Tempeh para pessoas que treinam: Os números e o calendário

Tempeh é um bolo fermentado feito de soja inteira, e passou silenciosamente das prateleiras de alimentos saudáveis para os supermercados comuns. Para quem treina, é importante por uma razão específica: A sua proporção de proteínas/calorias é melhor do que quase qualquer outra fonte vegetal. Eis o que realmente obtém disso, quanto é uma porção real e quando no dia ele pertence a uma refeição.

O que é tempeh e como ele difere do tofu

As sementes de soja são cozidas, inoculadas com Rhizopus oligosporus, e deixados durante 24 a 48 horas a cerca de 30 °C. O micelio liga os grãos em um bloco firme que é cortado com uma faca e mantém-se juntos numa panela.

O tofu é feito de leite de soja, por isso as cascas e as fibras desapareceram. O tempeh é o feijão inteiro, e é por isso que contém duas a três vezes mais fibras e cerca de 30 a 40 por cento mais proteína por 100 g. A fermentação também decompõe alguns dos fitatos e oligossacarídeos, razão pela qual muitas pessoas digestem mais facilmente do que a soja simples e cozida.

Os números: 100 g de tempeh cru

• 190200200 kcal
• 182020 g de proteína
• 91111 g de gordura, na sua maioria insaturada
• 799 g de hidratos de carbono
• 577 g de fibras
• aproximadamente 80 mg de magnésio, 25070270 mg de fósforo, 400 mg de potássio, 23 mg de ferro, 100110110 mg de cálcio

Em comparação, 100 g de tofu firme fornecem cerca de 14 g de proteína e 145 kcal, enquanto 100 g de peito de frango cozido fornecem cerca de 31 g de proteína e 165 kcal. Tempeh fica entre os dois não é igual à carne ou peixe, mas bem à frente de feijão, grão-de-bico e a maioria dos substitutos de carne.

A proteína é boa o suficiente para o crescimento muscular?

A soja é uma das poucas fontes vegetais com um perfil completo de aminoácidos essenciais e um teor decente de leucina aproximadamente 1,4 a 1,6 g de leucina por 100 g de tempeh. A síntese de proteínas musculares numa determinada refeição geralmente significa atingir 233 g de leucina, o que na prática significa uma porção de 150 a 200 gNão os 80 gramas que as pessoas espalham por uma salada.

A proteína de soja é digerida e usada de forma ligeiramente menos eficiente do que a proteína de leite ou ovos. A solução prática: Se a sua dieta for essencialmente vegetal, aponte para a metade superior da gama, 1,82.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal em vez de 1,6. Para uma pessoa de 80 kg, 14417176 g de proteína por dia.

Como é que isso se parece no prato ?

• 100 g de tempeh ≈ 19 g de proteína por lado, não a fonte proteica da refeição
• 150 g ≈ 29 g de proteína uma porção realista para uma refeição única
• 200 g ≈ 38 g de proteína, mas também 121414 g de fibras de uma só vez, o que é uma refeição pesada para a maioria das pessoas.

Se você fizer quatro refeições de 304040 g de proteína cada, tempeh cobrirá realisticamente um, talvez dois. Seiscentos gramas de tempeh por dia são mais de mil calorias e cerca de 35 g de fibra a aritmética deixa de funcionar.

Quando comer durante o treino.

Antes do treino

Fibras e gordura, empurrar o estômago lentamente. Saiam . 2,5 a 3 horas entre uma porção de 150 g e uma sessão de perna dura ou de costas. Se só tiverem 60 a 90 minutos, baixem para 60 a 80 g de tempeh com carboidratos rápidos 150 150 g de arroz cozido, ou uma banana ou ignorem para essa refeição.

Após o treino

Não há problema. 150200200 g de tempeh com 200250250 g de arroz cozido ou batata dá aproximadamente 303838 g de proteína e 607575 g de carboidratos, que abrange uma sessão de 45 exercícios em 34 conjuntos cada. A chamada janela anabólica não tem 30 minutos de largura; você tem várias horas, de modo que não há necessidade de correr para casa com um recipiente.

À noite .

A digestão lenta é uma vantagem aqui. Uma porção de 120-150 g com vegetais e uma colher de sopa de azeite mantém-no cheio e gota aminoácidos durante a noite.

Preparação em três etapas

1. Aquecer ou ferver durante 10 minutos. Isto remove a amargura característica.
2. Cortar em fatias de 5 mm8 mm e mariná-las durante 203030 minutos: Molho de soja, mostarda, pimentão fumado, alho, um pouco de óleo.
3. Fritar 34 minutos por lado ou assar a 200 °C durante cerca de 20 minutos, virando uma vez.

O tempeh não é comido cru. Cozinhar ou assar não é opcional.

Duas armadilhas que as pessoas perdem .

Ferro. O ferro no tempeh não é hemo e é mal absorvido por si só. Adicione uma fonte de vitamina C à refeição metade de uma pimenta fresca contém cerca de 60 mg e afaste o café ou o chá pelo menos uma hora da refeição.

Fibra. Se você comer atualmente 15 g de fibra por dia, não suba para 35 por noite. Adicione cerca de 5 g por semana para evitar inchaço.

O tempeh não é um substituto de carne. É uma fonte de proteína mais densa do que a maioria dos alimentos vegetais, mas ainda precisa de um plano para a quantidade que cai no prato.

Quando consultar um médico

• Se tomar medicamentos para a tireóide (levotiroxina) a soja pode reduzir a absorção. Mantenha um intervalo de pelo menos 4 horas e informe o seu médico se adicionou soja para que a TSH possa ser re- verificada.
• Se tiver uma alergia à soja conhecida, mesmo vestígios podem desencadear uma reação.
• Se o inchaço, as cólicas ou a diarreia persistirem mais de duas a três semanas após a introdução do tempeh.
• Se tiver doença renal a ingestão total de proteínas deve ser planeada com um médico ou nutricionista, não aumentada por si próprio.
• Se tomar warfarina produtos de soja fermentados contêm vitamina K, por isso qualquer alteração importante na dieta deve acompanhar a monitorização da INR.

A versão curta

• 100 g de tempeh: cerca de 195 kcal, 19 g de proteína, 10 g de gordura, 6 g de fibras.
• Uma porção realista de uma única refeição é de 150200200 g, dando 293838 g de proteína.
• Deixar 2,533 horas antes do treino; após o treino e à noite não há restrição.
• Ferver 10 minutos, marinar 2030 minutos, assar a 200 °C durante cerca de 20 minutos.
• Emparelhe com vitamina C para ferro e aumente a fibra em cerca de 5 g por semana.