Quinoa para pessoas que treinam: Os números e quando comer.

A quinoa é vendida como um superalimento, mas é apenas uma semente que se cozinha como o arroz que tem cerca de duas vezes mais proteína e cinco vezes mais fibras do arroz branco. Isso é útil se você treinar, mas não é mágica. Aqui está o que realmente recebe e em que refeição pertence.

Nutrição por 100 gramas

Primeiro, separar o cru do cozido. A quinoa absorve água e quase triplica o peso, de modo que 100 g crus tornam-se cerca de 300 g cozidos. A maioria das tabelas online listam os valores brutos, razão pela qual as pessoas pensam que estão comendo o dobro da proteína que realmente são.

100 g de quinoa crua:

• cerca de 365 kcal
• 14 g de proteína
• 64 g de hidratos de carbono
• 6 g de gordura, na sua maioria insaturada
• 7 g de fibras
• aproximadamente 197 mg de magnésio, 4,5 mg de ferro, 3 mg de zinco, 460 mg de fósforo

100 g de quinoa cozida O que é que é que é o que se passa? Uma porção realista de 185 g de comida cozida (um copo cheio) dá cerca de 220 kcal, 8 g de proteína, 39 g de carboidratos e 5 g de fibras. Essa porção também cobre cerca de 15% do seu magnésio diário, o que importa se você treinar quatro ou cinco vezes por semana.

A proteína: completa, mas não a sua principal fonte

A quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, que o trigo e o arroz quase não contêm. É por isso que é chamado de proteína completa, e essa parte é verdadeira. O problema é a quantidade.

Para desencadear adequadamente a síntese de proteínas musculares numa refeição, é necessário aproximadamente 2,533 g de leucina. 100 g de quinoa crua dão cerca de 0,9 g. Para atingir o limite da quinoa, só com ela, você teria que comer mais de 300 g crus, o que é mais de 1.100 calorias de uma única refeição. Não é prático.

Versão prática: A quinoa é uma base melhor do que o arroz ou a massa, mas continue a contar as proteínas da carne, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas. Se levantar, aponte para 1,62.22,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. A 80 kg é 13017175 g, e a quinoa cobrirá 1020 g realista.

Quando comer?

Antes do treino

É melhor comer 2 ou 3 horas fora. Para uma sessão de força de 60 a 75 minutos, 1 a 1,5 g de carboidratos por quilo nessa refeição é suficiente. Em 75 kg, isso é 75110110 g de carboidratos, ou aproximadamente 12017170 g de quinoa crua (350500500 g cozidos) juntamente com uma fonte de proteína.

Se tiver menos de 60 a 90 minutos antes de treinar, Esqueça a quinoa.- Não . Sete gramas de fibra por 100 gramas é demais quando o estômago está a ser comprimido durante um agachamento ou no último levantamento. Use uma banana, arroz branco ou uma colher de mel.

Após o treino

A janela anabólica de 30 minutos é exagerada. Se você comeu 23 horas antes do treino, você tem um confortável 12 horas depois. Uma refeição concreta: 60100100 g de quinoa crua (180300300 g cozidos) mais 150200200 g de frango, peixe ou tofu, com vegetais. Isso chega a cerca de 45 70 g de carboidratos e 40 50 g de proteína.

Dias de descanso e refeições noturnas

A quinoa tem um índice glicêmico de cerca de 50 contra 73 para o arroz branco, e com 5 g de fibras por porção mantém-nos satisfeitos por mais tempo. Na fase de perda de gordura , que é a sua maior vantagem: O arroz é um alimento que tem uma quantidade de calorias quase idêntica ao arroz (120 versus 130 kcal por 100 g cozidos), mas é muito mais difícil comer demais.

Quinoa versus arroz e aveia

• Arroz branco (100 g em bruto): 360 kcal, 7 g de proteína, 1,3 g de fibras, 25 mg de magnésio. É melhor antes e logo após o treino porque fica mais leve.
• Aves (100 g em bruto): 380 kcal, 13 g de proteína, 10 g de fibras. Semelhante à quinoa, mais barata, mas contém glúten.
• Quinoa- Não . A melhor mistura de proteínas, minerais e saciedade, e a mais cara das três.

Não tens de escolher uma. Varia-os durante a semana.

Cozinhar: 15 minutos e uma regra.

1. Enxaguar com água fria durante 30 60 segundos. As saponinas no revestimento externo têm um sabor amargo, e essa é a razão por que algumas pessoas dizem não gostar de quinoa.
2. Use 1 parte de quinoa para 2 partes de água.
3. Deixe ferver coberto durante 15 minutos, depois tire- o do fogo e deixe ficar 5 minutos.
4. Cozinhar em lote 300 g cru. Você obtém cerca de 900 g cozidos, que são 4 5 porções, e mantém por até 4 dias na geladeira a 4 ° C ou menos.

Quando consultar um médico

A quinoa é inofensiva para a maioria das pessoas, mas algumas situações valem a pena verificar em vez de adivinhar:

• História de cálculos renais A quinoa contém oxalatos, por isso, concorde com o seu médico sobre a quantidade e a frequência.
• Doença renal crónica o teor de potássio e fósforo pode ser um problema com função renal reduzida.
• Doença celíaca A quinoa em si não contém glúten, mas é frequentemente armazenada em instalações que tratam de grãos; se os sintomas persistirem, consulte um gastroenterologista.
• Inchaço, cólicas ou fezes soltas com duração superior a 2 ou 3 semanas A redução da ingestão de fibras que não é mais uma adaptação, é uma razão para se fazer um exame.

A versão curta

• 100 g de quinoa crua: 365 kcal, 14 g de proteína, 64 g de carboidratos, 7 g de fibras; cozinhado tem cerca de um terço disso por grama.
• A proteína é completa mas demasiado diluída para ser a sua principal fonte adicione carne, peixe, ovos ou leguminosas.
• Coma 23 horas antes do treino; dentro de 90 minutos, use arroz branco ou uma banana em vez disso.
• Após o treino: 60100100 g crus com 150200200 g de uma fonte proteica, em 12 horas.
• Sempre lave antes de cozinhar, deixe ferver por 15 minutos na água dobrada e mantenha a quinoa cozida no frigorífico por no máximo 4 dias.