Frango para pessoas que treinam: Os números, os montantes, o calendário.

Número exato de proteínas, gorduras e calorias para o frango por 100 g, quanto comer por dia, como o tempo em torno do treinamento, mais regras de cozimento e armazenamento seguros.

O frango tornou-se a abreviação do gym para Proteína limpa, mas os números reais raramente aparecem: Quanto de proteína tem realmente, quanto de gordura a pele adiciona e se o momento importa. Abaixo estão os valores por 100 gramas, quanto realmente precisa por dia, e como ajustá-lo em torno de suas sessões. Nada aqui precisa mais do que a próxima compra.

Valores nutricionais por 100 g

Estes números são para carne crua. A cozinha elimina de 25 a 30% do peso como água, de modo que 100 g de peito cru se tornam aproximadamente 70-75 g cozidos - razão pela qual 100 g de peito cru são mais do que o peso total de um peito cru. cozinhados O peito contém cerca de 30 g de proteína, não 23.

Peito sem pele: 23 g de proteína, 1-2 g de gordura, cerca de 110-120 kcal
De peso superior a 20 g/m2 18-19 g de proteína, 8-10 g de gordura, cerca de 150-170 kcal
Coxa com pele: 17 g de proteína, 14-15 g de gordura, cerca de 200-215 kcal
Águias com pele: 17-18 g de proteína, 15-16 g de gordura, cerca de 200-215 kcal
Fígado de frango: 17-20 g de proteína, cerca de 5 g de gordura, 120 kcal e aproximadamente 9 mg de ferro

Em micronutrientes, 100 g de peito cobrem cerca de metade da sua niacina (B3) diária, um terço da sua B6 e um terço do seu selênio. O zinco e o ferro são notavelmente mais elevados na carne escura - a coxa tem quase o dobro do zinco do peito. Se você come peito e apenas peito há meses, trabalhar carne escura uma ou duas vezes por semana é um movimento razoável.

Quanta proteína você realmente precisa?

Se você treinar com pesos, aponte para 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 130 a 175 g por dia. Se estiverem com déficit calórico e a perder peso, sentem-se no topo desse intervalo, cerca de 2,0-2,4 g/kg, porque a proteína é o que protege os músculos quando as calorias são baixas.

Por refeição, o objectivo prático é 0,3-0,4 g/kg, ou seja, 25 a 35 g de proteína em 80 kg. Isso equivale a cerca de 120-150 g de peito de frango cru. Três ou quatro refeições assim, com 3 a 4 horas de intervalo, e o total diário trata-se por si.

Não é necessário que tudo venha de frango, e é melhor que não venha. 150 g de frango por dia fornecem cerca de 35 g de proteína; o resto é mais fácil e mais barato de cobrir com ovos, iogurte, peixe, queijo e legumes.

Quando comer durante o treino.

Antes da sessão

Põe uma refeição de frango e carboidratos 2 a 3 horas antes de treinares. Proteína e gordura empurram o estômago lentamente, por isso 200 g de frango 45 minutos antes dos agachamentos é um mau plano. Se tiver apenas uma hora e meia, corte a porção para 80-100 g de carne e se apoie mais em carboidratos facilmente digeríveis.

Após a sessão

A janela anabólica de 30 minutos é, na prática, um mito. Uma refeição com 30-40 g de proteína dentro de 1 a 2 horas após o treino faz o trabalho tão bem, desde que o total diário esteja onde deveria estar. Uma exceção: Se treinares em jejum, come dentro de uma hora.

À noite .

O frango digere mais lentamente do que as fontes de proteínas líquidas, e à noite isso funciona a seu favor. 30-40 g de proteína 1 a 2 horas antes de dormir é bom e não vai estragar o seu sono a menos que você exagere o volume e a gordura.

Cozinhar: onde as calorias se escondem.

O próprio frango é magro, mas a maneira como o cozinha pode facilmente dobrar as calorias.

Cada colher de sopa de óleo tem cerca de 120 kcal. Três colheres de sopa na frigideira para quatro porções adiciona 90 kcal por porção.
A pele da coxa adiciona 60-100 kcal por 100 g. Se você está monitorando calorias, remova-as antes de cozinhar, não depois.
Asse o peito a 200°C durante 18 a 22 minutos para um pedaço de 180-200 g e tire-o quando a temperatura interna atingir 74°C. Cada grau que passa é carne seca.
Para a suavidade: uma salmoura (uma colher de sopa de sal por litro de água) durante 30 minutos ou uma marinada de iogurte e limão durante 30 a 60 minutos.

Armazenamento e segurança

Esta parte não é perturbação - a campylobacter e a salmonela são as causas mais comuns de intoxicação alimentar ligadas à aves de capoeira.

Não lave frango cru. As gotas pulverizam até meio metro através da pia e da superfície de trabalho.
Use uma prancha e uma faca separadas para carne crua e lave as mãos por 20 segundos cada vez que tocar nela.
A carne cozida deve ser arrefecida no prazo de 2 horas e conservada na geladeira a 0-4°C durante um máximo de 3 dias. Se estiver a preparar alimentos para 5 dias, congelar metade imediatamente (até 3 meses).
Requeimar apenas uma vez, a 74°C no centro - não só até ficar morno.

Quando consultar um médico

Diarreia e vômitos que durem mais de 48-72 horas, febre superior a 38,5°C, sangue nas fezes ou sinais de desidratação - consulte imediatamente um médico em vez de esperar que se prolongue.
Se tiver doença renal ou um único rim, não exceda 1,5 g/ kg de proteína sem verificar o seu exame de sangue (creatinina, eGFR).
Com a gota, a carne de frango é moderada em purinas, mas o fígado e outras carnes de órgãos são altos - limite-os e concorde com o seu médico sobre a ingestão.
Lábios inchados, urticária ou dificuldade para respirar após uma refeição é uma emergência, não importa quantas vezes tenha comido essa carne antes.

A versão curta

100 g de peito cru: 23 g de proteína e cerca de 115 kcal; 100 g cozidos: cerca de 30 g de proteína.
Pretenda-se 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, divididos em 3-4 refeições de 25-35 g.
Coma a refeição de frango 2-3 horas antes do treino; depois, você tem uma janela de 1-2 horas, não de 30 minutos.
As calorias vêm do óleo e da pele, não da carne: uma colher de sopa de óleo é 120 kcal, pele até 100 kcal por 100 g.
Não lave o frango cru, cozinhe- o a 74°C e conserve a carne cozida no frigorífico por um período não superior a 3 dias.