Ovos para pessoas que treinam: O que você realmente come e quando comer

Os ovos são um dos poucos alimentos onde há pessoas que comem cinco por dia e que os evitam completamente, ambas convencidas de que estão certas. O que é um ovo na verdade: Uma fonte barata de proteínas completas mais alguns micronutrientes que são difíceis de obter em qualquer outro lugar. Aqui está o que obtemos de um, quantos fazem sentido e onde os podemos colocar no dia se treinarmos.

O que está realmente num ovo?

Um ovo médio a grande, cerca de 50 g sem a casca, dá aproximadamente:

• 707575 kcal
• 6,3 g de proteína
• 4,8 g de gordura, cerca de 1,6 g de gordura saturada
• menos de 0,5 g de hidratos de carbono
• cerca de 185 mg de colesterol, tudo na gema.

Os micronutrientes são o que diferencia os ovos de outras fontes de proteína: A concentração de colina é de aproximadamente 145 mg contra uma necessidade diária de 42550550 mg, 0,45 μg de vitamina B12, cerca de 1 μg de vitamina D, 15 μg de selénio e cerca de 250 μg de luteína e zeaxantina. A colina e a vitamina D são difíceis de obter dos alimentos, e os ovos cobrem ambos.

O branco e a gema não são o mesmo alimento.

Um branco tem cerca de 17 kcal e 3,6 g de proteína e quase nada mais. A gema tem cerca de 55 kcal, 2,7 g de proteína, toda a gordura, todo o colesterol e quase todas as vitaminas e minerais. Despeja as gemas e fica com proteína limpa e nada que uma colher de proteína em pó já não faça.

Qualidade das proteínas

A proteína do ovo está no topo do ranking de usabilidade, com um DIAAS em torno de 1,13, o que significa que todos os aminoácidos essenciais são excedentes em relação aos requisitos dos adultos. O que mais importa para desencadear a síntese de proteínas musculares é a leucina, e você precisa de 2,5 a 3 g por refeição. Um ovo dá cerca de 0,55 g, ou seja, cinco ou seis ovos se não comer mais nada. É mais fácil combiná-lo: Três ovos mais 200 g de iogurte grego, ou três ovos mais 50 g de queijo, limpa o limiar e dá-lhe cerca de 30 g de proteína.

Quantos por dia?

A velha regra dos três por semana desapareceu porque o colesterol da dieta muda muito pouco o colesterol no sangue na maioria das pessoas o fígado simplesmente produz menos do seu próprio. Em cerca de 1525%25% das pessoas, os chamados hiper-responsores, ele aumenta o LDL de forma notável. Não sabes em que grupo estás até fazeres o exame de sangue.

A matemática prática: No treino de força, o seu alvo de proteína é 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, ou seja, 128 a 176 g por dia com 80 kg. Três ovos dão 19 g disso, mais 215 kcal e cerca de 550 mg de colesterol. Dois a três por dia é uma faixa razoável para a maioria das pessoas que treinam; se você está comendo cinco ou mais por dia durante meses, verifique seu painel de lipídios duas vezes por ano.

Quando comer?

Antes do treino

Duas a três horas depois, os ovos estão bem. Três ovos com 80 g de aveia ou duas fatias de pão integral dão cerca de 30 g de carboidratos e 22 g de proteína. Dentro de 45 ou 60 minutos, a gordura nas gemas retarda o esvaziamento gástrico e é fácil senti-lo sentado ali em agachamentos ou levantamentos de peso. Brancos sozinhos, ou algo que digere mais rápido, funciona melhor perto de uma sessão.

Após o treino

O objectivo é obter 0,30.0,4 g de proteína por kg, que é 243232 g a 80 kg, ou quatro a cinco ovos inteiros. Uma descoberta útil: A 18 g de proteína correspondentes, os ovos inteiros produziram cerca de 40% mais síntese de proteína muscular do que os brancos sozinhos. A gema claramente traz algo que a branca não tem, por isso não há razão para a deitar fora. A janela anabólica não é de 30 minutos. Uma refeição dentro de duas horas é suficiente.

- Café da manhã.

Três ovos com vegetais são cerca de 250-300 kcal e 19 g de proteína. É o local mais útil para ovos quando temos um déficit calórico, porque um pequeno-almoço de proteína tende a reduzir a ingestão de almoço em 100 a 200 kcal sem qualquer esforço consciente.

À noite e antes de dormir.

Não há razão para evitar ovos à noite. A gordura faz com que digiram devagar, o que é uma vantagem antes de dormir, e não um problema. Dois ovos 60 a 90 minutos antes de dormir, sozinhos ou com iogurte, mantêm os aminoácidos a escorrer durante a noite.

Cozinhar muda mais do que se pensa.

Absorve-se cerca de 51% da proteína de um ovo cru contra cerca de 91% de um ovo cozido. As brancas crus também contêm avidina, que liga biotina, e o risco de salmonela não é zero. O calor resolve as três.

• de açúcares: 910 minutos a partir da fervura
• de origem animal: 6 minutos .
• Pochado: Três minutos.
• emaranhado: 3 4 minutos a calor médio

Não os frites durante 15 minutos a fogo alto: Cozinhar a quente oxida o colesterol na gema e torna a proteína borracha.

Quando consultar um médico

Os ovos são alimentos, não remédios e não são perigosos por si mesmos, mas há algumas situações que não devem ser adivinhadas:

• LDL superior a 3,0 mmol/L ou colesterol total superior a 5,0 mmol/L no seu último painel
• Infarto cardíaco ou AVC na família antes dos 55 anos nos homens ou 65 anos nas mulheres
• Diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, onde a ligação entre a ingestão de colesterol e o risco é mais forte do que na população em geral
• erupção cutânea, inchaço dos lábios ou dificuldade para respirar após comer ovos é uma reação alérgica e necessita de uma avaliação urgente, não de experimentação
• Se tiver aumentado a ingestão para cinco ou mais por dia, repita o painel de lipídios após 812 semanas e compare o consumo com o doses de insulina.

A versão curta

• Um ovo: 707575 kcal, 6,3 g de proteína, 4,8 g de gordura, 185 mg de colesterol, 145 mg de colina.
• Dois a três por dia cobrem aproximadamente 121919% da proteína diária alvo para um levantador de 80 kg.
• Manter as gemas: Os ovos inteiros superam os brancos em cerca de 40% na síntese de proteínas com proteínas correspondentes.
• Deixe 23 horas antes do treino; após o treino, 45 ovos lhe dão 243232 g de proteína.
• LDL elevado, diabetes tipo 2 ou doença cardíaca precoce na família? Faça um exame de sangue antes de aumentar.