Formação em Mobilidade: Como construir um alcance que você pode realmente usar

Um plano concreto de mobilidade: testes simples para medir a sua distância, uma rotina diária de 12 minutos articulação por articulação e sinais claros de que é hora de ver um médico.

A mobilidade é o que todos ignoram até que algo dói, e depois de repente torna-se o plano de treino. A boa notícia é que não precisamos de uma hora no chão, precisamos de 10 a 15 minutos por dia voltados para as três ou quatro articulações que estão a limitar-nos. A má notícia é que o alongamento passivo no final de uma sessão faz muito pouco a menos que também ensine a articulação a controlar o novo alcance.

Mobilidade e flexibilidade não são a mesma coisa

A flexibilidade é a distância passiva até onde a gravidade ou outra pessoa pode empurrá-lo. A mobilidade é a faixa ativa a quantidade que você pode produzir sozinho, sob controle. A distinção é prática: Muitas pessoas que podem sentar-se em uma posição completamente dividida não podem levantar ativamente a mesma perna acima de 70 graus. Essa lacuna entre o intervalo passivo e ativo é exatamente onde as cepas acontecem.

Um plano sério tem três ingredientes: Presionações longas para aumentar a tolerância ao alongamento, trabalho ativo no final da distância para que o teu sistema nervoso aprenda a posição e trabalho de força através de uma distância completa para o bloquear.

Meça onde você está primeiro.

Teste uma vez, anote os números, teste novamente depois de 6 semanas. Sem números não sabes se a rotina está a funcionar.

Teste de tornozelo, joelho até à parede: Pés achatados, empurrar o joelho para a frente até tocar a parede sem levantar o calcanhar. Meça o dedo do pé até a parede. Menos de 8 cm é uma restrição, 10 a 12 cm é sólido.
Coxas, peso corporal, agachamento profundo: Pés largura ombro, afundar todo o caminho para baixo e segurar 30 segundos. Levantando os calcanhares ou arredondando a parte inferior das costas em C significa que há trabalho a fazer.
ombro, flexão da parede: De costas e costas baixas, apertadas contra a parede, braços direitos, levantando-os acima da cabeça. Se os polegares não podem tocar a parede sem que a parte inferior da coluna se descasque, você é aproximadamente 10 a 20 graus mais curto.
Espinha torácica, rotação: Senta-te de calcanhares, com uma mão atrás da cabeça, gira o cotovelo para o teto. Menos de 45 graus para cada lado significa que a parte superior das costas não está a fazer o seu trabalho.

Dosagem: quanto, quanto tempo, com que frequência.

Para os ganhos reais de alcance, a pesquisa e a prática de ginástica concordam sobre o tempo total sob alongamento: cerca de 5 minutos por semana por grupo muscular é o limiar abaixo do qual pouco muda. Isto é, por exemplo, 5 séries de 60 segundos por semana nos isquiotibiais, distribuídos entre 3 a 5 dias.

Aguentar menos de 30 segundos não é suficiente para manter a distância. Aguardar mais de 2 minutos não é melhor que um minuto, só mais chato. Frequência batimentos duração: 2 minutos cinco dias por semana superam 10 minutos uma vez por semana.

A rotina de 12 minutos.

Antes do treino: 4 minutos, dinâmico.

Quadruplicados, 8 repetições por lado.
Lunge com rotação do tronco, 6 por lado.
Roqueamento de tornozelo de joelhos, 10 por lado.
Passes de ombro com um pau ou uma toalha, 8 repetições.

Salte de longo tempo antes de levantar coisas pesadas esticar um músculo por mais de 60 segundos diminui temporariamente a força de alguns por cento.

Após o treino ou à noite: 8 minutos, espera longa.

Estiramento do flexor do quadril de meio joelho, 2 x 60 s por lado, aperte o glúteos nesse lado.
Estirar os isquiotibiais com o calcanhar em um banco ou degrau, 2 x 60 s por lado, com as costas achatadas.
Estiramento do peito da porta, cotovelo à altura dos ombros, 2 x 45 s por lado.
Posição da criança com os braços estendidos para os ombros e parte superior das costas, 2 x 45 s.

Duas vezes por semana: gama de carga

Esta é a parte que transforma a faixa passiva em faixa utilizável. Três conjuntos cada:

Squat dividido búlgaro Para a profundidade máxima, 3 x 8 por perna, peso inicial e adição de 4 a 8 kg.
Levantamento de peso morto romeno com uma longa pausa na parte inferior, 3 x 6, 4 segundos de tempo de redução.
Pressas aéreas assentes ou um simples morto pendurado de uma barra, 3 x 30 s, para o ombro.
Aumento das pernas retas na parte supina, 3 x 10, sem balanço esta é a versão ativa de um alongamento do tendão da coxa.

Erros comuns

Estirar o lugar que dói em vez do lugar que está rígido. A dor lombar geralmente se origina por causa de quadris e parte superior das costas rígidas; dobrar ainda mais a parte inferior das costas piora a dor.
Tratar um rolo de espuma como o treino. O rolamento dá 10 a 15 minutos de alcance temporário, não muda o tecido.
Trabalhando com uma intensidade de 9 em 10. Aponte para 6 a 7 de 10 desconfortável, mas ainda pode respirar normalmente.
Refazendo diariamente. Oscilação de 10 graus ou mais dependendo da hora do dia e da fadiga.

Quando consultar um médico

A rigidez é uma coisa, um sintoma é outra. Faça-o ver se:

A dor é aguda, pontual, queimação ou arremessa, em vez de uma sensação de alongamento;
sentir formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na perna;
a articulação está inchada, quente ou vermelha, ou bloqueia-se e prende-se dolorosamente;
Duração da rigidez matinal superior a 45 a 60 minutos em dias repetidos, especialmente em várias articulações de uma só vez;
não há progresso após 8 a 12 semanas de trabalho constante, ou o seu intervalo está a ir para trás.

Para uma restrição de longa duração, um fisioterapeuta é a primeira parada sensata uma avaliação geralmente resolve o que seis meses de adivinhação não resolveu.

A versão curta

Medir quatro pontos (joelho até à parede, agachamento profundo, flexión da parede, rotação torácica) e repetir o teste após 6 semanas.
Objetivo: cerca de 5 minutos por semana por grupo muscular, em 45 a 60 segundos de retenção, 3 a 5 dias por semana.
Manter o trabalho pré-treino dinâmico e curto (4 minutos); reservar longas suspensões para depois do treino ou à noite.
Duas vezes por semana, treine a força através de uma faixa completa (quadrilhas profundas, RDLs, pendurados mortos) que é o que faz a faixa ficar.
Formigamento, inchaço, dor aguda ou rigidez matinal durante mais de uma hora não são problemas de mobilidade que devem ser tratados por um médico.