A imprensa cubana: O que ele faz, como fazer e quem realmente precisa dele

Um guia passo a passo para a imprensa cubana: pesos exatos, conjuntos e repetições, os erros que o tornam inútil, e quem realmente precisa dele num programa.

A imprensa cubana combina três movimentos em um: uma fila vertical até à altura dos ombros, uma rotação externa do ombreiro e uma prensa de sobrecarga. Não é um constructor de massa e não vai adicionar quilos ao seu banco em uma semana. O seu trabalho é manter o ombro capaz de lidar com tudo o que faz no ginásio.

O que realmente faz

Os principais alvos são os rotadores externos do ombro infraespinato e o teres menor. Ao longo do caminho, obtemos o delta traseiro, as armadilhas do meio e inferior e os romboides durante a fila, mais o delta dianteiro e os tríceps durante a pressão.

Porque treinar isso separadamente: Na maioria das pessoas que fazem flexões e pressões regularmente, os rotadores internos acabam sendo muito mais fortes do que os externos. Um objectivo razoável é a resistência de rotação externa situada em torno de 6575%75% da resistência de rotação interna. Quando a proporção cai bem abaixo disso, o ombro acaba reclamando geralmente na frente, durante a pressão sobre a cabeça, ou quando você dorme desse lado.

O segundo benefício é o controlo do escapulário. A imprensa cubana obriga-nos a manter o cotovelo à altura dos ombros enquanto giramos, e é exatamente essa a posição em que o ombro depende mais das armadilhas a fazer o seu trabalho. Se não conseguires controlar, vais ver imediatamente: A carga puxa-te para a frente e os ombros rastejam para as orelhas.

Técnica, passo a passo.

- Acerto. De pé, com os pés largos como o quadril, com os halteres na mão, as palmas viradas para o corpo, os braços relaxados em frente das coxas. Costela baixa, braçadeira abdominal leve, joelhos macios.
Roe para 90 graus. Puxar os cotovelos para cima e para fora até que os braços estejam paralelos ao chão e os cotovelos estejam exatamente à altura dos ombros não mais. Os antebraços pendurados para baixo, ângulo do cotovelo 90 graus. Mantenha os cotovelos 20°30° na frente do seu tronco, não para os lados.
Rotação externa. Sem mover os cotovelos, gire os antebraços para cima até que estejam verticais ou o mais longe que o ombro permitir sem que o cotovelo caia. Esta é a parte lenta: Conta 2 segundos.
Pressione. A partir dessa posição, aperte os pesos sobre a cabeça até que os cotovelos se bloqueiem. As costelas estão baixas, sem arco na parte inferior das costas.
Vire o caminho. Baixo da parte de trás para a posição dos antebraços para cima, rodar para baixo sob controle por 2 3 segundos, em seguida, baixar os braços para os seus lados.

Uma repetição leva 6 8 segundos. Se demorar 2 segundos, não está a fazer uma pressão cubana, está a jogar pesos.

Carga, conjuntos e repetições

Peso inicial: 233 kg por mão para a maioria dos homens, 12 kg para a maioria das mulheres. Sim, essa luz.
Taxa máxima realista: 588 kg por mão. Se estiver a usar 12 kg ou mais, filme-se de lado quase certamente está a usar impulso ou a cortar a rotação.
Sete e repetições: 2 3 séries de 10 15 repetições, nunca para falhar.
Descanso: 45 60 segundos.
Frequência: 23 vezes por semana, 69 conjuntos por semana.
Progressão: adicionar primeiro repetições (10 até 15), depois adicionar 0,51 kg. O salto de 4 kg para 6 kg é um salto enorme para este movimento.

Onde pertence numa sessão.

Dois estágios que funcionam:

Aquecimento: 12 conjuntos de 10 repetições com 2 kg antes da pressão de banco ou da pressão de cabeça. Três a quatro minutos no total.
Fim da sessão: 3 conjuntos de 121515 nos últimos 810 minutos de um dia de parte superior do corpo.

O que não funciona: tornando-o o primeiro exercício pesado do dia, ou a esmagá-lo até ao fracasso. Os rotadores externos cansados que entram em pressão pesada são piores do que saltar o exercício completamente.

Erros comuns

Muito peso. Vê-se pelos ombros que se levantam para as orelhas e o tronco inclinado para trás.
Cotovelos acima da altura dos ombros durante a fila. Esta é a razão mais comum pelo qual o movimento irrita um ombro.
Girando do pulso em vez do ombro. O pulso mantém-se neutro durante todo o tempo.
- A correr. Sem 2 segundos na rotação, o exercício perde o seu sentido.
Arco da parte inferior das costas durante a impressão um sinal de que você passou do seu alcance aéreo utilizável.
Treinar através da dor. Se o ombro já doer, este exercício não o vai curar.

Para quem vale a pena

Pessoas que fazem muita pressão horizontal sentando-se duas vezes por semana com pouco puxando para equilibrar.
Desportos aéreos: voleibol, handebol, ténis, natação, lançamento.
Qualquer pessoa sentada 8 horas por dia e levantando 3 ou 4 vezes por semana.
Pessoas que terminaram a reabilitação do ombro e precisam de uma ponte para voltar ao treino normal.

Quem pode ignorar por agora?

Compreensão completa nos primeiros 2 ou 3 meses. As rotações externas de mentir e os puxões faciais são mais simples e dão-lhe a mesma coisa.
Qualquer pessoa com dor no ombro.
Quem não consegue levantar os braços sem arco na parte inferior das costas, deve primeiro corrigir a mobilidade.

Substituições se não lhe parecerem adequadas.

Se não consegues acertar as posições, escolhe algo mais simples: Facial puxa 3 conjuntos de 12115, giros externos de halteres deitado com 24 kg para 3 conjuntos de 12, giros externos em faixas ao seu lado para 23 conjuntos de 1520, ou inclinar banco Y-levanta com 2 kg para 3 conjuntos de 12. O efeito sobre os rotadores externos é muito próximo.

Quando consultar um médico

A imprensa cubana é um exercício para um ombro saudável, não um tratamento. Consulte um médico ou fisioterapeuta se alguma das seguintes situações se aplicar:

Dor que o acorda à noite ou impede que dorma de lado durante mais de 2 semanas.
Não pode levantar o braço acima de 90 graus.
Formigamento, dormência ou fraqueza nas mãos e dedos.
Dor após uma queda ou impacto, especialmente com uma deformidade visível.
Dor que não desaparece após 3 ou 4 semanas de carga reduzida.
Inchaço, vermelhidão ou calor em torno da articulação.

Dor de 4 ou mais em uma escala de 010 durante o exercício significa parar aqui.

A versão curta

A imprensa cubana treina os rotadores externos e o controlo do escapulário, não o tamanho.
Técnica: para os cotovelos à altura dos ombros, girar durante 2 segundos, pressionar, depois inverter o mesmo caminho 688 segundos por repetição.
Começar com 23 kg, atingindo o limite de 588 kg; 23 conjuntos de 1015, duas ou três vezes por semana.
Use-o como aquecimento ou como acabamento, nunca como o primeiro levantamento pesado e nunca para falhar.
Dor no ombro, dor noturna, formigamento ou um braço que não se consegue levantar, pertencem a um médico, não a outro grupo.