Tofu para pessoas que treinam: o que realmente lhe dá e quando comer

O tofu é uma das poucas fontes vegetais que podem colocar 25-30 gramas de proteína no prato numa única refeição sem uma montanha de feijões. O problema é que a maioria das pessoas compra uma vez, põe um bloco molhado numa frigideira, fica uma confusão pálida e nunca mais toca. Aqui estão os números e os detalhes práticos antes de o descartar.

O que 100 gramas realmente contêm

O tofu vem em várias densidades e a diferença entre elas é grande, por isso o rótulo importa.

• Tofu extra firme: 16-18 g de proteína, 9-11 g de gordura, 2-3 g de carboidratos, aproximadamente 145-170 kcal
• Tofu firme: 12-15 g de proteína, 7-9 g de gordura, cerca de 2 g de carboidratos, aproximadamente 120-145 kcal
• Tofu de seda: 5-7 g de proteína, 3-4 g de gordura, aproximadamente 55-70 kcal

O cálcio depende inteiramente do coagulante. O tofu com sulfato de cálcio contém 200-350 mg de cálcio por 100 g, perto de um copo de leite. O tofu com nigari (cloreto de magnésio) cai para 40-60 mg. Também obtém-se 1,5-2,7 mg de ferro, 30-60 mg de magnésio e cerca de 1-1,5 mg de zinco por 100 g. O sódio é muito baixo, geralmente abaixo de 15 mg, então tudo o que é salgado vem do que você adiciona.

A proteína é boa o suficiente?

- Sim, é. A soja contém todos os aminoácidos essenciais e os resultados são de cerca de 0,85-0,90 na escala DIAAS, perto da proteína láctea e bem acima do trigo ou do arroz. Sua única fraqueza real é a leucina, com cerca de 7 a 8% da proteína total comparada com 10 a 11% no soro de leite.

A consequência prática: Para desencadear uma resposta de síntese de proteínas musculares sólidas, precisa de cerca de 2,5 a 3 g de leucina por refeição. De origem animal, que é de 25 g de proteína, do tofu é mais próximo de 35-40 g. Em um prato que significa: 200-250 g de tofu extra-firme por refeição. Qualquer coisa abaixo de 100 g é um acompanhamento, não uma fonte de proteína.

Quanto cabe num dia?

Se fizer exercícios de levantamento de peso 3-5 vezes por semana, procure 1,6-2,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg que é de 130-175 g de proteína, é melhor dividir em 4 refeições de 30-40 g cada.

O tofu cobre confortavelmente uma ou duas dessas refeições. Cerca de 400 g de tofu por dia fornecem 60-70 g de proteína, e esse é um limite razoável de um único alimento. Retire o resto de legumes, seitan, ovos, laticínios ou carne dependendo de como você come. Se você é totalmente vegetal, suplemente a vitamina B12 separadamente, porque o tofu não tem nenhuma.

Temporização em torno do treinamento

• 2 a 3 horas antes: 150-200 g de tofu assado com 150-200 g de arroz ou batata cozidos. A gordura no tofu retarda o esvaziamento gástrico, por isso esta não é uma refeição de 30 minutos antes de se acomoda.
• 60 a 90 minutos antes: 150 g de tofu de seda misturado com uma banana e uma colher de mel. Menor gordura, mais leve, cerca de 10-12 g de proteína e 40 g de carboidratos.
• Após o treino: O objectivo é 0,3-0,4 g de proteína por quilograma, ou seja, 24-32 g para um levantador de 80 kg. São 180-220 g de tofu firme, comidos dentro de duas horas do último conjunto.
• Antes de dormir: 150-200 g de tofu funcionam como uma refeição lenta, embora a caseína ou os ovos façam o trabalho um pouco melhor.

O tofu digere-se mais lentamente do que o soro de leite, mas a diferença no resultado final é pequena. A proteína total diária e o número de refeições de proteína sólida fazem cerca de 90 por cento do trabalho; o tempo faz o resto.

Como cozinhá-lo para não ficar mole?

1. Pressione: Envolver o bloco numa toalha de papel e colocar 1-2 kg de peso sobre ele durante 20 a 30 minutos. Retirarão 30- 50 ml de água.
2. Se tiver tempo, congele o bloco inteiro e descongele. A textura torna-se porosa e absorve melhor a marinada.
3. Cortar em cubos de cerca de 2 cm e jogar com uma colher de sopa de amido de milho por 200 g.
4. Pan: Aquecimento médio e elevado, 3-4 minutos por lado, uma colher de sopa de óleo por 200 g. Forno: 200 °C durante 25-30 minutos, virar a meio.
5. Adicione a marinada depois de cozinhar ou 15-20 minutos antes, porque o tofu molhado nunca formará uma crosta.

Soja, hormônios e digestão

Cem gramas de tofu contêm 20 a 30 mg de isoflavonas. Meta-análises em homens mostram que a ingestão de até 50 g de proteína de soja por dia, aproximadamente 300 g de tofu, não altera a testosterona ou o estradiol. A alegação de que a soja diminui a força ou o ganho muscular não se manteve em ensaios controlados.

O que é real: O tofu firme é baixo em FODMAPs e a maioria das pessoas tolera bem, enquanto o tofu sedoso carrega mais galacto-oligossacarídeos e pode causar inchaço no intestino sensível. Os fitatos da soja reduzem a absorção de ferro, por isso, combine a refeição com uma fonte de vitamina C, como pimentões ou limão.

Quando consultar um médico

• Se tomar Levotiroxina para a sua tireóide, a soja pode reduzir a absorção da droga. Mantenha um intervalo de pelo menos 4 horas e peça ao seu médico para verificar os seus níveis hormonais.
• Coceira, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar após o tofu indicam alergia à soja e requer uma avaliação urgente.
• Se tiver antecedentes de cancro da mama sensível aos hormônios, consulte o seu oncologista, mesmo que os dados sobre a soja sejam na sua maioria neutros ou favoráveis.
• Com função renal reduzida, a ingestão total de proteínas deve ser planeada com o seu médico independentemente da fonte.
• Se o inchaço ou a dor abdominal durar mais de 3-4 semanas, não se trate com dietas de eliminação; faça- o verificar.

A versão curta

• O tofu extra firme fornece 16-18 g de proteína por 100 g; o de seda fornece apenas 5-7 g e não é um substituto.
• Como a leucina é menor, procure 200-250 g de tofu por refeição, não 100 g.
• Até 400 g por dia é um limite razoável de um alimento; obtenha o resto de sua proteína de outro lugar.
• Pressione-o durante 20 a 30 minutos sob peso e assine-o a 200 °C durante 25 a 30 minutos, caso contrário, permanece mole.
• Se tomar levotiroxina, separe o tofu e o comprimido por pelo menos 4 horas.