Batata doce para pessoas que treinam: Os números e o tempo

A batata doce tem a reputação de ser o carboidratos limposO que significa que as pessoas costumam comê-lo sem saber o que realmente está nele. Se levantar ou correr, há algumas razões reais para mantê-lo na rotação, e algumas situações em que o arroz simples faz o trabalho melhor. Aqui estão os números e os tamanhos das porções.

O que 100 gramas realmente lhe dão

Batata doce assada com pele, sem óleo, sem coberturas:

• 90 kcal
• 20,7 g de hidratos de carbono, incluindo 3,3 g de fibras e cerca de 6,5 g de açúcares
• 2 g de proteína e 0,2 g de gordura
• 475 mg de potássio, aproximadamente 10% da ingestão diária de
• cerca de 960 μg de vitamina A de beta-caroteno, superior ao necessário para um dia inteiro
• 2,4 mg de vitamina C, 0,5 mg de manganês, 0, 3 mg de vitamina B6

O cozido é mais leve porque absorve água: cerca de 76 kcal e 17 g de carboidratos por 100 g. Na prática, uma batata doce média de 200 g, assada, contém aproximadamente 180 kcal e 41 g de carboidratos. Pesem, porque as batatas individuais vão de 120 g a 400 g e é de repente que um lado de 40 g de carboidratos se torna um lado de 80 g.

Como é comparado com batata branca e arroz

Todos os valores por 100 g cozidos:

• Batatas doces: 76 kcal, 17 g de hidratos de carbono, 2,5 g de fibras, 230 mg de potássio, cerca de 790 μg de vitamina A
• Batata branca: 87 kcal, 20 g de hidratos de carbono, 1,8 g de fibras, 328 mg de potássio, 0 μg de vitamina A
• Arroz branco: 130 kcal, 28 g de hidratos de carbono, 0, 4 g de fibras, 35 mg de potássio, 0 μg de vitamina A

A batata doce é a fonte de carboidratos mais fraca por grama e a mais rica em fibras e micronutrientes. Se você está tentando atingir 400 g de carboidratos por dia, o arroz faz isso com metade do volume do estômago. Se você está com déficit e com fome constante, a batata-doce mantém você mais cheio para as mesmas calorias.

Cozinhar muda o índice glicêmico mais do que se pensa.

O mesmo vegetal, três resultados diferentes:

• Fervido durante 25 a 30 minutos: índice glicêmico entre 45 e 50
• Cozida durante 45 minutos a 200 °C: cerca de 80 a 95, aproximadamente o mesmo que pão branco.
• Fritos: cerca de 75, com três a quatro vezes as calorias por causa do óleo.

Isso não torna a batata doce assada ruim. Significa que assado pertence às refeições durante o treino e cozido pertence às refeições onde queremos que dure mais tempo.

Antes do treino

A regra que funciona para a maioria das pessoas: 1 a 1,5 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal, 2 a 3 horas antes do treino. Para um levantador de 80 kg, isso é 80 a 120 g de carboidratos. A batata doce sozinha tem dificuldade em cobrir isso confortavelmente, porque 100 g de carboidratos da batata doce significa aproximadamente 500 g de batata assada e quase 17 g de fibras.

Uma versão realista para 80 kg, duas horas depois de uma sessão de força:

1. 250 g de batata doce assada, cerca de 50 g de hidratos de carbono e 8 g de fibras
2. 150 g de peito de frango ou 250 g de iogurte grego, cerca de 35 a 45 g de proteína
3. Se precisar de mais 20 a 30 g de hidratos de carbono sem mais fibras, adicione 60 g de arroz branco seco ou uma fatia de pão.

Nos últimos 60 a 90 minutos antes do treino, a batata-doce é a escolha errada. A fibra e o manitol que contém esvaziam lentamente o estômago, e isso aparece como inchaço no quinto conjunto de agachamentos.

Após o treino

Se treinares uma vez por dia, a janela de 30 minutos é um mito. O que importa é o total diário. A batata doce serve bem como parte de uma refeição normal: 200 a 300 g assados, que é de 40 a 60 g de carboidratos, juntamente com 30 a 40 g de proteína.

Se treinar duas vezes por dia com menos de 8 horas entre sessões, então está realmente com pressa. Procure comer cerca de 1 g de carboidratos por quilo nas primeiras duas horas e o arroz ou a batata branca vão diminuir mais rápido e mais facilmente do que 400 g de batata doce.

O potássio é um bônus se você suar muito, mas não substitui o sódio. Depois de 60 minutos ou mais de transpiração, salte a comida normalmente.

Quanto por dia faz sentido.

• Défice: 150 a 250 g por dia, geralmente na refeição pré- treino. A sua plenitude por caloria é excelente.
• Manutenção: 200 a 400 g por dia, sem problema.
• Excedente ou ganho: Limite-se a 200 a 300 g e tome o resto dos carboidratos do arroz, massas e frutas. Caso contrário, você se enche antes de alcançar as calorias de que precisa.

A utilização de mais de 400 a 500 g por dia durante mais de algumas semanas pode tornar as palmas e as solas ligeiramente laranjas. É carotenoderma, é inofensivo e desaparece em 2 a 6 semanas depois de cortar.

Quando a batata doce é a escolha errada

• Digestão sensível ou SII: Porções superiores a 75 g contêm mannitol suficiente para causar gases e cólicas.
• História de cálculos renais: A batata doce tem 30 a 60 mg de oxalato por 100 g, mais do que a batata branca.
• Treinamento em menos de uma hora: Escolha algo com menos fibras.

Quando consultar um médico

A batata-doce é um alimento comum e não precisa de autorização para a comer, mas deve consultar um médico se:

• se tem diabetes ou pré-diabetes e está a alterar significativamente a sua ingestão de carboidratos, uma vez que as doses dos medicamentos podem precisar de ser ajustadas;
• se tem doença renal crónica, porque 400 a 500 mg de potássio por porção não é trivial e a ingestão é frequentemente limitada;
• tiver passado uma pedra nos rins ou tomar medicamentos que poupem potássio, incluindo alguns medicamentos para pressão arterial;
• Inchaço, dor ou alterações nas fezes que durem mais de 3 semanas.

A batata-doce não é um melhor carboidrato. É um hidrato de carbono com mais fibras, potássio e vitamina A, e é só isso.

A versão curta

• 100 g de batata doce assada contêm 90 kcal, 20,7 g de carboidratos, 3,3 g de fibras, 475 mg de potássio e mais de uma vitamina A diária.
• Ferver coloca o índice glicêmico entre 45 e 50, assar eleva para 80 a 95, por isso escolha quando o comer.
• Antes do treino: 200 a 300 g, duas a três horas fora, com 30 a 40 g de proteína. Não nos últimos 60 a 90 minutos.
• Depois de treinar, o total diário é o que conta, a menos que treine duas vezes por dia, onde o arroz é mais prático.
• Se tiver diabetes, doença renal ou história de cálculos, consulte um médico antes de alterar as suas porções.