Eletrólitos: O que realmente fazem, a dose e se valem a pena

Em poucos anos, os eletrólitos passaram de algo distribuído em postos de ajuda de maratona para um produto comercializado para qualquer pessoa que transpirasse. A verdade é mais chata: São sais minerais comuns que o corpo perde no suor e, na maioria dos casos, a comida e a água os substituem perfeitamente. Mas há situações específicas em que um suplemento realmente muda a sensação de uma sessão, e vale a pena saber quais são exatamente.

O que os eletrólitos fazem e o que não fazem

Os eletrólitos são minerais que transportam uma carga elétrica na água, que é como os nervos disparam sinais e os músculos se contraem. Quatro matérias para treinar:

• Ácido sulfúrico o eletrólito principal fora das células. É o que mantém o volume do sangue e retém o líquido, e é de longe o que mais se perde no suor.
• Potássio trabalha dentro das células, envolvido na contração muscular e no ritmo cardíaco.
• Magnésio um cofactor em mais de 300 reacções enzimáticas, incluindo a produção de ATP e relaxamento muscular após uma contracção.
• Cloreto e cálcio o cloreto viaja com o sódio e o cálcio é o que fisicamente desencadeia a contração da fibra.

O que os eletrólitos fazem Não . Faça: Não contêm calorias, não dão energia, não aumentam músculo, não aceleram o metabolismo e não desintoxicam nada. Se estás chato porque dormes 5 horas e comes 1400 calorias, o pó na água não o vai resolver.

Quanto é que realmente perdeste ?

Uma pessoa média perde 0,5 a 1,5 litros de suor por hora em treino e mais de 2 litros em calor ou em corridas longas. A concentração de sódio varia enormemente aproximadamente 200 a 2.000 mg por litro, com uma média de cerca de 900 mg/L. O potássio é cerca de 200 mg por litro e o magnésio apenas 5 a 10 mg por litro, o que é trivial em comparação com os 300-400 mg que já ingerem diariamente.

Medir em vez de adivinhar. Pesem-se nus antes do treino e novamente logo depois, com as toalhas secas. Cada quilo perdido é aproximadamente um litro de líquido. Exemplo: 78,0 kg antes, 77,2 kg depois, e você bebeu 500 ml durante isso é cerca de 1,3 litros de suor. Repita 2 3 vezes em diferentes condições e você tem o seu número real.

Quando não faz sentido

Se treinar 45 a 75 minutos num ginásio com ar condicionado, comer normalmente e beber até a sede, não precisa de eletrólitos. Uma dieta típica já fornece 3.0004,4.500 mg de sódio por dia, o que está acima de todas as orientações. Comprar uma bebida para uma sessão de levantamento de uma hora é dinheiro desperdiçado.

Quando faz sentido.

• Treinamento ou corrida Mais de 90 minutos, ou mais de 60 minutos acima de 27 °C.
• Uma taxa de suor acima 1,2 litros por hora, ou marcas de sal brancas na camisa quando secar.
• Duas sessões num dia com menos de 6 horas entre elas.
• As primeiras 1 2 semanas de uma dieta baixa em carboidratos, quando os rins descarregam o excesso de sódio.
• Depois de diarreia, vômitos ou de uma longa sessão de sauna.
• Uma dieta restritiva com menos de 1.600 calorias onde se elimina quase todos os alimentos processados e o sal.

Doses: Os números reais

• Sódio: 300600600 mg por litro de líquido para esforço de 1 a 2 horas; 6001.000 mg por litro para além de 2 horas ou se for um suéter salgado. Versão DIY: 1 litro de água + 1,5 g de sal de mesa (cerca de um quarto de colher de chá) dá aproximadamente 600 mg de sódio. Para esforços de mais de 90 minutos, adicionar 306060 g de hidratos de carbono por litro.
• Potássio: 150-300 mg por litro é bastante, e é mais fácil de comer 150 uma banana tem cerca de 420 mg, 200 g de batata cozida cerca de 800 mg.
• Magnésio: 200-400 mg de magnésio elementar diariamente, idealmente à noite. O citrato, o glicinato e o malato absorvem muito melhor do que o óxido. Acima de 400 mg de um suplemento geralmente significa diarreia. A necessidade diária é de 3103320 mg para as mulheres e de 400420 mg para os homens, sendo que a maior parte deve vir da alimentação.
• Reidratação posterior: beber 125150150% do peso que perdeu nas próximas 24 horas. Para diminuir 1 kg, beba 1,251.51,5 litros e adicione sódio, ou água pura que em sua maioria vai direto para a urina.

Se uma mistura de bebidas não fez uma diferença visível durante 2 ou 3 semanas do mesmo treino, não está a fazer nenhuma.

Crampes: A verdade impopular.

As cólicas são atribuídas aos eletrólitos, mas estudos que comparam pessoas que têm cólicas com pessoas que não têm não encontram diferença nos níveis de minerais. O elo mais forte é a fadiga neuromuscular: Um salto de carga, um novo exercício, muitas séries até ao fracasso. Antes de comprar pó, verifique se adicionou mais de 20% ao seu volume total nas últimas 2 semanas, se dorme 799 horas e se está a comer 46 g de carboidratos por quilo em dias difíceis. Se as cólicas continuarem a aparecer no último terço das sessões longas, tente 5001,0001.000 mg de sódio por litro durante 3 semanas e julgue a partir disso.

Mais não é melhor.

Beber muita água pura mais de 1 a 1,5 litros por hora durante várias horas pode diluir o sódio no sangue abaixo de 135 mmol/L. É hiponatremia e é grave. Os sinais são dor de cabeça, náuseas, inchaço, dedos inchados, confusão e o sinal mais claro de todos, ganho de peso durante a sessão- Não . Da mesma forma, se você tiver pressão alta, um extra de 5 g de sal por dia não é neutro.

Quando consultar um médico

• Se tomam diuréticos, inibidores da ECA ou medicação para pressão arterial... não adicionem sódio ou potássio sem pedir primeiro.
• Se tem doença renal, doença cardíaca ou uma arritmia conhecida.
• As cólicas duram mais de 4 semanas, ocorrem em repouso ou à noite, ou acompanham formigamento e fraqueza.
• Confusão, dor de cabeça ou vômito após um esforço prolongado... é uma emergência.
• Diarreia ou vômitos com duração superior a 48 horas, especialmente com tontura em pé.
• Palpitações ou desmaios durante o treino, não importa o quão bem se sinta.

A versão curta

• Os eletrólitos substituem o que se perde no suor não dão energia e não construem músculos.
• Para sessões de ginástica de menos de 75 minutos, a água é completamente suficiente.
• Pesem antes e depois: 1 kg de diferença é aproximadamente 1 litro de suor, e esse número decide se você precisa de alguma coisa.
• A dose de trabalho é de 3001,0001.000 mg de sódio por litro e 1,5 g de sal comum em um litro de água dá cerca de 600 mg.
• Magnésio 200400400 mg diariamente sob a forma de citrato ou glicinato; o óxido acaba principalmente no banheiro.