalhem com isso.

Armazenamento e preparação

As nozes são ricas em gordura poliinsaturada, o que significa que elas se tornam rançosas facilmente. Selado à temperatura ambiente, dura 2 3 meses, no frigorífico 6 12 meses, no congelador até um ano. A. amargo Ou sabor de tinta significa que eles se transformaram jogar fora aqueles, assar não vai salvá-los.

Se as assar, fique no local. 150160160 °C durante 81010 minutos- Não . Acima de 180 °C, o ALA é notoriamente degradado e se obtém amargura. Embeber por 48 horas reduz os taninos e torna-os mais fáceis para o intestino para algumas pessoas, mas é opcional para todos.

Quando consultar um médico

• Inchaço dos lábios, língua ou garganta, erupção cutânea ou dificuldade para respirar após comer nozes Atenção de emergência imediata e nunca o teste novamente por conta própria.
• Coceira ou formigamento na boca após a ingestão de nozes cruas (possível síndrome de alergia oral, reacção cruzada com pólen de bétula) consulte o seu médico de família ou um alergista.
• Se já teve uma pedra renal de oxalato de cálcio as nozes têm um teor moderado de oxalato, por isso, convém acordar com o seu médico sobre o tamanho da porção.
• Inchaço persistente, cólicas ou fezes soltas a 40 g ou mais que durem mais de duas semanas.

A versão curta

• 30 g de nozes = 7 grãos = 196 kcal, 19,5 g de gordura, 4,6 g de proteína e 2,5 g de ômega-3 vegetal.
• Não são uma fonte de proteína e não substituem o peixe oleoso, visto que o ALA se converte mal em EPA e DHA.
• Evite-os na hora anterior ao treino e na primeira refeição depois; todas as outras vagas estão abertas.
• 203030 g por dia para manutenção, 406060 g se estiver a construir massa sempre pesado, nunca do saco.
• Guarde-os na geladeira ou no congelador; um sabor amargo significa rançoso e eles vão para a lixeira.