O Shrug: O que ele faz, como fazer e quem realmente precisa dele

O que o encolher de ombros realmente ensina, como executar uma repetição limpa sem saltar, quantos conjuntos e repetições fazem sentido, e quando o exercício não vale o seu tempo.

O encolher de ombros é um dos levantamentos mais simples no ginásio e um dos mais consistentemente abatidos. O movimento é trivial. Levante os ombros para as orelhas, abaixe-os. É exatamente por isso que as pessoas carregam além do que podem controlar e transformam isso num salto de todo o corpo. Aqui está o que o encolher de ombros realmente treina, como é uma reputação limpa, e quem deve se preocupar em gastar tempo de treinamento nele.

O que o encolher de ombros realmente ensina

O trapézio não é um músculo mas uma grande folha com três partes: superior, médio e inferior. O encolher de ombros é principalmente um Trapézio superior Exercício eleva a omoplata e ajuda a girá-la para cima quando você pressiona sobre a cabeça. As escápulas levantadoras trabalham ao lado dela, e em conjuntos mais pesados os músculos do pescoço assumem uma parte da carga.

O que faz o encolher de ombros Não . Faça: Não aumenta os deltas, não amplia os ombros e não corrige a sua postura. Se a largura é o objetivo, que vem do lado delt e os lats. O encolher de ombros aumenta a espessura na transição de pescoço para ombro e ajuda a segurar coisas pesadas por mais tempo sem que a posição de agarre se desmorone.

Técnica, passo a passo.

Levem pesos de lado ou uma barra à frente, com as mãos à largura da anca. Os teus braços estão... Direita E ficar em linha reta o tempo todo eles são apenas ganchos.
Pés largos como os quadris, joelhos macios mas não dobrados, costelas baixas, queixo ligeiramente enfiado. Olhe para frente, não para o teto.
Levanta os ombros. para cima .Como se tentasse tocar nas suas orelhas. Sem rolar, sem atirar a cabeça para trás.
Segure no topo por 1 2 segundos- Não . Essa pausa é a diferença entre um exercício e um idiota.
Baixo nível controlado para 2 3 segundos e deixe os ombros descer até sentir um alongamento. Não pares a meio caminho.

Respiração: Inhale no fundo, expire no caminho para baixo ou logo após a pausa. Se tiver de segurar a respiração só para mover o peso, o peso é muito pesado.

Os erros habituais

Carga enorme, dois centímetros de movimento. O clássico: 180 kg na barra e ombros que mal se deslocam visivelmente.
Ajudando com as pernas. Se os joelhos se dobrarem e se estenderem, isso é um salto, não um encolher de ombros.
- Dobrar os cotovelos. O elevador torna-se uma linha ruim e as armadilhas ficam menos.
- A rolar os ombros. Não adiciona nada e arrasta um ombro carregado numa posição estranha.
Aquecendo o queixo para a frente. Em cada representante que coloca o pescoço a trabalhar numa posição ruim sem motivo.

Sete, repetições e progressão

Volume: 244 séries de 81515 repetições, duas vezes por semana. Isso é 5 a 8 minutos de treino no total, nada mais.
Descanso: 60 90 segundos entre os conjuntos.
Carga de arranque: O que quer que seja que te permita fazer 15 repetições limpas com uma pausa no topo. Para a maioria das pessoas, isso é um problema de peso. 101616 kg por mão ou 406060 kg num bar. Se tiver dúvidas, comece mais baixo.
Progressão: quando você atingir o topo da faixa de repetição com uma pausa completa duas sessões seguidas, adicionar 22.52,5 kg por lado ou por halterofil.
Localização: no final de um dia de costas ou ombros, nunca antes de levantamentos de peso ou filas.

Variações: Os halteres e uma barra de armadilha são os mais confortáveis porque a carga fica ao lado do corpo. Uma barra reta na frente é boa, mas empurra-te para te inclinares um pouco para trás. Um cabo funciona bem se o seu aperto ceder antes das armadilhas. A sacudida de ombros por trás das costas reduz a amplitude de movimento e raramente vale a pena.

Para quem vale e para quem não vale.

Vale a pena fazer se:

A meta é a hipertrofia e você quer especificamente uma linha mais espessa do pescoço ao ombro;
Treinar um desporto de contacto (lutas, rugby, desportos de combate), em que o pescoço e as armadilhas fortes absorvem os golpes e puxões;
Carregam cargas pesadas caminhadas de agricultor, levantamentos pesados, homem forte e precisam de resistência para segurar o peso.

Não vale a pena se:

treinas três vezes por semana durante 45 minutos e a força geral é o objetivo; levantamentos de peso, filas e cargas já dão muitas armadilhas;
Você está procurando uma correção de postura armadilhas médias e inferiores, trabalho de serratus, e sair da cadeira a cada 304545 minutos fazer mais lá.

O pescoço apertado e o encolher de ombros

Um mito comum é que armadilhas apertadas significam armadilhas fortes. Normalmente é o oposto o músculo é sensível e pouco treinado. Se o seu pescoço e ombros se sentirem constantemente bloqueados, encolha os ombros ligeiramente. 233 conjuntos de 15 repetições com 48 kg são geralmente bem tolerados e fazem mais do que forçar um alongamento.

Regra geral: Se o desconforto piorar 24 horas depois e não se estabilizar, corte a carga em um terço em vez de parar o exercício.

Recuperação

As armadilhas recuperam-se rapidamente, mas não instantaneamente: Desistir 48 horas entre duas sessões sérias para o mesmo músculo. Manter a proteína na 1,62.22,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia para uma pessoa de 80 kg que é aproximadamente 13017175 gramas- Não . Dormir 7-9 horas; em cinco horas, tudo o resto fica mais difícil.

Quando consultar um médico

Formigamento, dormência ou fraqueza que se espalha para o braço ou para os dedos.
Dor que o acorda à noite ou que não muda, não importa a posição.
Dor após uma queda, um golpe ou um acidente de carro.
Uma rigidez no pescoço com febre ou uma dor de cabeça severa.
Sintomas que durem mais de 4 ou 6 semanas sem melhora alguma ou perda de peso não intencional.

A versão curta

O encolher de ombros é um exercício de armadilha superior não um exercício de delta e não uma fixação de postura.
Braços retos, ombros para cima, 1 2 segundos de pausa, 2 3 segundos de baixa, alcance total.
2×4 séries de 8×15 repetições, duas vezes por semana, 60×90 segundos de descanso.
Adicionar 22.52,5 kg somente após duas sessões de limpeza no topo da faixa de repetições.
Formigamento no braço ou dor que te acorda à noite significa um médico, não uma barra mais pesada.