Aveia para pessoas que treinam: Os números e o calendário

A aveia é um dos poucos alimentos em que quase todos no ginásio concordam: barato, cheio e fácil de medir. O problema é que são normalmente consumidos por palpiteiras, uma colher numa tigela de manhã e é o fim do pensamento. Aqui está o que realmente está neles e quando faz sentido colocá-los em seu dia.

O que é que realmente está na aveia?

Cada número abaixo é para 100 g de aveia seca, antes de cozinhar. Isso é importante, porque 100 g de aveia seca absorve 250-300 ml de líquido e transforma-se em cerca de 350 g de mingau.

• Energia: 37090390 kcal
• Carboidratos: 606666 g
• Fibras: 101111 g, dos quais 4115 g são beta-glucanos
• Proteína: 111313 g
• Gordura: 688 g, em grande parte insaturados
• Magnésio: 14017175 mg, cerca de 40% da necessidade diária
• Ferro: 44.4,7 mg, zinco 34 mg, Fósforo cerca de 400 mg

O número de proteínas parece decente, mas a proteína de aveia é baixa em lisina, por isso não a conte como fonte principal. Na prática: 70 g de aveia dão cerca de 8 g de proteína, 300 ml de leite dão 10 g e dois ovos ou 150 g de iogurte grego dão à refeição 303535 g.

Quantos gramas pertencem a uma refeição?

• 40 g cerca de 150 kcal e 26 g de hidratos de carbono, um lanche ou um pequeno pequeno-almoço
• 60 70 g 230 23070270 kcal, uma refeição normal para alguém com 608080 kg de peso
• 100 g 380 380 kcal e 65 g de hidratos de carbono, para quem tem mais de 85 kg ou está em fase de ganho de peso

Pesá-lo durante os primeiros 710 dias. A diferença entre o olhar e a balança é tipicamente de 203030 g por refeição, o que adiciona até 600900900 kcal em uma semana.

Quando comer?

Antes do treino

A aveia transporta 10 g de fibras por 100 g e sai do estômago lentamente, pelo que o tempo de condução não é um detalhe.

• 2 3 horas antes: 608080 g com uma fonte proteica. A opção mais segura para uma sessão de força de 60 a 90 minutos.
• 609090 minutos antes: 304040 g com água ou leite com baixo teor de gordura, e omita a manteiga de amendoim e suplementos semelhantes que trazem 1520 g de gordura.
• Menos de 45 minutos antes: Esqueça a aveia. Uma banana mais 2030 g de proteína é muito melhor.

Após o treino

Não há uma janela mágica de 30 minutos, mas também não há razão para atrasar. 60100100 g de aveia com 254040 g de proteína em 12 horas abrange tanto o reabastecimento de glicogénio como a recuperação. Se tiver uma segunda sessão em menos de 8 horas, aponte para cerca de 1 g de carboidratos por quilo de peso corporal nas primeiras duas horas: Em 75 kg, que é 75 g de carboidratos, que é aproximadamente 115 g de aveia.

À noite e antes de dormir.

406060 g de aveia com 253030 g de proteína mais lenta, como iogurte grego ou queijo cottage, 609090 minutos antes de dormir cobrem um intervalo de 79 horas sem comida. Se a plenitude o incomoda, reduzir para 30 g e adicionar mais líquido.

De peso superior a 20 g/m2

• De peso superior a 200 g/m2 203030 minutos de cozimento, índice glicêmico em torno de 525555
• Farinha de trigo: 510 minutos, GI cerca de 556060
• Aveia instantânea e rápida: 13 minutos, GI 708080

A diferença é real , mas desaparece numa refeição real . adicionar 20 g de proteína e 10 g de gordura e a resposta glicémica de todos os três converge. Escolha instantaneamente quando a velocidade é o ponto, normalmente antes de uma sessão de manhã cedo.

Beta-glucanos

O beta-glucano é a razão pela qual a aveia continua a ser mencionada nas discussões sobre colesterol. Cerca de 3 g por dia, que é 608080 g de aveia, reduz LDL em 57%7% ao longo de 46 semanas em ensaios. Funciona apenas com líquido suficiente, por isso adicione 300-500 ml de água por dia quando você empurrar a fibra de 15 a 30 g.

Três erros que se repetem .

1. Pesando cozido em vez de aveia seca, então uma refeição que você pensa ser 300 kcal é realmente 120.
2. Saltando de 20 g para 100 g por dia durante a noite. O intestino precisa de 10 a 14 dias, por isso adicione 15 a 20 g a cada poucos dias.
3. Mel, banana, nozes e manteiga na mesma tigela: 250 kcal de aveia torna-se facilmente 800 kcal sem nenhuma saciedade extra.

Quando consultar um médico

A aveia não contém glúten, mas é freqüentemente moída junto com o trigo, de modo que nem sempre há reação à aveia.

• Tem doença celíaca e os sintomas voltam depois de adicionar aveia. Cerca de 5% das pessoas com doença celíaca também reagem à avenin, a própria proteína da aveia.
• Inchaço, cólicas ou diarreia que durem mais de 3 ou 4 semanas, apesar de um aumento gradual.
• Diabetes tipo 1 ou tipo 2: Uma refeição de 60100100 g de aveia altera as necessidades de insulina ou medicação, por isso defina as doses com o seu médico.
• Fadiga, falta de ar ou palidez, juntamente com uma elevada ingestão de fibras. A fibra e os fitatos reduzem a absorção de ferro e zinco, por isso vale a pena fazer uma análise de hemograma e de ferritina.

A versão curta

• 100 g de aveia seca: 37090390 kcal, 606666 g de carboidratos, 111313 g de proteína, 1011 g de fibras.
• Uma refeição realista é de 40100100 g, medida seca, numa balança para os primeiros dez dias.
• Antes do treino: 608080 g duas a três horas depois, ou 3040 g noventa minutos depois; menos de 45 minutos, omita-los.
• Após o treino: 60100100 g com 254040 g de proteína e cerca de 1 g de carboidratos por quilo nas primeiras duas horas se treinar duas vezes por dia.
• Aumentar gradualmente a quantidade de fibras, 152020 g a cada poucos dias, com 300500500 ml de água a mais.